A „Hogyan lehet két nap alatt 5 kilót elveszíteni” felirat a keresőmotorba, és az eredmények valószínűleg tartalmaznak hashajtó és diuretikum-kiegészítőket, szaunás verejték-terveket és gyógynövény-oldatos „tisztító” italokat. A rossz hír? Ezek egyike sem biztonságos, sem hatékony fogyásmegoldás.
Az igazság az, hogy ha a helyes módon csinálod, akkor a nemkívánatos font ledobása időbe telik és eltarthat.
De bár valószínűleg nem lesz képes elveszíteni 5 vagy 10 fontot két vagy akár három nap alatt, vannak olyan életmód-változtatások, amelyeket bevezethet, amelyek nagy különbséget jelentenek a kinézetében és érzésében.
Vízfogyás vs. zsírveszteség
Lehet, hogy láttad a folyóiratok címeit, amelyek azt állítják, hogy garantáltan elveszíti 10 fontot két nap alatt, vagy ígér valami más villámgyors súlycsökkentési célt. Mielőtt bármilyen készletet beletenne ebbe, fontos megérteni a különbséget a vízvesztés és a zsírtartalom között.
A víztömeg azt a folyadékot jelenti, amely természetesen összegyűlik a szövetekben. Ha megváltoztatja étkezési szokásait, és néhány nap alatt észleli a skála néhány kilóval történő esését, akkor valószínűleg csak elvesztette némi víztömegét - állítja a Mayo klinika. Noha a vízfogyás rövid távon nem feltétlenül veszélyes, ez is csak ideiglenes, és visszatér, amint újrakezdi a rendes étkezést.
Ehelyett fontossági sorrendbe állítsa a zsírégetést egy biztonságos kalóriahiány létrehozásával és a testmozgás bevezetésével. Ez egy lassabb folyamat, természetesen, de ez egy képlet, amely hosszú távon segít megőrizni a munkát.
Hozza létre személyes kalóriahiányát
A zsírtartalom mértékét és általános előrehaladását a kalóriahiány határozza meg (amikor több kalóriát éget el, mint eszel). Az egészséges kalóriahiány megteremtése érdekében először azonban ki kell derítenie, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a jelenlegi testsúlyának megőrzése érdekében, az American Heart Association szerint.
Annak érdekében, hogy megtalálja a napi kalória-fenntartási szintet, használhat olyan alkalmazást, mint a LIVESTRONG.com MyPlate, hogy nyomon tudja követni az enni ételeket. Miután néhány napig szorosan regisztrálta az élelmiszer-bevitelét, azután a napi 500–1000 kalóriát csökkentheti, hogy hiányt teremtsen - mondja a Mayo klinika. Mivel egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, számíthat arra, hogy hetente 1-2 fontot veszít.
Készlet a tápanyag-sűrű élelmiszerekre
A táplálék, amelyet a testébe tesz, ugyanolyan fontos, mint az elköltött energia, különösen, ha a cél a gyorsabb fogyás. A kalória csökkentése soha nem könnyű folyamat, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap éhesnek kell lennie. A Mayo klinika szerint a feldolgozott, csomagolt ételek cseréje tápanyag-sűrűbb egész ételekkel segít elégedettségének megőrzésében.
Tegyen be több fehérjét az étrendbe, hogy elkerülje a morzsoló hasot - javasolja a Harvard Health Publishing. A fehérje hosszabb ideig vesz igénybe, amíg a test éget és felszívódik, így teljes érzetét tartja fenn. Adjon hozzá sovány fehérjéket, például csirkét, pulykat vagy halat, és kiegészítse magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókkal, például alacsony zsírtartalmú túróval vagy joghurttal.
A napi fogyásmenü elkészítésekor keresse meg a szálas ételek hozzáadásának lehetõségeit. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a rost olyan tápanyag, amely az emésztésre időt vesz igénybe, lelassítja az étel áthaladását a testén, és hosszabb ideig tartó teljesebb megőrzést biztosít. Nem is említve, ez segít rendszeresen tartani a vécében. Az olyan ételek, mint a leveles zöldségek és a bab alacsony kalóriájúak és rengeteg rostot tartalmaznak.
Növelje az anyagcsere gyakorlását
Valószínűleg nem ismered az „anyagcsere” szót, és általában érti a jelentését. Az anyagcseréje az a folyamat, amelynek során a test energiát termel és kalóriát éget a Harvard Health Publishing szerint. Az anyagcserének sebességét nagymértékben a genetika és az életkor határozza meg, de a testösszetétel (a zsír és az izom aránya) szerepet játszhat az alapvető anyagcserében (BMR) is.
A test izomtömegének növelése hozzájárulhat a BMR növeléséhez, mivel az izom több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír - állítja a Harvard Health Publishing. Ha több testmozgást vezet be a jelenlegi rutinba (vagy módosítja a testmozgás formáját), az segít az izmok felépítésében. Ezt meg lehet tenni az erő és a kardio edzés kombinációjával.
Szívét tekintve fontolja meg az egyensúlyi állapotú edzés cseréjét, például a kocogást vagy a gyaloglást a magas intenzitású intervallumi edzéshez (HIIT). A HIIT magában foglalja az intenzív testmozgás (gondolkodj a lélegzettség szintje) és a gyógyulás (beszélgetési ütem) intervallumait. A Harvard Health Publishing szerint ez a képzési forma magas szintű anyagcserét tarthat fenn egész edzés utáni teljes napig.
Kiegészítse HIIT-ét erőnlével edzéssel a súlyteremben, hogy felépítsen egy kis izomt. Az izmok növekedésének és fejlődésének fenntartása érdekében fokozatosan terhelje a testgyakorlást - javasolja a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia. Minden héten fokozatosan adjon nagyobb súlyt a gyakorlatokhoz, hogy izmainak növekedjenek.
Dióhéjban a fenntartható fogyás lassú folyamat, és sok türelmet igényel. Ne veszítse el a lendületet, ha nem látja a számot a skálán néhány nap alatt. Ha táplálóbb élelmezési lehetőségeket és rendszeres testmozgást ad a napi rutinhoz, akkor segít elérni az egészséges súlyt - és valójában meg is akadályozhatja azt.
