A 20 éves kor után 10 évente a test napi 150 kevesebb kalóriát éget el, az amerikai testmozgási tanács szerint. Az anyagcserének ezen csökkenése részben a normális öregedési folyamat következménye, de az aktivitás hiánya és az alacsonyabb izomtömeg, mivel öregedve szintén felelős lehet a kalóriaégetés csökkenésében. Noha valószínűleg nem lesz képes enni mindent, amit akar - ahogy a 20-as éveiben tette -, nem kell elfogadnia ezt a súlygyarapodást. 50 éves vagy annál idősebbek, módosíthatja az edzésprogramját az anyagcserének felgyorsítása érdekében. Forduljon orvosához, hogy megvitassa az egészséges módszereket az anyagcserének fokozására.
Izomépítés 50 év feletti emberek számára
Mivel az izomvesztés az egyik legfontosabb tényező az anyagcserének csökkenésében, az izomépítésre szolgáló erőt edző gyakorlatok az egyik, amit az 50 éven felüli emberek megtehetnek az anyagcseréjük fokozása érdekében. A The American Journal of Clinical Nutritionban közzétett 2015. évi klinikai tanulmány megállapította, hogy a hetente három napon végzett erő-edzés elősegítette az 50 év feletti emberek egy kis csoportjának javítani erőt és testösszetételüket.
A súlyemelés, az ellenállás sávok használata és a test ellenállás gyakorlatok elvégzése hozzájárul a kalóriát égető izom felépítéséhez. Az előnyök megszerzése érdekében a gyakorlatoknak elég nehéznek kell lenniük, így segítségre van szüksége az utolsó rep befejezéséhez. Egy jó súlyzós edzési programnak magában kell foglalnia az összes fő izomcsoportot működtető erő-edzési tevékenységeket, amelyekben minden egyes gyakorlat két-három készletet tartalmaz, sorozatonként 8–12 ismétléssel.
Növelje anyagcseréjét az intervallum edzés segítségével
Erőteljes edzés, de a nagy intenzitású intervallum edzés jó módszer az 50 év felettiek számára az anyagcserének fokozására. Az ilyen típusú edzés magában foglalja a magas intenzitású és az alacsony intenzitású mozgások váltakozását egy adott ideig. Például váltson két perc futás és két perc séta között teljes 30 percig. A HIIT edzések nemcsak több kalóriát égetnek, mint más gyakorlatok, hanem több kalóriát égetnek az edzés után néhány órán keresztül, az amerikai sportgyógyászati főiskola szerint. Az ACSM szerint a HIIT edzéseket fitnesz szintjére kell módosítania a szövődmények és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a HIIT programot. Az edzés intenzitása miatt javasoljuk, hogy a HIIT-et hetente egyszer korlátozza, hogy a test teljes elavulást élhessen az edzések között.
Éget kalóriát, mivel aktív
A test mozgatásának további módjainak felkutatása hozzájárulhat az anyagcseréhez. A tervezett testmozgás az, amellyel néhány extra kalóriát égethet el. A Betegségvédelmi Központok szerint az idősebb felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy hetente 150–300 percet tegyenek meg közepes intenzitású testmozgással, például úszni vagy kerékpározni.
Emellett növelheti a kalóriát égető tényezőket a nap folyamán aktívabb módszerek felkutatásával. Parkolja autóját a parkoló legtávolabbi végén, használja a lépcsőket a lift helyett, vagy álljon munka közben, vagy amikor telefonon beszél. Sétálhat a tévénézés közben is, vagy reklámok közben ugrálhat.
Nézze meg ezeket a kalóriákat
Annak ellenére, hogy keményen dolgozol az anyagcseréje fokozása érdekében, ez nem biztosítja a szabadságot, hogy bármit is enni tudjon. A kalóriák számítanak. Az aktív, 50 év feletti felnőtt nőknek napi 2000–2200 kalóriára van szükségük súlya megtartásához; az aktív felnőtt férfiak 50 év felettieknek 2400–2800 kalóriára van szükségük. Ha nem ilyen aktív, kevesebb kalóriára van szüksége. Töltse fel étrendjét egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjével és nem zsírtartalmú tejtermékekkel, hogy megőrizze a bevitel fedelét, így magasabb anyagcseréje az Ön javára működik.
