A gerinc vagy a csigolya csontjait részben lemezeknek nevezett struktúrák választják el. Ezek a lemezek kör alakúak, zselés alakú közepükkel, és segítenek a párnázásban és a mozgás lehetővé tételében. Az életkor és a kopás miatt a korongok természetesen elveszítik folyadékuk részét és elkezdenek zsugorodni. Ez azt okozhatja, hogy a korona herniate, ami azt jelenti, hogy a zselés alakú központ kihajol a helyén. A korongos sérülések baleset vagy betegség, például ízületi gyulladás következményei is lehetnek. Egyes esetekben herniated korong létezhet anélkül, hogy bármiféle tünetet okozna, míg más esetekben ez az állapot csökkent. A sérvült koronggal történő futtatás megkezdése előtt fontos orvoshoz fordulni, mivel bizonyos esetekben a futás ellenjavallt lehet. Ha az orvos megadja az OK-t, néhány útmutatás segíthet a szövődmények megelőzésében.
1. lépés
Feszítse meg a hátizmokat futás előtt és után. A sérvült korong tüneteit súlyosbíthatják a szoros hátizmok, amelyek húzzák a gerincét. Ha az izmok szorosak, rossz testtartást okozhatnak, és hozzájárulhatnak a sérvült korong kialakulásához. Ezenkívül a folyamatos futás-dobogás túlzott erőt gyakorolhat a gerincre, és a hátizmok még erősebbé válhat.
A futás előtt és után óvatosan nyújtva a hát izmait meggyengíti és javítja a testtartást - mindkettő nyomást gyakorol a korongra - állítja az Amerikai Családorvosok Akadémia. A program kidolgozásakor a legjobb egy gyógytornásznál dolgozni, azonban a mozgás, például a térd mellkasához ölelése és mindkét térd oldalra dobása segíthet a hát nyújtásában. A nyújtásokat lassan kell elvégezni, és legalább 30 másodpercig tartani kell, hogy az izmok ellazuljanak. A további sérülések elkerülése érdekében nyújtás közben soha ne ugorj vissza.
2. lépés
Végezze el a híd gyakorlását. A hát nyújtása mellett fontos a hát izmainak erősítése, és a híd edzés ezt megteheti. Kezdje a hátán fekve, behajlított térdrel és lapos lábakkal. Húzza meg a hasi és a fenék izmait, és emelje fel a fenék és a hát hátát a padlóról. Ezután lassan engedje le. 8–12 ismétlést végezzen, és hogy a mozgás nagyobb kihívást jelent, próbáljon egy lábát a levegőben tartani. A MayoClinic.com javasolja, hogy végezzen egy hídot a hátsó rész megerősítéséhez, amely stabilizálja a gerincét és a csomagtartót minden tevékenység során, beleértve a futást is.
3. lépés
Kereszt vonat. Az ismétlődő csavaró- és hajlító gyakorlatok vagy sportok, amelyek a testet rezgésnek, például futásnak teszik ki, hozzájárulhatnak a sérvvel korong kialakulásához - figyelmezteti Cedars-Sinai. Ezért fontos a vonat áthidalása, ami különféle tevékenységek elvégzését jelenti. Annak elkerülése érdekében, hogy a hátsó rész túlzott terhelést okozzon, a futás alternatív napjai, ütközésmentes tevékenységekkel, például kerékpározással és úszással. Ez segít megőrizni a testet, miközben nem terheli a gerincét.
4. lépés
Ne összeropogjon. Ha a hasi izmok gyengék, a hátsó izmoknak még keményebben kell dolgozniuk, ami idővel herniated koronghoz vezethet. A hasi izmok erős megtartása elősegíti a hátsó nyomás lecsökkentését futás közben.
Próbáljon feküdni hátul, térd hajlítva és lábakkal. Helyezze az ujjhegyeit a fej mögé, és emelje fel a fejet és a vállakat egyenesen a földről, egészen addig, amíg az izmok össze nem húzódnak. Ezután lassan engedje le. Ismételje meg nyolc-tizenkét ismétlést, és ellenőrizze, hogy a hasi izmok összehúzódnak-e. Ez a gyakorlat nem okozhat nyaki vagy hátfájást.
5. lépés
Fuss a vízben. Ha a sérvvel borított korong túl sok fájdalmat okoz a szárazföldön futás közben, próbálja meg a mélyvízi kocogást, hogy a test erősebbé váljon. Vannak olyan derékszíjak, amelyek a derék körül mozognak, és a testet egyenesen tartják. Tartsd távol a lábad a medence padlójától, és utánozzál egy futó mozgást a karokkal és a lábakkal. Dolgozzon a testet a vízen való átnyomással az ellenállás létrehozása érdekében. A mély vízfolyás nagyszerű módja annak, hogy a szárazföldön történő futás befolyása nélkül élvezhessék a futás előnyeit.
Tipp
Mindig ellenőrizze orvosát vagy gyógytornászát, mielőtt elkezdi a sérvült korong edzési programját. Hallgassa meg testét, hogy tudja-e, amikor a testmozgás túl magas.
Figyelem
Állítson le minden olyan gyakorlatot, amely súlyosbítja a hátfájást, vagy zsibbadást és bizsergést okoz. A testgyakorlásnak jobban, nem pedig rosszabban érzi magát.
