Noha a test bontása testrészekre nem mindig az ideális módszer a testmozgáshoz, a minőségi rutin összeállításakor kulcsfontosságú annak ismerete, hogy melyik gyakorlatok hatékonyabbak és funkcionálisabbak. Ugyanakkor nemcsak a legmegfelelőbb testmozgás, hanem, ami még ennél is fontosabb, a gyakorlat végrehajtása. A rosszul végrehajtott gyakorlat korlátozza az eredményeket, és sérüléseket okozhat.
A következő diák bemutatják a legjobb gyakorlatokat az egyes testrészekre, valamint az egyes ismétlési sémákat ajánlják, és részletes utasításokat azok végrehajtására. Végezheti az ábrán bemutatott gyakorlatokat az adott testrészre irányítva, vagy egyénileg is felhasználhatja a gyakorlatokat egy másik rutin során (teljes test, felső-alsó hasítás stb.).
Egyes gyakorlatok olyan klasszikusok, amelyekkel máris ismeri, másoknak pedig még soha nem hallottál. Lehet, hogy minden gyakorlat nem mindenki számára megfelelő, de ezek a mozdulatok jó alapot nyújtanak az edzés felépítéséhez.
Noha a test bontása testrészekre nem mindig az ideális módszer a testmozgáshoz, a minőségi rutin összeállításakor kulcsfontosságú annak ismerete, hogy melyik gyakorlatok hatékonyabbak és funkcionálisabbak. Ugyanakkor nemcsak a legmegfelelőbb testmozgás, hanem, ami még ennél is fontosabb, a gyakorlat végrehajtása. A rosszul végrehajtott gyakorlat korlátozza az eredményeket, és sérüléseket okozhat.
A következő diák bemutatják a legjobb gyakorlatokat az egyes testrészekre, valamint az egyes ismétlési sémákat ajánlják, és részletes utasításokat azok végrehajtására. Végezheti az ábrán bemutatott gyakorlatokat az adott testrészre irányítva, vagy egyénileg is felhasználhatja a gyakorlatokat egy másik rutin során (teljes test, felső-alsó hasítás stb.).
Egyes gyakorlatok olyan klasszikusok, amelyekkel máris ismeri, másoknak pedig még soha nem hallottál. Lehet, hogy minden gyakorlat nem mindenki számára megfelelő, de ezek a mozdulatok jó alapot nyújtanak az edzés felépítéséhez.
A négyfejű
Elülső guggolás: Egy súlyzóval a vállának elején, tartsa az abs kezelését úgy, mintha egy cipzárt húzna fel a bordája felé. Nyomja hátra a csípőjét, és ne térdje ne forduljon egymás felé, miközben leereszkednek egy guggolásra. Ha a hátát laposnak tartja (ne kerekítse a hát hátát, és ne tegye be az alsó részt), képzelje el, hogy tolja el a padlót, miközben hátrafelé állva áll. Vagy ehelyett meg is végezhet egy serlegek guggolását: Tartsa előtte a kettlebelt vagy a súlyzót szorosan a mellkasához és közvetlenül az áll alá, és végezze el ugyanazt a mozgást.
Előrehaladás: Ha az abs elfoglalt, tartsa be a csípő szélességét. Lépjen előre az egyik lábával, ügyelve arra, hogy az egyenesen maradjon a csípővel és ne térjen át a test középső vonalához. Lassan engedje le magát a padlón, miközben a hát térdét a csípő alatt tartja. Ügyeljen arra, hogy az első térd ne haladjon túlzottan előre vagy forogjon befelé. Hajtsa el a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Mielőtt a másik lábra váltana, végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Próbáld ki ezt: Az első guggolás öt-hat ismétlést, és előre haladás nyolc-12 ismétlés mindkét oldalon. Hajtsa végre ezt az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenElülső guggolás: Egy súlyzóval a vállának elején, tartsa az abs kezelését úgy, mintha egy cipzárt húzna fel a bordája felé. Nyomja hátra a csípőjét, és ne térdje ne forduljon egymás felé, miközben leereszkednek egy guggolásra. Ha a hátát laposnak tartja (ne kerekítse a hát hátát, és ne tegye be az alsó részt), képzelje el, hogy tolja el a padlót, miközben hátrafelé állva áll. Vagy ehelyett meg is végezhet egy serlegek guggolását: Tartsa előtte a kettlebelt vagy a súlyzót szorosan a mellkasához és közvetlenül az áll alá, és végezze el ugyanazt a mozgást.
Előrehaladás: Ha az abs elfoglalt, tartsa be a csípő szélességét. Lépjen előre az egyik lábával, ügyelve arra, hogy az egyenesen maradjon a csípővel és ne térjen át a test középső vonalához. Lassan engedje le magát a padlón, miközben a hát térdét a csípő alatt tartja. Ügyeljen arra, hogy az első térd ne haladjon túlzottan előre vagy forogjon befelé. Hajtsa el a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Mielőtt a másik lábra váltana, végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Próbáld ki ezt: Az első guggolás öt-hat ismétlést, és előre haladás nyolc-12 ismétlés mindkét oldalon. Hajtsa végre ezt az áramkört háromszor.
combhajlító
Súlyzó román holtemelő (RDL): Ha tartja az agyát, nyomja le a csípőjét, és tartsa hátra lapos helyzetben, amikor a súlyzót csak térdén engedi le. Tartsa lágyan a térdét, miközben feszültséget érez a hátrányban és a csúszásban. Haladjon át a sarkán, és összpontosítson arra, hogy a csípőjét előre tolja, hogy emelje a rúdot, és ne csak a mellkasának felemelésével. Nyomja meg a talajt, hogy befejezze a rep-et.
Természetes sima sonkaemelés: Térdtől kezdve helyezze a lábát (a bokája felé) egy megterhelt súlyzó vagy más nehéz tárgy alá, amely megakadályozza a lábad mozgását (itt is használhat partnert). Tartsa a hasfülét le, és lassan engedje le magát, úgy érezve, hogy a munka a hátrányban zajlik. Fogd el magad kézzel, miközben leengedted a mellkasodat a földre. Ha könnyedén lenyomja magát a földről, kezdje áthúzni a hátrányait. Ügyeljen arra, hogy az edzés során a hát ne érjen, mivel az abs és a csípő előrehajolva tartja. Próbáld ki ezt: Súlyzó RDL öt-hat ismétlés és a természetes sima sonka emelni nyolc-12 ismétlés. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenSúlyzó román holtemelő (RDL): Ha tartja az agyát, nyomja le a csípőjét, és tartsa hátra lapos helyzetben, amikor a súlyzót csak térdén engedi le. Tartsa lágyan a térdét, miközben feszültséget érez a hátrányban és a csúszásban. Haladjon át a sarkán, és összpontosítson arra, hogy a csípőjét előre tolja, hogy emelje a rúdot, és ne csak a mellkasának felemelésével. Nyomja meg a talajt, hogy befejezze a rep-et.
Természetes sima sonkaemelés: Térdtől kezdve helyezze a lábát (a bokája felé) egy megterhelt súlyzó vagy más nehéz tárgy alá, amely megakadályozza a lábad mozgását (itt is használhat partnert). Tartsa a hasfülét le, és lassan engedje le magát, úgy érezve, hogy a munka a hátrányban zajlik. Fogd el magad kézzel, miközben leengedted a mellkasodat a földre. Ha könnyedén lenyomja magát a földről, kezdje áthúzni a hátrányait. Ügyeljen arra, hogy az edzés során a hát ne érjen, mivel az abs és a csípő előrehajolva tartja. Próbáld ki ezt: Súlyzó RDL öt-hat ismétlés és a természetes sima sonka emelni nyolc-12 ismétlés. Töltse ki az áramkört háromszor.
fenék
Holttest: Teherbíró súlyzóval tartson egy csípőszélességet és álljon úgy, hogy az állkapcsa a bárban legyen. Ha tartja a hasát, nyomja vissza a csípőjét, miközben a csípőnél csuklik, hogy lehajoljon a bárhoz. Fogja meg a rudat, hogy a kezek csak térdén kívül legyenek, lágy (kissé hajlított) térddel. Ha hátrafelé halad a sarkában, tartsa a hátát laposnak, és gondolkodjon úgy, hogy előre viszi a csípőjét, hogy megemelje a rudat a földről. Sűrűen nyomja össze a fenékét, hogy befejezze a repét.
Egylábú csípő tolóerő a padról: Vállát felfelé egy lapos padra / felfelé emelve, helyezze a lábát csípőszélességre egymástól és hajlítsa meg térdét úgy, hogy a bokája a térd alatt legyen. Tartsa az abs kezelését, miközben a sarkát a földön hajtja, hogy áthidalja a csípőjét a földről. A felső helyzetben nyomja le a sínlemezt és emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy a csípő elfordulhatna. Lassan engedje le a csípőjét a padlón, majd vezesse át a sarkot, és nyomja meg a lábfej csúszkáját, hogy a híd helyzetbe kerüljön. Próbáld ki ezt: Deadlift öt-hat ismétlés és egy lábú csípő tolóerő a padon nyolc-12 ismétlés mindkét oldalon. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenHolttest: Teherbíró súlyzóval tartson egy csípőszélességet és álljon úgy, hogy az állkapcsa a bárban legyen. Ha tartja a hasát, nyomja vissza a csípőjét, miközben a csípőnél csuklik, hogy lehajoljon a bárhoz. Fogja meg a rudat, hogy a kezek csak térdén kívül legyenek, lágy (kissé hajlított) térddel. Ha hátrafelé halad a sarkában, tartsa a hátát laposnak, és gondolkodjon úgy, hogy előre viszi a csípőjét, hogy megemelje a rudat a földről. Sűrűen nyomja össze a fenékét, hogy befejezze a repét.
Egylábú csípő tolóerő a padról: Vállát felfelé egy lapos padra / felfelé emelve, helyezze a lábát csípőszélességre egymástól és hajlítsa meg térdét úgy, hogy a bokája a térd alatt legyen. Tartsa az abs kezelését, miközben a sarkát a földön hajtja, hogy áthidalja a csípőjét a földről. A felső helyzetben nyomja le a sínlemezt és emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy a csípő elfordulhatna. Lassan engedje le a csípőjét a padlón, majd vezesse át a sarkot, és nyomja meg a lábfej csúszkáját, hogy a híd helyzetbe kerüljön. Próbáld ki ezt: Deadlift öt-hat ismétlés és egy lábú csípő tolóerő a padon nyolc-12 ismétlés mindkét oldalon. Töltse ki az áramkört háromszor.
has
Súlyzógördülések: Helyezzen egy pár kerek lemezt (mindkét oldalon egyet; 10 fontot kell tennie) egy súlyzóra, és helyezze a súlyzót a padlóra. Térdelési helyzetből (ha szükséges, használjon egy párnát) tartsa a hasát bekapcsolva, és dobja el a rudat a testétől. Ügyeljen arra, hogy a csípő ne szakadjon le a padlóra, és az alsó rész sem hajoljon be, amikor a rúdot felfelé gördíti. Amint elérte a legtávolabbi pontot, fordított irányba ügyeljen arra, hogy továbbra is megakadályozza a csípő megsüllyedését vagy az alsó rész lehajlását. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt elkezdené a következő képviselőt. * Tipp: Ha a súlyzóhengerlés könnyebbé válik, ne térjen vissza egészen a kiindulási helyzetbe, hogy a magon nagyobb feszültség maradjon.
Oldalsó deszka falicsúszda: Helyezzen oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy fejed, hátulsó része, fenék és sarka érintkezzen a fallal. Tartsa a hasát és a testét egyenesen a vállaitól a sarkáig (ne engedje, hogy a csípő lehajoljon). A felső láb sarkát nyomja be maga mögött a falba, miközben felcsúsztatja a falot, miközben a csípő leenged. Lassan engedje le hátra a lábát a kiindulási helyzetbe. Érezze, hogy a munka az alsó oldalsó magban zajlik. A csípőn végbemenő munkát is érzi majd ez! Próbáld ki ezt: Súlyzógörgő 10–15 ismétlésekre és oldalsó deszka falon 8–12 ismétlésekre, oldalanként. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenSúlyzógördülések: Helyezzen egy pár kerek lemezt (mindkét oldalon egyet; 10 fontot kell tennie) egy súlyzóra, és helyezze a súlyzót a padlóra. Térdelési helyzetből (ha szükséges, használjon egy párnát) tartsa a hasát bekapcsolva, és dobja el a rudat a testétől. Ügyeljen arra, hogy a csípő ne szakadjon le a padlóra, és az alsó rész sem hajoljon be, amikor a rúdot felfelé gördíti. Amint elérte a legtávolabbi pontot, fordított irányba ügyeljen arra, hogy továbbra is megakadályozza a csípő megsüllyedését vagy az alsó rész lehajlását. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt elkezdené a következő képviselőt. * Tipp: Ha a súlyzóhengerlés könnyebbé válik, ne térjen vissza egészen a kiindulási helyzetbe, hogy a magon nagyobb feszültség maradjon.
Oldalsó deszka falicsúszda: Helyezzen oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy fejed, hátulsó része, fenék és sarka érintkezzen a fallal. Tartsa a hasát és a testét egyenesen a vállaitól a sarkáig (ne engedje, hogy a csípő lehajoljon). A felső láb sarkát nyomja be maga mögött a falba, miközben felcsúsztatja a falot, miközben a csípő leenged. Lassan engedje le hátra a lábát a kiindulási helyzetbe. Érezze, hogy a munka az alsó oldalsó magban zajlik. A csípőn végbemenő munkát is érzi majd ez! Próbáld ki ezt: Súlyzógörgő 10–15 ismétlésekre és oldalsó deszka falon 8–12 ismétlésekre, oldalanként. Töltse ki az áramkört háromszor.
Mellkas
Váltó lapos súlyzópad: Ha a hasát úgy tartja, hogy az alsó része érintkezzen a paddal, nyomja meg a súlyzó párját a mennyezet felé, miközben a könyökét a testhez képest 45 fokban tartja. Felső helyzetből tartsa az egyik súlyzót felfelé, miközben leengedi a másikot, tartja a könyökét 45 fokos helyzetben, és összpontosítson a mellkas szélesre tartására. Ne hagyja, hogy a könyök áthaladjon a test mögött, hogy elkerülje a lapocka előrehajlását. Robbanásveszélyesen nyomja vissza a súlyzót, mintha meg akarja próbálni a mennyezeten át. Tartsa fel a súlyzót, és ismételje meg a másik oldalra, váltakozva az ismétlések számára.
Push-Up szünettel: A push-up helyzetből, a kezével a váll alatt, tartsa az abs kezelését úgy, hogy ne engedje, hogy a csípő lehajoljon, az alsó rész az arcon vagy a felső hátsó rész lekerekítse. Tartsa a könyökét 45 fokkal a test felé, miközben leengedi magát a push-up-ban, ügyelve arra, hogy a mellkas az első dolog, ami a földre üt, és nem az állát vagy a csípőjét (valójában nem a földre fogsz ütni, hanem ez jó dákó). Az alsó pozíciót tartsa három-öt másodpercig, ügyelve arra, hogy a könyök ne haladjon a test mögött, mivel olyan széles mellkasát tartja, amely nem engedi a lapátok előrecsúszni. Robbanásveszélyesen nyomja le magát a talajtól és térjen vissza a felső helyzetbe. Próbáld ki ezt: váltakozó lapos súlyzópadot nyomja meg 5-8 ismétlést mindkét oldalon, és nyomja meg 10–12 ismétlésekkel. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenVáltó lapos súlyzópad: Ha a hasát úgy tartja, hogy az alsó része érintkezzen a paddal, nyomja meg a súlyzó párját a mennyezet felé, miközben a könyökét a testhez képest 45 fokban tartja. Felső helyzetből tartsa az egyik súlyzót felfelé, miközben leengedi a másikot, tartja a könyökét 45 fokos helyzetben, és összpontosítson a mellkas szélesre tartására. Ne hagyja, hogy a könyök áthaladjon a test mögött, hogy elkerülje a lapocka előrehajlását. Robbanásveszélyesen nyomja vissza a súlyzót, mintha meg akarja próbálni a mennyezeten át. Tartsa fel a súlyzót, és ismételje meg a másik oldalra, váltakozva az ismétlések számára.
Push-Up szünettel: A push-up helyzetből, a kezével a váll alatt, tartsa az abs kezelését úgy, hogy ne engedje, hogy a csípő lehajoljon, az alsó rész az arcon vagy a felső hátsó rész lekerekítse. Tartsa a könyökét 45 fokkal a test felé, miközben leengedi magát a push-up-ban, ügyelve arra, hogy a mellkas az első dolog, ami a földre üt, és nem az állát vagy a csípőjét (valójában nem a földre fogsz ütni, hanem ez jó dákó). Az alsó pozíciót tartsa három-öt másodpercig, ügyelve arra, hogy a könyök ne haladjon a test mögött, mivel olyan széles mellkasát tartja, amely nem engedi a lapátok előrecsúszni. Robbanásveszélyesen nyomja le magát a talajtól és térjen vissza a felső helyzetbe. Próbáld ki ezt: váltakozó lapos súlyzópadot nyomja meg 5-8 ismétlést mindkét oldalon, és nyomja meg 10–12 ismétlésekkel. Töltse ki az áramkört háromszor.
Vállak
Fél térdelésű, fejjel lefelé fordított súlyzóprés: Helyezzen egy súlyzót úgy, hogy az egyik vége rögzüljön a fal sarkában. Fél térdelési helyzetből (az egyik térd lefelé, a másik felfelé mindkét térdtel 90 fokban és a csípőhöz igazítva) tartsa az abs végét bekapcsolt helyzetben és maradjon magasan, hogy az alsó hátsó rész nem ívelt, és a felső hátsó rész nem kerekítés. Fogja meg a súlyzó végét a térd ellentétes kezében. Tartsa a könyökét a váll előtt, miközben a csuklója az arcára nézzen. Nyomja meg a fején a súlyzót, összpontosítva arra, hogy a lapocka felfelé és körülvegye a bordát, és befejezze úgy, hogy a lapocka kissé a fül felé emelkedett és hátrafelé fejeződjön be (kissé vállat húzzon a vállával a füléhez, és a lapocka tetejét döntse a padló mögött). te). Engedje le a súlyzót ellenőrzés alatt ugyanazon az úton, és ismételje meg az ismételt lépéseket, mielőtt a kéz és a láb helyzetét váltaná.
Pike Push-Ups: Normál push-up helyzetben tartsa az abs végét úgy, hogy ne engedje, hogy a csípő lehajoljon, vagy az alsó rész az arch-ra alakuljon. Ezután csípje meg a csípőjét a mennyezet felé, amennyire csak tudsz, miközben el tolja a padlót tőled (akkor a feje fölé tol, amikor a csípője a mennyezet felé megy). Engedje le magát a padló felé, de ez alkalommal tartsa a csípőjét egész idő alatt megemelve. Tolja el magát a padlótól, összpontosítva arra, hogy a válllapátokat felfelé és a bordája körül körbehúzza, és kissé megvonja a vállát, hogy elérje a tolás felső részét. Alapvetően módosított kézi állványt fogsz végrehajtani, mivel a lábad továbbra is a padlón maradnak. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, mozgassa közelebb a lábát a kezéhez, és végül rúgja magát kézi helyzetbe (kezdje a lábával a falon). Kipróbáld ezt: Hat-nyolc ismétlés az oldalán térdelt, fejjel lefelé fordított súlyzópréshez és 10–12 ismétlés a lábakkal emelt nyomáshoz. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenFél térdelésű, fejjel lefelé fordított súlyzóprés: Helyezzen egy súlyzót úgy, hogy az egyik vége rögzüljön a fal sarkában. Fél térdelési helyzetből (az egyik térd lefelé, a másik felfelé mindkét térdtel 90 fokban és a csípőhöz igazítva) tartsa az abs végét bekapcsolt helyzetben és maradjon magasan, hogy az alsó hátsó rész nem ívelt, és a felső hátsó rész nem kerekítés. Fogja meg a súlyzó végét a térd ellentétes kezében. Tartsa a könyökét a váll előtt, miközben a csuklója az arcára nézzen. Nyomja meg a fején a súlyzót, összpontosítva arra, hogy a lapocka felfelé és körülvegye a bordát, és befejezze úgy, hogy a lapocka kissé a fül felé emelkedett és hátrafelé fejeződjön be (kissé vállat húzzon a vállával a füléhez, és a lapocka tetejét döntse a padló mögött). te). Engedje le a súlyzót ellenőrzés alatt ugyanazon az úton, és ismételje meg az ismételt lépéseket, mielőtt a kéz és a láb helyzetét váltaná.
Pike Push-Ups: Normál push-up helyzetben tartsa az abs végét úgy, hogy ne engedje, hogy a csípő lehajoljon, vagy az alsó rész az arch-ra alakuljon. Ezután csípje meg a csípőjét a mennyezet felé, amennyire csak tudsz, miközben el tolja a padlót tőled (akkor a feje fölé tol, amikor a csípője a mennyezet felé megy). Engedje le magát a padló felé, de ez alkalommal tartsa a csípőjét egész idő alatt megemelve. Tolja el magát a padlótól, összpontosítva arra, hogy a válllapátokat felfelé és a bordája körül körbehúzza, és kissé megvonja a vállát, hogy elérje a tolás felső részét. Alapvetően módosított kézi állványt fogsz végrehajtani, mivel a lábad továbbra is a padlón maradnak. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, mozgassa közelebb a lábát a kezéhez, és végül rúgja magát kézi helyzetbe (kezdje a lábával a falon). Kipróbáld ezt: Hat-nyolc ismétlés az oldalán térdelt, fejjel lefelé fordított súlyzópréshez és 10–12 ismétlés a lábakkal emelt nyomáshoz. Töltse ki az áramkört háromszor.
Felső hát
Egykaros súlyzó sor: Tegyen egy sportos hárompontos helyzetet úgy, hogy a csípőjét visszahúzza, hátra ülteti, és egyik kezét egy dobozra vagy padra helyezi. Az alsó rész hátsó részétől, a hát felső részétől a kerekedéstől (a hátsónak viszonylag laposnak kell lennie) fogjon meg egy üres súlyzóval egy súlyzót (a test felé néző ütők) a kezével. Tartsa a hasát úgy, hogy a test ne mozogjon, amikor a súlyzót sorba állítja, és összpontosít arra, hogy a sort a hátsó felső izmokkal indítsa el, hogy a lapocka a hátán húzódjon. Tartsa széles mellkasát, és ne hagyja, hogy a könyök áthaladjon a test mögött, hogy a lapocka ne essen előre. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg az ismétléseket.
Farmer's Carry: Nehéz súlyzóval vagy farmerfogantyúval ellátott fogantyúval tartsa a hasát bekapcsolt helyzetben és álljon magasan (gondoljon úgy, hogy a fejed tetejét átteszi a mennyezeten). Összpontosítson egy széles mellkas és a lapocka felfelé és hátrafelé tartásával. Ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, vagy a hát felső része kerek legyen, mivel egyenes vonalban járunk. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne lépjenek át egymás felett (képzeljünk el egy olyan sort, amelyet nem akarunk átlépni a lábad között). Gondolj az egészre "szorosan és magasan". Próbáld ki ezt: Hat-tíz ismétlés a súlyzó sorhoz és 30–60-as a gazda hordozásához. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenEgykaros súlyzó sor: Tegyen egy sportos hárompontos helyzetet úgy, hogy a csípőjét visszahúzza, hátra ülteti, és egyik kezét egy dobozra vagy padra helyezi. Az alsó rész hátsó részétől, az üvegetől, a felső hátsó részétől a kerekedéstől (a hátnak viszonylag laposnak kell lennie) fogja meg a súlyzót semleges fogóval (a test felé néző ütők) a kihúzott kezével. Tartsa a hasát úgy, hogy a test ne mozogjon, amikor a súlyzót sorba állítja, és összpontosít arra, hogy a sort a hátsó felső izmokkal indítsa el, hogy a lapocka a hátán húzódjon. Tartsa széles mellkasát, és ne hagyja, hogy a könyök áthaladjon a test mögött, hogy a lapocka ne essen előre. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg az ismétléseket.
Farmer's Carry: Nehéz súlyzóval vagy farmerfogantyúval ellátott fogantyúval tartsa a hasát bekapcsolt helyzetben és álljon magasan (gondoljon úgy, hogy a fejed tetejét átteszi a mennyezeten). Összpontosítson egy széles mellkas és a lapocka felfelé és hátrafelé tartásával. Ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, vagy a hát felső része kerek legyen, mivel egyenes vonalban járunk. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne lépjenek át egymás felett (képzeljünk el egy olyan sort, amelyet nem akarunk átlépni a lábad között). Gondolj az egészre "szorosan és magasan". Próbáld ki ezt: Hat-tíz ismétlés a súlyzó sorhoz és 30–60-as a gazda hordozásához. Töltse ki az áramkört háromszor.
lat
Széles fogású Pull-Up: Fogjon meg egy húzórudat, kb. Négy hüvelykkel szélesebb kezével, mindkét oldalán a vállainál, és a kezed hátulja felé nézzen. Csatlakoztassa az abs kezelését úgy, hogy az alsó hátsó része ne boruljon el, amikor a lehúzást a válllapátok hátracsúsztatásával kezdte meg. A húzás megkezdésekor ügyeljen arra, hogy a lapocka hajlításakor vegye le a lapockakat (tegye a hátsó zsebébe). Összpontosítson arra, hogy a mellkasát a bárhoz hozza, miközben nem engedi, hogy az álla kiugorjon, vagy a lapocka előrehajoljon. A befejezéshez nyomja meg a latot.
Mellkas által támogatott súlyzó sor: Körülbelül 45 fokos lejtőn fekvő paddal feküdjön lefelé az arccal lefelé az asztalra úgy, hogy az álla a pad teteje felett legyen. Mindegyik kézben tartva a súlyzót, tartsa a hasát azért, hogy ne hajlítsa meg a hátát, amikor a mellkasát kissé felemeli a padról. Sorolja fel a súlyzókat, összpontosítva a mozgás megindítására, miközben a lapockaik egymás felé mozognak. Tartsa széles mellkasát, és összpontosítson arra, hogy a lapocka hátracsúszjon, miközben sorba áll, nehogy a könyök a test mögé kerüljön. A gyakorlat befejezéséhez nyomja meg a latot. Próbáld ki ezt: Széles markolatú húzás öt-hat ismétlésig és mellkas által támogatott súlyzó sor nyolc-12 ismétlésig. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenSzéles fogású Pull-Up: Fogjon meg egy húzórudat, kb. Négy hüvelykkel szélesebb kezével, mindkét oldalán a vállainál, és a kezed hátulja felé nézzen. Csatlakoztassa az abs kezelését úgy, hogy az alsó hátsó része ne boruljon el, amikor a lehúzást a válllapátok hátracsúsztatásával kezdte meg. A húzás megkezdésekor ügyeljen arra, hogy a lapocka hajlításakor vegye le a lapockakat (tegye a hátsó zsebébe). Összpontosítson arra, hogy a mellkasát a bárhoz hozza, miközben nem engedi, hogy az álla kiugorjon, vagy a lapocka előrehajoljon. A befejezéshez nyomja meg a latot.
Mellkas által támogatott súlyzó sor: Körülbelül 45 fokos lejtőn fekvő paddal feküdjön lefelé az arccal lefelé az asztalra úgy, hogy az álla a pad teteje felett legyen. Mindegyik kézben tartva a súlyzót, tartsa a hasát azért, hogy ne hajlítsa meg a hátát, amikor a mellkasát kissé felemeli a padról. Sorolja fel a súlyzókat, összpontosítva a mozgás megindítására, miközben a lapockaik egymás felé mozognak. Tartsa széles mellkasát, és összpontosítson arra, hogy a lapocka hátracsúszjon, miközben sorba áll, nehogy a könyök a test mögé kerüljön. A gyakorlat befejezéséhez nyomja meg a latot. Próbáld ki ezt: Széles markolatú húzás öt-hat ismétlésig és mellkas által támogatott súlyzó sor nyolc-12 ismétlésig. Töltse ki az áramkört háromszor.
Bicepsz
Chin-Up: Fogjon meg egy állkapcsot úgy, hogy tenyerével szemben álljon. Tartsuk az abs kezelését úgy, hogy az alsó hátsó része ne boruljon le. A mozgást úgy kezdeményezheti, hogy a lapátokat a hátsó zsebébe húzza, miközben egyidejűleg meghajolja a könyökét. Tartsa a könyökét szorosan a test felé, hogy befejezze, amikor arra koncentrál, hogy a mellkasát a bárba hozza. A mellkasának szélesnek kell lennie, amint befejezte, és a lapátoknak ne kelljen előrehajolniuk, amikor a bicepszet benyomják.
1.5 Súlyzó kalapácsgöndör: Tartson egy pár súlyzót semleges tapadású oldalánál (tenyer a test felé nézzen, az abszorpció befejeződött és a lapocka hátra). Hajtsa a súlyokat 90 fokra - az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lassan engedje le hátulról a kiindulási helyzetbe, majd göndörítse végig a vállait. Ez egy rep. Tartsa szorosan a könyökét a testéhez, ne hajlítsa meg a derék alsó részét, és ne érintse meg a válllapátokat előre. Tartsa a felső pozíciót egy gyors két számlálás előtt, mielőtt lassan leengedné a karját. Próbáld ki ezt: Az álla felállítása öt-hat ismétléshez és 1, 5 súlyzógöndör nyolc-10 ismétléshez. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie AndersenChin-Up: Fogjon meg egy állkapcsot úgy, hogy tenyerével szemben álljon. Tartsuk az abs kezelését úgy, hogy az alsó hátsó része ne boruljon le. A mozgást úgy kezdeményezheti, hogy a lapátokat a hátsó zsebébe húzza, miközben egyidejűleg meghajolja a könyökét. Tartsa a könyökét szorosan a test felé, hogy befejezze, amikor arra koncentrál, hogy a mellkasát a bárba hozza. A mellkasának szélesnek kell lennie, amint befejezte, és a lapátoknak ne kelljen előrehajolniuk, amikor a bicepszet benyomják.
1.5 Súlyzó kalapácsgöndör: Tartson egy pár súlyzót semleges tapadású oldalánál (tenyer a test felé nézzen, az abszorpció befejeződött és a lapocka hátra). Hajtsa a súlyokat 90 fokra - az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lassan engedje le hátulról a kiindulási helyzetbe, majd göndörítse végig a vállait. Ez egy rep. Tartsa szorosan a könyökét a testéhez, ne hajlítsa meg a derék alsó részét, és ne érintse meg a válllapátokat előre. Tartsa a felső pozíciót egy gyors két számlálás előtt, mielőtt lassan leengedné a karját. Próbáld ki ezt: Az álla felállítása öt-hat ismétléshez és 1, 5 súlyzógöndör nyolc-10 ismétléshez. Töltse ki az áramkört háromszor.
Triceps
1.5 Keskeny push-up: 6-8 hüvelyk távolságban lévő kezével nyomja le a fejét, és csípje be az abs kezelését, hogy a csípője felfelé és alsó részére ne kerüljön. Engedje le magát a padlóról, mintha lehúzná magát, és így úgy lenne, hogy az első mellkas lenne a földre ütni, nem pedig az állát vagy a csípőjét. Félig nyomja fel magát, állítsa le, majd engedje le magát az alsó részre. Tolja le magát egészen, hogy teljes legyen egy teljes rep. Ismételje meg az ismételt műveleteket, összpontosítva a tricepsz megnyomására, különösen a rep tetején.
Súlyzó koponya-zúzó: A hátán fekve nyomja meg a súlyzó párját a mennyezet felé semleges markolattal (a csuklóknak egymással szemben kell lenniük). A felkarokat ne mozgassa úgy, hogy könyöke közvetlenül a vállak fölött maradjon, és hajlítsa meg a könyökét, óvatosan engedve le a súlyzókat, miközben azokat csak a homlok külső oldalára tartja, a mozgástartomány alján. Nyújtsa ki a könyökét, hogy a karok visszatérjenek az egyenes helyzetbe, közvetlenül a vállak fölé. Tartsuk az abs végét az egész végén, hogy az alsó rész ne boruljon el, és a mellkas ne jelenjen meg. Kipróbáld ezt: 1, 5 keskeny push-up hat-10 ismétlésre és súlyzó koponya-zúzógép nyolc-15 ismétlésre. Töltse ki az áramkört háromszor.
Hitel: Melanie Andersen1.5 Keskeny push-up: 6-8 hüvelyk távolságban lévő kezével nyomja le a fejét, és csípje be az abs kezelését, hogy a csípője felfelé és alsó részére ne kerüljön. Engedje le magát a padlóról, mintha lehúzná magát, így úgy lenne, hogy az első mellkas lenne a földre ütni, nem pedig az állát vagy a csípőjét. Félig nyomja fel magát, állítsa le, majd engedje le magát az alsó részre. Tolja le magát egészen, hogy teljes legyen egy teljes rep. Ismételje meg az ismételt műveleteket, összpontosítva a tricepsz megnyomására, különösen a rep tetején.
Súlyzó koponya-zúzó: A hátán fekve nyomja meg a súlyzó párját a mennyezet felé semleges markolattal (a csuklóknak egymással szemben kell lenniük). A felkarokat ne mozgassa úgy, hogy könyöke közvetlenül a vállak fölött maradjon, és hajlítsa meg a könyökét, óvatosan engedve le a súlyzókat, miközben azokat csak a homlok külső oldalára tartja, a mozgástartomány alján. Nyújtsa ki a könyökét, hogy a karok visszatérjenek az egyenes helyzetbe, közvetlenül a vállak fölé. Tartsuk az abs végét az egész végén, hogy az alsó rész ne boruljon el, és a mellkas ne jelenjen meg. Kipróbáld ezt: 1, 5 keskeny push-up hat-10 ismétlésre és súlyzó koponya-zúzógép nyolc-15 ismétlésre. Töltse ki az áramkört háromszor.
Keverd össze és párosítsd
A folyamatos haladáshoz hasznos annak ismerete, hogy mely testgyakorlatok a legmegfelelőbbek az egyes testrészekre - és még ennél is fontosabb, hogyan kell azokat elvégezni. Végezheti az edzéseket és befejezheti azokat a jelenlegi formájában, vagy összekeverheti őket, hogy teljesebb testprogramot hozzon létre. Úgy érzi, hogy összekeveri őket? Próbálja meg kicserélni az adott gyakorlatra vonatkozó gyakorlatokat egy másik edzésen, azaz az első edzés az egyik edzés az első a másik, a második a második. Emellett több párosítást is végezhet egy edzés során. Például: Deadlift + Push-Up szünettel + Széles fogású Pull-Up + Előrehaladás. Érezd jól magad, keményen dolgozz, és ami a legfontosabb - okosan dolgozz és légy kreatív!
Hitel: Melanie AndersenA folyamatos haladáshoz hasznos annak ismerete, hogy mely testgyakorlatok a legmegfelelőbbek az egyes testrészekre - és még ennél is fontosabb, hogyan kell azokat elvégezni. Végezheti az edzéseket és befejezheti azokat a jelenlegi formájában, vagy összekeverheti őket, hogy teljesebb testprogramot hozzon létre. Úgy érzi, hogy összekeveri őket? Próbálja meg kicserélni az adott gyakorlatra vonatkozó gyakorlatokat egy másik edzésen, azaz az első edzés az egyik edzés az első a másik, a második a második. Emellett több párosítást is végezhet egy edzés során. Például: Deadlift + Push-Up szünettel + Széles fogású Pull-Up + Előrehaladás. Érezd jól magad, keményen dolgozz, és ami a legfontosabb - okosan dolgozz és légy kreatív!
Mit gondolsz?
Milyen más gyakorlatokat végez, amelyeket nem említettek? Használja-e ezeket a gyakorlatokat az edzés részeként? Gondolod, hogy hozzáad valamit a szokásos edzésprogramhoz? Ossza meg gondolatait, kérdéseit és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Melanie Andersen / Livestrong.comMilyen más gyakorlatokat végez, amelyeket nem említettek? Használja-e ezeket a gyakorlatokat az edzés részeként? Gondolod, hogy hozzáad valamit a szokásos edzésprogramhoz? Ossza meg gondolatait, kérdéseit és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
