A metcon edzés kifejezése úgy hangzik, mintha az Egyesült Államok Védelmi Minisztériuma belekerült volna a fitnesz üzletbe, de biztos lehetsz benne, hogy ennek a népszerű edzésmódnak semmi köze sincs a katonasághoz. Ez egy rövidítés a metabolikus kondicionáláshoz, és remek módja annak, hogy felrázza az elavult kardio rutinját.
Bevontuk a szakértőket, hogy segítsék lebontani, hogy pontosan hogyan néznek ki a metcon edzések, mit fog ezekből kihozni és hogyan lehet beilleszteni őket a fitneszrendszerbe.
Mi az a Metcon edzés?
A legalapvetőbb "a metcon többé-kevésbé kardiót jelent" - mondja Ian Elwood, a CSCS, a CF-1, a misszió MVNT alapítója. De ahhoz, hogy valóban megértsük az ilyen típusú edzést, el kell érnie egy kicsit a tudományt, és bele kell mélyülnie az ATP-termelésbe és a három anyagcserébe.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) egy olyan molekula, amely üzemanyagot ad minden, amit csinál, a mosás mosásától és a lépcsőn felfelé lépéstől az emelésig és futásig. "A testnek három különféle energiarendszere van, amelyek felhasználhatják az ATP előállítását, az egyedi igénytől függően" - mondja Elwood.
Az egyik az ATP-t felszívja a testtel 10 másodperc alatti rövid erőfeszítések során (mondjuk, egy-egy maximális kísérlet). Egy másik anyag ellátja a testet ATP-vel 10 és 90 másodperc közötti tevékenységekhez, mint például egy 400 méteres sprint. És az utolsó szükséges minden kitartó munkához (gondolj: félmaraton).
Míg az egyik energiarendszer méhkirálynő lesz bármely adott gyakorlat során, a másik két út méhsegédként jár. "Az edzés a három út egyikére összpontosíthat, de bizonyos mértékig továbbra is a másik kettőt használja" - mondja Elwood.
Szóval, mi köze ennek a metkonoknak? Elwood szerint "a metcon olyan edzés, amely e három energiarendszer közül egyben vagy többben növeli képességeit".
Ha ez valóban általánosnak hangzik, az az oka. "A HIIT lehet metcon, egy 5K sor lehet metcon, egy hosszú aprító edzés lehet metcon, egy emelő munkamenet és egy páros vagy triplett mind tekinthető metconsnak" - mondja.
A Metcon előnyei
Tekintettel arra, hogy szinte bármilyen típusú edzést metonnak lehet besorolni - és a gyakorlásról kimutatták, hogy javítja az agy és a szív egészségét, csökkenti a stroke és sokféle rák kockázatát, csökkenti a vérnyomást és támogatja a fogyást - ez nem lehet meglepő hogy a metkonok ugyanazokat az előnyöket kínálják.
"A jobb szív- és érrendszeri képesség a metkonok egyik legfontosabb része" - mondja Elwood. Igen, ez egy egészséges, boldog szívet jelent, de azt is jelenti, hogy nagyobb a képesség az edzőteremben és az edzőteremben való munka elvégzésére - mondja. A rendszeres anyagcsere-edzés révén könnyebbé válnak a lépcsőn mászás, a kutya sétálása és az élelmiszerek eltávolítása. És természetesen a megnövekedett kardiokapacitás segíthet minden futóverseny, CrossFit osztály vagy sárfutás összetörésében.
"Az energiarendszernek a metkonok általi módon történő adóztatásával rövid idő alatt nagy mennyiségű kalóriát fog okozni a testében" - mondja Debra Atkinson, a CSCS, a Flipping 50, az online platform elnök-vezérigazgatója, CSCS vezérigazgatója. Az 50 fő közül elérik fitnesz céljaikat
Valójában azt mondja, hogy ezek az edzések növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC), ami tudomány szerint „sok kalóriát éget még az edzőterem elhagyása után is”. (Ezt néha utóégés hatásnak hívják.) Az eredmény hosszú távon javul a testösszetétel és csökkent a testzsír - mondja Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, az RSP táplálkozási sportoló hozzáteszi, hogy sok metcon tartalmaz súlyozott gyakorlatokat, amelyek képesek felépíteni a sovány izomtömeget. "Az izom anyagcserében aktív szövet, amely még nyugalomban is segít több kalóriát égetni." Az izomépítés hozzájárul az ilyen típusú edzés zsírégető előnyeihez.
Hogyan alakíthatom a Metcon-et az Ön fitnesz céljainak megfelelően
Mivel, amint azt Elwood mondja, "sokféleképpen lehet" végrehajtani a metcon edzést ", a célokatól függ a legjobb metcon edzés.
Építőerő: Ha növelni akarja az egy próbálkozás során felhozható súlymennyiséget (az egy-rep max vagy 1RM), akkor szüksége lesz egy olyan edzésre, amelynek során 1 rep-et emel a jelenlegi 1RM 95-98% -án. 3 percenként 15 percenként.
Növelje a sprint-sebességet: Ha 400 méteres futóversenyt vagy 100 méteres úszást edz, akkor prioritást élvez egy olyan percre, mint a maximálisan kihúzott súlyzó tolóerő, majd négy perc pihenő, amelyet követ egy perc maximalizált első guggolás és négy perc pihenés.
Javítsa a kitartást: Tegyen egy tevékenységet (evezés, futás, sí erg, ugrókötél) hosszabb ideig - mondja Elwood.
Miben különbözik a CrossFit Metcons?
Ha olyan edzést akar keresni, amely a legjobban fárasztja a dollárját, válassza az edzéseket, amelyek több rendszert hangsúlyoznak. Azokat az edzéseket, amelyek egyenlő hangsúlyt fektetnek két vagy több energiarendszerre, gyakran "vegyes módú metcon edzésnek" vagy "CrossFit metconnak" hívják.
A CrossFit metconok, a The CrossFit Journal 2008. júliusi kiadása szerint, anyagcserét igényelnek a teljes test, több ízületű, nagy teljesítményű mozgások kombinációi számára, amelyek jellemzően minden izomrosttípust és minden energiarendszert egyszerre jelentenek.
A legtöbb CrossFit Benchmark edzés, mint például Fran (21-15-9 ismétlődés és tolóerő), Cindy (20 perces AMRAP 5 pull-up, 10 push-up, 15 air guggolás) és Grace (30 tisztítás és rándulás) idő) érintse meg a több energiarendszert, és ebbe a kategóriába tartozik.
Ez azt jelenti, hogy van különbség a CrossFit metcon és a metcon között? Olyasmi. Míg az összes CrossFit meton a metconok égisze alá tartozik, a rendes metcon nem mindig felel meg a CrossFit kritériumoknak - a CrossFit metcon minden energiarendszert egyenlően használ.
A legjobb módszer a CrossFit metkonok beépítésére a rutinba, ha csatlakozik a CrossFit dobozhoz - mondja Elwood. "A képzett CrossFit edzők tudják, hogyan kell programozni a mozgások, az intenzitás, a munka és a pihenés arányának és a súlyának változtatását, hogy megóvhassák a sérülésektől."
"Csak ügyeljen arra, hogy hetente legalább két napot pihenjen, hogy a tested felépülhessen a metcon edzés után" - mondja Carvajal.
Tehát melyik a jobb: Rendszeres Metcons vagy CrossFit Metcons?
Ha olimpiai emelő, 400 méteres sprinter vagy triatlonista vagy, akkor a leghatékonyabb olyan edzésprogram, amely elsősorban olyan metkonokkal rendelkezik, amelyek prioritást élveznek annak az energiarendszernek, amelybe az esemény becsapódik.
Ha azonban általánosabb, egészségesebb és sokkal kerekített sportolóvá válik, Elwood azt mondja: "Ahelyett, hogy az egyik energiarendszert a másikra torzítanák, a teljes kapacitásépítésre kell összpontosítanod." És ehhez a legjobb a CrossFit metkonok.
