A fizikai aktivitás élet prioritássá tétele elősegíti a testsúly ellenőrzését, az energiaszint növelését és csökkentheti a betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatait. Még egy egyszerű gyakorlat, például 10 perces futás, az egészség és a fogyás céljai felé vezethet.
Futott kalóriák
A napi 10 perc futás segíthet a fogyásban. Ugyanakkor be kell tartania az American Heart Association ajánlásait, amely szerint hetente ötször legalább napi 30 percig tart a testmozgás.
A Harvard Health Publishing szerint ha egy 5 mérföld / óra sebességgel fut (ami 12 perc mérföldnek felel meg), akkor egy 155 kilós embernél 100 kalóriát égethet el. A súly feletti emberek gyorsabban leégehetnek egy kilóval, az alábbiak pedig hosszabb időt vehetnek igénybe, bár a nem, a genetika és az egészségi állapot is változók lehetnek abban, hogy valaki mennyire lefogy. Az elégetett kalóriák hozzávetőleges számának pontosabb meghatározásához fizikai aktivitás-kalória-számlálót kell használnia.
A futó program követésének háromszoros kombinációja, megfelelő számú kalória evése és az egészséges étrend betartása segíthet abban, hogy felkészüljön a fogyás sikerére.
Futó program indítása
Az első alkalommal futó futóknak az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) azt javasolja, hogy kezdje meg az orvosával. Bárki számára, akinek ortopédiai vagy szívproblémája van, biztonsági okokból meg kellene kerülnie az ilyen típusú fizikai tevékenységet.
Az ACE a maximális erőfeszítés 50–85 százalékának intenzitását javasolja egy hatékony kardio-légzőszervi kitartási programhoz. Ha azonban minden nap 10 percig fut ugyanabban a tempóban és erőfeszítéssel, akkor a tested végül alkalmazkodni fog, és a fogyás lelassul. Amint kényelmesen érzi magát ezt a gyakorlatot, akkor váltania kell a 10 perces futásidejét.
Fogyni futás közben
Ahhoz, hogy több súlyt veszítsen a 10 perces futások során, minden héten néhány eltérést el kell különböznie egy alapvető, állandó ütemtől. Ide tartozik a következő változtatások hozzáadása a 10 perces edzéshez:
- Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Az egyik legnépszerűbb és leggyorsabban növekvő testmozgási módszerként a HIIT időhatékony pótlása az alacsony vagy közepes fokú folyamatos állóképességi gyakorlatokhoz, például a futáshoz. Ezen felül, a 2017. januári PLOS One- ban közzétett tanulmány szerint a HIIT edzés több élvezetet kínál, mint a hagyományos edzés az állandó változó inger miatt.
A HIIT edzés során nagy kihívást jelentő fizikai aktivitást váltakozik kevésbé agresszív gyógyulási periódusokkal. Példaként követheti az észlelt erőfeszítések osztályozását, amelyet a Sportbiológia 2015. júniusi kiadásának egy cikke tartalmazott, amelyben a kutatók 6–20 skálát használtak. Egy percig kilencedik-11-ig futsz (meglehetősen könnyű futás), a következő percre váltakozva egy 15-től 17-ig (keményen fut). Ön továbbra is váltakozik 10 percig.
- Sprint intervallum edzés. A Journal of Strength and Conditioning Training című 2018. márciusi tanulmány megállapította, hogy a sprint-intervallumok költségmentes, időhatékony módszert kínálnak az erő és a kitartás javítására. Egy egyszerű sebességű edzéshez próbálja meg növelni a tempót a futás 10 percének minden percében. Az első öt percet egy meghatározott ütemben is futtathatja, majd az utolsó felét percenként percenként gyorsabban. Előfordulhat, hogy ez gyorsabbá teszi az időt, mint az előző futtatások, mivel külön időpontokban közelíti meg az edzést.
- Hegyi edzés. A lejtőn történő futás több kalóriát égethet el, mondja a 2013. júliusában a PLOS One -ban közzétett vizsgálat. Még a kis dombok is több kalóriát égetnek el, mint a sík felületek. Lassan tovább dolgozhat a meredekebb lejtőkön.
Néhány ilyen változtatás, mint például 10 percig futás közben, felgyorsíthatja a súlycsökkenést és általánosabb örömteli edzést eredményezhet.
