Az edzőteremben való tagság pontosan úgy tűnik, amire szüksége van, ha fogyni szeretne. De csak a testmozgás elősegíti vagy tartja fenn a fogyást. A napi 45 perces kardió jó kezdet, de módosítania kell az étkezési szokásait és az életmódját is, hogy jelentős testváltozások történjenek.
A fogyás mechanizmusai
A fogyás folyamata az az egyszerű egyenlet, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ahogyan a Harvard Health Publishing elmagyarázza, a 3500 kalória hiány körülbelül egy font súlycsökkenést eredményez. Tehát elméletileg, ha 500 kalóriát éget el minden 45 perces edzésen, hetente körülbelül egy fontot, vagy havonta négy fontot el kell veszítenie.
Ez azonban nem mindig nyilvánul meg a valóságban. A Journal of Obesity 2011. évi számában Stephen A. Boutcher, aki a New South Wales Egyetem orvostudományi karán lakik, rámutat, hogy az egyensúlyi aerob testmozgás elhanyagolható hatással van a test összetételére.
Egyensúlyt keres
Ahhoz, hogy 3500 kalóriát égethessen el, hogy egy kilogrammot elveszítsen, napi 45 percig nagy intenzitású testmozgást kell végeznie, hogy lefogyjon, minden nap - vasárnap-szombatig. Például a Harvard Health Publishing becslései szerint egy 155 font súlyú ember kb. 500 kalóriát égethet el egy 45 perces erőteljes aerobik osztályban, 5, 2 mérföld / órás futásban vagy 15 mérföld / órás kerékpározásban.
A kezdők azonban valószínűleg nem képesek elég keményen dolgozni egy munkameneten az 500 kalória elégetésére alkalmasságuk miatt. És ha hetente hét napig tartja ezt az intenzitást, hetek végén - végül kiég, vagy megsérülhet.
Még akkor is, ha ezt az intenzitást minden nap meg tudja tartani, a kalória-bevitelt mindig ellenőrizni kell. Ha napi 500 kalóriát éget, akkor nem lesz jó, ha további 500 kalóriát eszel, mert negatív a kalóriahiány. A testgyakorlás növeli az étvágyát, így valószínűleg még nem is veszi észre, hogy az extra ételekbe ragszol.
Reális célok létrehozása
Ahelyett, hogy napról-napra túlzásba hozná ezeket a kalóriákat, ésszerűbb intenzitású edzéseket tervezzen. Lehet, hogy kevesebb kalóriát éget, és súlycsökkenést eredményezhet, amely valamivel kevesebb, mint egy font hetente - vagy kb. 2-3 font havonta -, de hosszú távon fenntarthatóbb lesz.
Célja egy heti rutin, amely kombinálja a kardio gyakorlatokat és az erőt. A szív segít viszonylag gyorsan elégetni a kalóriát, és az erõs edzés növeli a sovány izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét, azaz egész nap valamivel több kalóriát éget el.
Reális fogyási terv
A teljes test rutinja, amely a test összes legfontosabb izmaira - a csípőre, a hátra, a lábakra, a mellkasra, a karokra, a vállakra és az alsóra - vonatkozik, mindössze 20-30 percig tart, ha csak egy nyolc-12 ismétlést készít súlyozással. nehéznek érzi magát.
Adjon hozzá újabb vagy kettőt az egyes gyakorlatokból, és megteszi az egész 45 percet. Az Amerikai Testmozgás Tanács elmagyarázza, hogy a gyógyuláshoz legalább 48 órát kell hagynia az erőn történő edzés közben, tehát hetente csak két-három lépést kell végrehajtania, hogy edzésenként kb. 168 kalóriát égethessen meg.
Azon napokon, amikor nem végez erőt edzést, a fogyás leghatékonyabb kardioaktivitása nagy intenzitású időközönként jár, fenntartja a Boutcher. Ez a megközelítés, amely magában foglalja az összes erőfeszítést 6 másodperctől 4 percig, egyenlő mennyiségű gyógyulással, jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát, és hatékonyabbá teszi a testét a zsírkalóriák elégetésében.
Ezen ülések mindegyike 300–500 kalóriát égethet, intenzitásától, az intervallumok számától és méretétől függően. Hagyjon magának egy pihenőnapot az heti intenzív testmozgásból, hogy ne égjen ki és ne sérüljön meg. Ahogyan a Mayo Clinic rámutat, a nagyobb emberek több kalóriát égetnek el, még nyugalomban is. Ha ez úgy hangzik, akkor előfordulhat, hogy a súly gyorsabban csökken.
Megfontolásra kerülő életstílus-módosítások
Fontolja meg az életmód változásait, amelyek megkönnyítik a testmozgást és a fogyást. Ezek a változások segítenek fenntartani új súlyát. Aludj hét-kilenc órát éjjel, így energiád lesz az edzőterembe. És ahogyan a Mayo Clinic megjegyzi, a kutatások összefüggést mutatnak a nem megfelelő alvás és az elhízás között. Az egyik elmélet az, hogy ez azért történik, mert az alvás időtartama befolyásolja a szervezet éhségstimuláló hormonok felszabadulását, így nehezebb az étvágyad ellenőrzése. Tartsa a stresszt minimálisra, így kevésbé hajlamos enni a kényelem érdekében, és előállítja a kortizolt, amely ösztönzi a súlygyarapodást.
