Ha kizárólag hasi rágcsálásokat végez azzal a reménytel, hogy gyorsan csökkenti a hasi zsírt, csalódást okoz. A hasi gyakorlatok nem csökkentik a középső szakasz körül levő zsírt. Csak tonizálják és erősítik az izmokat a zsír alatt. A haszsír gyors csökkentése érdekében összpontosítson a fogyásra és az egész test zsírcsökkentésére. Ezt megteheti az egészséges táplálkozás és az edzésprogram integrálásával, amely magában foglalja az aerob testmozgást és az erőnlét edzést.
1. lépés
Végezzen mérsékelt aerob testmozgást hetente 150–300 perc alatt a kalóriák elégetése érdekében, ahogyan azt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlják. Vegyen részt olyan élvezetes tevékenységekben, amelyek aktiválják a felső és alsó testet az optimális kalóriaégetés érdekében. Használjon elliptikus gépet mozgatható fogantyúval vagy evezőgéppel. Gyorsan járjon, vagy kocogjon egy futópadon, miközben előre-hátra forgatja a karját. Mozgassa meg izmait és ízületeit, bár a gyakorlat teljes mozgási tartományában.
2. lépés
Helyezzen be rövid, erőteljes kitöréseket a kardio rutinba egy vagy két napon. Például gyorsítsa fel az intenzív tempót 30 másodpercről egy percre, majd térjen vissza közepes tempóba egy-két percig. Változtassa meg az intenzitást nyolc-tízszer az edzés befejezéséhez. Ezek a nagy intenzitású intervallumok hatékonyan csökkentik a testzsírt, beleértve a hasi zsírt is, az amerikai testmozgási tanács szerint.
3. lépés
Ütemezzen rezisztencia edzést hetente legalább két nem egymást követő napon az izomtömeg növelése érdekében, amely - a zsírhoz képest - több kalóriát éget. Az optimális izomstimuláció és a kalóriaégetés érdekében összetett és kombinált gyakorlatokkal célozhatja meg nagy izomcsoportjait. Tartalmazza a gyakorlatokat, például holt emelőket, guggolásokat, padprések, push-up, pull-up, guggolás oldalirányú emelésekkel és lunges az első emelésekkel.
4. lépés
Fokozza az ellenállás-edzési rutinot azáltal, hogy minimálisra csökkenti a gyakorlatok közötti időt. Az egyik edzésről a másikra történő gyors elmozdulással az edzés áramkör-edzésré válik, fenntartva a pulzusát, és több kalóriát égetve. Munka ellentétes izomcsoportok. Például végezzen lábhosszabbítást a négyrétű testén, majd kövesse a lábfürtöket a hátrányodnál, vagy hajtson végre egy behajtott sorokat a hátán, majd egy préselést a mellkasán.
5. lépés
Állítsa be az étkezési szokásait a fogyás előmozdítása érdekében. Csökkentse a tálalás méretét 10–15 százalékkal, így kevesebb kalóriát fogyaszt. Korlátozza a cukor, só, transzzsírok és alkohol tartalmát. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket az alacsony kalóriatartalmú alternatívákra. Szerezd meg tápanyagait sovány fehérjeből, zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből.
Tipp
Lassan kezdje el, ha még nem kezd gyakorolni. Például csak a hét három napján végezzen csak 15 percig tartó kardiót, és egy erőegység-edzésenként egy szettet. Ahogy erősödik, fokozatosan növelje a testmozgás időtartamát, és adjon hozzá újabb súlyemelő készletet.
Keressen hetente legfeljebb 2 fontot, ami - az amerikai testmozgás tanács szerint - reális és fenntartható.
Figyelem
Konzultáljon orvosával, mielőtt elkötelezi magát étrenddel és testmozgással, különösen akkor, ha egészségügyi problémákat vagy sérülést szenved.
