Az optimális egészség elérése érdekében (és ki nem akarja?) A hét legtöbb napján legalább 30 percig el kell végeznie valamilyen szív- és érrendszeri testmozgást (más néven kardio). Függetlenül attól, hogy idős vagy fiatal, természetesen karcsú vagy van néhány extra fogyása -, a cardio egészségesen tartja a szívét, és segít a testsúlyának kezelésében.
A kardió azonban nem mindig azt jelenti, hogy ugrálunk a futópadon vagy elliptikusan az edzőteremben, és nem kell, hogy monoton legyen. Rengeteg olyan tevékenységet végezhet, amelyekkel javíthatja általános fitnesz-szintjét, és top-top formában maradhat. Válasszon egyet vagy kettőt (vagy egy egész csomót), és tegye őket rendszeresen.
1. Séta / túrázás
Az a tevékenység, amelyet minden nap elvégz az A ponttól a B pontig való eljutáshoz, szintén remek módja annak, hogy megfelelő legyen és maradjon. A séta különösen alkalmas azoknak, akik csak a fitnesz rutinjába kerülnek. Ez egy jó tevékenység azok számára is, akik intenzívebb edzést végeznek és enyhébb tevékenységeket akarnak a gyógyuláshoz vagy az edzésközi napokhoz.
Séta közben a jó szív- és érrendszeri edzés kulcsa az, hogy elég gyorsan gyalogoljunk, hogy megszakítsuk az izzadtságot, és kissé lehúzódjunk. Célja legalább 100 lépés / perc sebesség, akár 130 lépés / perc (a futás általában kb. 140 lépés / perc indul), állítja a Nemzetközi Magatartási Táplálkozási és Fizikai aktivitási folyóirat 2019. januári tanulmánya.
Szinte bárhová sétálhat, akár beltéri futópadon (legalább egy százalékra állítsa be az inline-t, egy gyakran hivatkozott tanulmány a Journal of Sports Sciences 1996 augusztusának kiadásából), vagy egy szabadtéri pályán. Bónusz: A hegyekbe történő túrázás még jobban kihívást jelent a lábak izmain és csúszik, mint a sima talajon járás.
2. Futás / Jogging
Ennek oka, hogy olyan sok ember látja futni vagy kocogni. Ez nem csak egy jó módja annak, hogy jóindulatúak és letisztult, hanem a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához és a jobb hangulathoz is kapcsolódik. A sétahoz hasonlóan a futás és a kocogás is olyan súlyt nyújtó tevékenység, amely megerősíti a csontokat, és segíthet az osteoarthritis kezelésében, sőt még a megelőzésében is.
Az egyetlen különbség a futás és a kocogás között a tempó. Körülbelül 4-5 mérföld / óra sebesség az átlagos kocogási sebesség, és bármi, ami gyorsabb, mint futás vagy sprint. Futtathat szabadban egy járdán vagy kerékpáros úton, vagy beltérben a futópadon. Természeti ösvényeken is futhat. A lágy felület könnyebb az ízületeken.
A sétától a futásig haladhat, váltson pár perc futást pár perc sétával. Folytassa a futással töltött idő növelését, amíg az egész idő alatt futni nem tud.
3. Beltéri vagy kültéri kerékpározás
A kerékpározás egy másik súlyt viselő tevékenység, de mivel a kerékpáron ülsz, a lábad nem hordják el a súlyt annyira, hogy ez jó kis hatású edzés az embereknek, akik térdfájdalommal bírnak.
Akár szereti a hosszú túrákat szabadban, akár egy fedett kerékpáros osztályon izzadja, a lábainak és a csúszásának izmait, valamint a hasi, a kar és a váll izmait felépíti. A szabadban felfelé történő kerékpározás vagy az álló kerékpár ellenállásának növelése növeli az izmok és a szív-érrendszer kihívását.
4. Úszás
Az úszás biztosítja a gyaloglás, a futás és a kerékpározás összes szív- és érrendszeri előnyeit, de mivel a testét víz támogatja, sokkal kevesebb a stressz az izületeire, így ez egy újabb, alacsony hatású lehetőség, amely minden korosztály számára megfelelő, a Swim England kutatásai szerint 2017. júniusban, az alap kutya evezéstől a kihívást jelentő pillangóütésig, az úszás könnyen módosítható bármilyen fitnesz szinthez.
Az úszás szinte az összes test izmait felhasználja, tehát ez egy nagyszerű módja a teljes test erősségének és az izomtónusnak a növelésére. A Harvard Health Publishing szerint ezenkívül körülbelül 300–500 kalóriát égethet el 30 perc alatt, súlyától függően, az intenzitás szintjétől függően. Úszhat köröket fedett vagy kültéri medencében, vagy megütheti a partot, a tót vagy a tót.
5. Evezés
A evezés egy másik, alacsony hatású tevékenység, amely kihívást jelent és szórakoztató. Használja a test összes izomját, és növeli a teljes test erősségét és izommeghatározását, miközben javítja a szív- és érrendszeri képességeit.
"Ez egy fenomenális edzés, ha szívszívó szívrobbanást keres, mondjuk a futás hatása nélkül" - mondja Kat Wiersum, a chicagói Studio Three evezős és intervallum edzési oktatója.
Az evezős gépeket általában nehezebb megtalálni az edzőtermeken, mint a futópadokat és az álló kerékpárokat, ám egyre több edzőterem kínál nekik ajánlatot. És a stúdiók növekednek a nagyobb városokban, amelyek csoportos evezős osztályokat kínálnak. A beltéri kerékpáros osztályhoz hasonlóan egy oktató végigvezeti egy szórakoztató és kihívást jelentő evezési rutinon.
Vagy ha inkább a régimódi módon evezik és egy tó közelében élnek, akkor csatlakozhat egy evezős csapathoz. Nem csak nagyszerű edzést fog elérni, hanem új emberekkel ismerkedhet meg, és élvezheti a szabadban is.
6. Tánc
A nagyszerű kardiovaszkuláris edzés ugyanolyan egyszerű és szórakoztató lehet, mint a tánc. A legtöbb városban különféle tánc- és fitneszstúdiók találhatók, amelyek táncstílusok széles választékát kínálják, a baletttől a hip-hopig.
Fejlesszen ki egy új tehetséget, valamint az izom erejét, a jobb egyensúlyt, a karcsúbb testi épséget és a jobb szív- és érrendszeri képességeket. Ezenkívül a tánc csökkentheti a szívbetegség halálának kockázatát - mondja az American Journal of Preventive Medicine 2016. júniusi tanulmánya .
7. Sportolás
Ugyanakkor nem minden olyan tevékenység, amelyet sportnak tekintnek, jó cardio-tevékenység. Például a biliárd és a bowling nem érkezik. Keressen olyan sportt, amely növeli a pulzusát, és egyenként legalább 20 percig izzad. A röplabda, a softball, a kerítés, a kézilabda vagy a gimnasztika néhány további ötlet a Harvard Health Publishing szerint.
8. Kickbox
A harcművészetek technikáinak és az energiaigényes kardio mozgásoknak a kombinációja révén a kick-box osztályok egyre népszerűbbek a tornatermekben és az önálló stúdiókban. A rúgás és a lyukasztás kalóriát éget, növeli az erőt és növeli a szív- és érrendszeri képességét.
Ez egy nagyszerű módszer a stressz enyhítésére egy hosszú munka nap után. "Azt hiszem, ez a legolcsóbb terápiás forma odakint" - mondja Rodriguez Ogren Katalin, a négyszeres fekete öv és a POW tulajdonosa! Tornaterem Chicago.
Felállíthat otthon lyukasztót, vagy feliratkozhat egy kickbox-osztályra. Az osztályok általában a technika edzését, valamint az erőnépítést és az anyagcsere kondicionálását foglalják magukban.
9. Erő edzés
Míg az erőnlét edzést általában a kardiótól különállónak tekintik, akkor a pulzusszáma felszaporodhat, ha a helyes módon végzi. A legfontosabb az, hogy kevés vagy egyáltalán ne maradjon pihenőidő a készletek között.
A szupersetting vagy az áramkörök edzése kétféle módszer erre. Ahelyett, hogy az összes gyakorlatot elvégezné, és az egyik feladat között pihenne, hajtsa végre az egyik feladat egy sorozatát, majd nyugodtan mozogjon jobbra egy másik gyakorlat sorozatához pihenés nélkül (ez egy szuperhalmaz). Válasszon több különféle gyakorlatot, és végezzen mindegyikből egy sorozatot (ez az áramköri edzés). Pihenjen vagy végezzen valamilyen kardio - ugró emelőket vagy például ugró kötélt - a körök között.
A plyometria gyakorlatok (más néven plyo), amelyek ugró és robbanásveszélyes mozgásokat tartalmaznak, szintén remekül a kardiovaszkuláris fitnesz kialakításához. Példa erre: ugráló guggolás, dobozugrás, tapsoló push-up és burpees. Keverje össze ezek közül néhányat a súlyzós edzési körbe, vagy végezzen el egy teljes edzést a plyometrics-ről, és látni fogja, milyen nehéz lehet.
10. Mászó lépcsők
Minden alkalommal, amikor felmegy a lépcsőn, a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy vért pumpáljon az izmokhoz. Hosszú repülés vagy több lépcsőfok felgyorsítja a pulzusát, és izzadni tud, és 180 perc alatt 266 kalóriát éget el 30 perc alatt.
A lépcsőzés kardio tevékenységként kiváló edzést nyújt, erősíti a lábadban erőt, kalóriát éget és javítja a kardiovaszkuláris funkciókat. Helyezze fel a cipőjét, és mászjon fel a lépcsőn a lakásában vagy irodaépületében, vagy ugorjon az edzőteremben lévő lépcsőmászóra.
Egyéb tevékenységek
Rengeteg más olyan tevékenység is van, amely cardionak minősül, még olyan dolgok is, amelyekre nem feltétlenül gondolsz számít.
- A gyep kaszálása, különösen akkor, ha hegyeket kell kaszálni, vagy ha az udvar nagy
- Fekvő levelek
- Favágás
- Ereszcsatorna tisztítása
- Ugrás egy trambulinon
- Hula karika
- Ugró emelők vagy ugrálókötél
- Címke játék a gyerekeivel
Bármit is csinál, a legfontosabb az, hogy elég erőteljesen csinálja, hogy hosszabb ideig megnöveli a pulzusát (emlékezzen a napi 20-30 perces útmutatóra).
