Ha súlycsökkentő útra indul, természetes, hogy gyorsan szeretné látni az eredményeket. Habár kihívást jelenthet a havonta 10 kilós fogyás célja, ez megtehető, ha hajlandó betartani a szigorú diétát és a testmozgást. Az egészséges táplálkozás és az edzés, valamint a kardio kombinációja a futópadon, a fogyás az idő múlásával fenntarthatóvá válhat.
Éget kalóriákat a fogyás érdekében
1 font testzsír elvesztéséhez kb. 3500 kalóriát kell elégetnie - és 10 font elvesztéséhez összesen 35 000 kalóriát kell elégetnie. Ez hetente 8750 kalóriát vagy napi 1250 kalóriát eredményez.
Az egyéni fogyáshoz szükséges kalóriák számának meghatározásához először a Harris-Benedict képletet kell kiszámítania az alap anyagcseréjéhez - ez a létezéshez szükséges kalóriaszám.
- Férfiak számára: 66 + (6, 2 x súly fontban) + (12, 7 x magasság hüvelykben) - (6, 76 x életkor évben)
- Nőknek : 655, 1 + (4, 35 x súly fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor évben)
Szorozzuk meg ezt a számot aktivitási tényező pontokkal, 1, 2-től 1, 9-ig terjedve, mivel ezek összefüggenek az aktivitási szintjével. Ha keményen edz, hetente hét vagy hét napig, szorozza meg a BMR-t 1, 725 ponttal, vagy használjon online számológépet a napi kalóriaszükséglet becsléséhez. Ez a végső szám az átlagos napi elégetett kalóriák száma, és erre van szüksége az aktuális súly fenntartásához . Ezért a fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia - amit testmozgással és alacsony kalóriatartalmú étrenddel lehet elérni.
A futópad súlycsökkentési alapjai
A séta és a futás egyaránt olyan kardiovaszkuláris tevékenységek, amelyek elősegíthetik a fogyást a kalóriák elégetésével, valamint fellendíthetik az immunrendszert, javíthatják a hangulatot, erősíthetik a szívet és meghosszabbíthatják az életét. Ha egy mérföldet sétál egy futópadon, akkor kb. 100 kalóriát éget el, és mérsékelt ütemben kb. 20 percig tart. A futás több kalóriát éget el, és lehetővé teszi nagyobb távolság lefedését ugyanannyi idő alatt.
Egy 160 fontos személy, aki óránként 5 mérföldre fut, több mint 600 kalóriát éget el. Egy óra eleven gyaloglás ugyanarra az emberre ebből az összegből kb. A futópad súlycsökkentése érdekében a futás lehet a leggyorsabb út a célok eléréséhez.
Ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a sétát a rutinból, ha ez valami olyan, amit élvezel, vagy ha a testében nem érzi jól magát, hogy minden nap fusson. A gyorsabb séta és a lejtés hozzáadásával az edzés nagyobb kihívást jelent. Kezdje az 1-5 százalékos fokozatos lejtéssel, és dolgozzon tovább egy nagyobb lejtőn, miközben elérte a láb erejét és kitartását.
Össze a testmozgás és az étrend
A futópadon való futás vagy futás mellett a színes gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és kis mennyiségű egészséges zsír, például olívaolaj és avokádó gazdag étrendjére összpontosítson. Célja, hogy a hozzáadott cukrokból és telített zsírokból a napi kalória kevesebb mint 10% -át fogyassza el.
Ha tálját különféle egészséges ételekkel tölti fel, akkor nem kell feláldoznia az ízét. Megfelelő táplálkozást is kap a futópad edzéseinek táplálására. Célja legalább négy adag zöldség és három adag gyümölcs naponta, és kerülje el a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a cukrot.
Az egészséges táplálkozás és a taposón futó rendszeres edzés esetén havonta 10 font fogyás lehetséges. Ugyanakkor a heti 1-2 kiló fokozatos fogyás hosszú távon fenntarthatóbb lehet. Fontolja meg, hogy hetente kétszer vagy háromszor hozzáadja az erőnlét edzéshez a karcsú izom felépítéséhez, amely lehetővé teszi több kalória elégetését nyugalomban.
