A székben ülő alapizmok gyakorlása nem az, amit a legtöbb ember gondolna egy középső szakaszon végzett edzés mérlegelésekor. Ha azonban egész nap munkahelyi íróasztalhoz van kötve, korlátozott a hely vagy ha nem tudsz jól mozogni, akkor egy székből hatékony alapvető edzést kaphat. Az egyszerű mozdulatok ülő helyzetből történő elősegítése hozzájárul a központi izmok hangzásához és erősítéséhez, ugyanúgy, mint a padlón végzett gyakorlatok.
Ülő súlyzó csavarok
Az ülő súlyzócsavar végigvezeti az egész magját, és hatékony székgyakorlat, feltéve, hogy lassan mozog és könnyű súlyzót használ. Üljön úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a válla, a hát egyenesen, és a vállán egy könnyű súlyzót tartson. Csavarja jobbra a törzsét, álljon meg egy pillanatra, majd fordítsa balra. A mozgás során tartsa szorosan a hátát és a hasüreget.
A térd ropogós emeli
Tartsa a kezét az oldalán, vagy tegye a feje mögé, hogy ráncolja a térdét. Üljön magasan a székébe, és emelje fel egy hajlított lábát egyenként a mellkasa felé. Ugyanakkor göndörítse le a testét, hogy megfeleljen a térdének. Tartson egy pillanatra az egyes összehúzódásokat, majd engedje fel és ismételje meg a másik lábával.
Ferde ferde szék
A ferde szék ropogása hasonló az egyenes térd emeléshez, kissé csavarva a végén. Ha a hát egyenes és abs szoros, tegye a kezét a feje mögé vagy a fej oldalára, ha szükséges. Lassan emelje fel a bal térdét a jobb oldal felé, miközben elfordítja a törzsét, hogy a jobb könyökét lefelé hajtsa. Ha lehetséges, érintse meg a térdét és a könyökét, majd térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalával.
A vákuum
A vákuum izometrikus hasi összehúzódás, amelyet állva, fekve vagy egy széken ülve végezhet. A gyakorlat elvégzéséhez üljön egyenesen a székre, és lélegezzen ki minden utolsó levegőt a tüdőből. Mellkasa felfelé és kifelé szopja be a gyomrot, mint egy vákuumban, és tartsa azt a lehető leghosszabb ideig. Képzelje el, hogy megérinti a köldöget a gerincéhez, így jó ötlettel rendelkezik arra, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot.
