A rugalmas hát megkönnyíti a pompom vezetésű elemeket, például a buktatást, a megdöbbentést és az ugrásokat. A szoros hátizmok korlátozhatják a mozgási tartományt, fájdalmat okozhatnak és növelik a sérülések kockázatát. A hát nyújtása a vidámság előtt és után javítja a rugalmasságot és a képességét, hogy bizonyos vidámságos mozdulatokat végre tudja hajtani. Forduljon orvosához, ha súlyos hátfájást tapasztal, vagy esetleges hátsérülése van.
1. lépés
A nyújtás előtt végezzen öt perces melegítést. Március a helyén, kocogás vagy lépésről lépésre emelje fel a pulzusát. Az izmok bemelegítése a nyújtás előtt segíti az izmok lazítását és csökkenti a sérülések kockázatát.
2. lépés
Nyújtsa ki a hát alsó részét és a csípőjét, az ugrásokhoz és az elmozdulásokhoz használt izmokat, a fekvő térd átgörgetésével. Feküdjön felfelé a földre vagy egy szőnyegre, hajlított térddel és karokkal oldalirányban "T." helyzetben. Hagyja, hogy térde az egyik oldalára esjen, engedve, hogy a csípője és a háta forogjon. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd a térdét húzza a másik oldalra.
3. lépés
Javítsa a gerinc rugalmasságát ülő forgási csavar végrehajtásával. Ülj a jobb lábával egyenesen, és bal lábad hajlítva. Keresse meg a bal lábát a jobb oldalán, és fordítsa balra a törzsét. Helyezze a jobb karját a bal térd elé, és nyomja az alkarjával a térdét a mélyebb nyújtáshoz. Forgassa el a vállait és a gerincét nyújtás közben. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig, majd engedje fel. Végezzen a másik oldalon.
4. lépés
Végezze el a kobrát, egy hát erősítő jóga pózot, hogy megnyújtja a gerincét és a vállait. Feküdjön le a földre, vagy egy szőnyeg a kezével a válla mellett. Tartsa a könyökét oldalán és egyenesen a lábad. Lélegezzen be, amikor átkarolja a karját, emeli a fejét és mellkasát a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszítené a hátát. Húzza meg a fenekét a hát alsó részének védelme érdekében, és lélegezzen be a szakaszon. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig, majd lassan engedje le a törzset a földre. Ismételje meg többször.
5. lépés
Erősítse meg és nyújtsa ki a hát-, popsi-, hátsó- és hasi izmait hídgyakorlattal. Ezek az izmok segítenek stabilizálni a hátad tánc vagy ugrás közben. Hajlított térdeivel feküdjön fel a hátával felfelé. Tartsa a lábát a padlón és a tenyerét a csípő mellett. Húzza meg a hasi izmait, és emelje le a fenekét a padlóról, csípőjét a mennyezet felé nyomva. Tartsa öt másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen el 10 ismétlést.
Figyelem
A hátsó szakaszok nem okozhatnak fájdalmat vagy becsípődést. Nyújtson enyhe feszültségig és kerülje a túlfeszítést, amely sérülést okozhat. Kerülje a ballisztikus vagy ugráló nyújtást, amely sérülést vagy feszültséget okozhat a hátán. Minden szakaszot csak 30 másodpercig tartson.
