A has és a comb zsírtartalmának csökkentése a testmozgással nem lehetséges, de a láb- és az ab gyakorlatokkal létrehozott izomdefiníció jobban látható lesz, miután összességében lefogyott. A hasi zsír hajlamos mély belső zsiradékrá alakulni, amely a szervek köré csomagolódhat, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek esélyét.
A lábzsír nem jelent ugyanolyan fizikai fenyegetést, mint a hasi zsír, de zavarodást és alacsony önértékelést okozhat. Fogyjon el mindkét fajta zsírt az étkezési szokások és a testmozgás megváltoztatásával. A zsírégető és izomépítő gyakorlatok karcsúbbá teszik a lábad és a hasad.
Változtasd meg az étrenddet
Hozzon létre kalóriahiányt azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test éget. Ne távolítsa el az összes zsíros ételt egy csapással; valójában szükség van néhány egészséges zsírra a test működésének fenntartásához. Ehelyett törekedjen az egészségesebb telítetlen zsírokra, és korlátozza az egészségtelen telített zsírok bevitelét a napi teljes kalória kevesebb, mint 10% -áig. Tegyen meg mindent a transzzsírok teljes eltávolítása érdekében az étrendből.
A hozzáadott cukor és az erősen feldolgozott élelmiszerek csökkentése - amelyek rengeteg kalóriát tartalmaznak, de kevés tápanyagot tartalmaznak - szintén segít. Ha az ízletes ételekre összpontosít, amelyek magas tápanyag-tartalommal bírnak, mint például a gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, babok, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak, akkor elősegítheti a hasi zsír eltávolítását.
Ezenkívül nem kell csökkentenie a felhasznált kalóriamennyiséget irreális szintre. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) számos kalóriabecslést kínál életkor, nem és aktivitási szint alapján; felhasználhatja ezt a kiváló erőforrást kiindulási pontként az "ésszerű" kalória-cél eléréséhez.
A kicsi jobb
Növelje az anyagcserét kis, gyakori ételek és rágcsálnivalók fogyasztása révén. Kombinálja a fehérjét és az összetett szénhidrátot minden étkezés után, és két-három óránként egyen. Ez az étvágyát is ellenőrzés alatt tartja. Túrós apróra vágott gyümölcsökkel és napraforgómaggal keverve egészséges táplálékként szolgál, és ebédig vagy vacsoráig tarthat.
Cardio Is King
A gyomor- és combzsír reagál a szív- és érrendszeri testmozgás zsírégető hatásaira. Bármilyen formában végezzen cardio-t, mindaddig, amíg közepes vagy magas intenzitású. Az evezés, a futás, az elliptikus edzés, az úszás, a kick-boxing, a korcsolyázás és az élénk séta példa. A Betegségkezelő és Megelőző Központok hetente 150–300 perces mérsékelten intenzív aerob testmozgást vagy 75–150 perces erőteljes kardiót javasolnak a fogyáshoz. Gyakorold néhányszor a nap folyamán, ha nincs ideje egyszerre csinálni.
Comb-zsírégető gyakorlatok
Végezzen olyan lábgyakorlatokat, amelyek az összes fő izmadat megkönnyítik. A lábfej legfontosabb izmai a négyfejű, a mellkas és a borjak. Ezeket az izmokat célzó gyakorlatokat végezzen, mint guggolás, lépcsőzés, lunges, lábprések és borjúemelések. Végezzen el 10 - 12 ismétlést és három - öt készletet.
A szívét váltakozó napokon hetente három napon dolgozza fel. A combzsírégető gyakorlatok elvégzésével annyira nem fogja észrevenni a combok zsírtartalmának csökkenését, mint az izomnövekedést, hacsak nem tisztelettel és tápláló étrenddel betartja.
Elveszíti a Jelly Belly-t
Végezzen hasi gyakorlatokat a teljes gyomor területén, ideértve az alsó abs, a ferde és a felső abs. A ferdek a gyomor oldalán vannak. Példa erre a lejtős összeroppantások, a váltakozó lábak emelése, az oldalsó összenyomódások, az orosz csavarások és a stabilitásgömbök. Célja 15-20 ismétlés elvégzése, három vagy négy sorozat készítése, edzés hetente három nap. Hajtsa végre az ab gyakorlatokat közvetlenül a láb gyakorlatok után.
