Az internet elterjedt olyan cikkekkel, amelyek azt ígérik, hogy egy hét alatt lapos hasa lehet. Ne higgye el a hype-t. A has laposságának egyetlen módja az, ha diéta és testmozgás révén elveszíti a felesleges zsírt, és ez időbe telik. Az, hogy 30 nap alatt elkap-e lapos hasát, attól függ, hogy hol tart, amikor elindul, és mennyire elkötelezett az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett.
Tipp
Gondoskodjon arról, hogy 30 nap alatt lapos has legyen, csökkentve a kalória-bevitelt és növelve az aktivitási szintet.
Belly Fat alapjai
Valószínűleg nem volt mindig olyan extra haszsírja. Lehet, hogy a szokásos babazsírod volt, de elvesztette, amikor kisgyermekké nőtt. Egy időben visszatért, akár serdülőkorában, akár felnőttkorában. Honnan jött?
A gyomorzsírnak számos oka lehet - többek között a genetika, a hormonok, az egészségi állapot, a gyógyszerek és az életkor. Általánosságban elmondható, hogy az emberek hasi zsírokat - és a teljes testzsírt - nyerik, mert több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit rendszeresen elégetnek.
Kalória-többlet esetén a test nem tudja felhasználni az extra energiát, így zsírré alakítja és egy későbbi időben potenciális energiahiányra tárolja. Ha ez az energiahiány nem fordul elő, és kalóriafeleslegben marad, zsírkészlete növekszik.
Égesse el, hogy elveszítse
A haszsír elvesztéséhez meg kell fordítania a folyamatot. Kalóriahiányt kell létrehoznia, így több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, ami arra kényszeríti a testét, hogy energiát igényeljen a zsírkészletekben. Ezt elég hosszú ideig tedd, és ellapul a hasad.
De várj! Ez nem olyan egyszerű. Elég gyorsan elveszítheti a hasi zsírt, vagy hosszú folyamat lehet, amelyben először a test minden más területén megjelenik a zsírcsökkenés, mielőtt a hasa zsugorodni kezd. Ennek oka az , hogy nem tudja megcélozni a test egy bizonyos részét a zsírégetés érdekében. El kell veszítenie a teljes testzsírt, amelyek közül néhány végül a has hasfelületéről származik.
Ezért szinte lehetetlen megtervezni, hogy négy héten belül lapos has legyen - mert a zsírcsökkenés kiszámíthatatlan.
Mennyit veszít?
Az, hogy mennyi haszsírt és teljes testzsírt kell veszítenie, meghatározza a zsírtalanodás ütemtervét. Súlycsökkentő és fitnesz szakértő, Michael Matthews szerint a nőknek teljes testzsírszázaléknak kb. 21 százalékot kell elérniük, hogy lapos hasuk legyen, a férfiaknak pedig körülbelül 16 százalék testzsírt kell elérniük.
Ismeri a jelenlegi testzsír-százalékát? Valószínűleg nem, hacsak nemrégiben tesztelték. De tegyük fel, hogy van egy átlagos testzsír - az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint - 25-31%, ha nő vagy, és 18-24%, ha férfi. Attól függően, hogy hol tartózkodik ebben a tartományban, a jelenlegi testzsírjának 2–10% -át el kell engednie.
Az ACE szerint egy 120 fontos nőnek, akinek a jelenlegi 25% -os testzsírtartalma van, de 20% -ra akarja eljutni, 7 font testzsírt kell veszítenie. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok ajánlásának felhasználásával, amely szerint a heti kb . 1-2 font elvesztése "biztonságos" és fenntartható fogyás mértéke, minden hónapban biztosan elérheti a célját.
Ha azonban van egy kicsit tovább a kiindulási ponttól, akkor szüksége lehet további néhány hétre - vagy néhány hónapra. Fontos dolog az, hogy megcélozza a célt, majd az arra irányuló lépésekre összpontosítson annak elérése helyett a konkrét ütemtervek megszállásaként.
Hozzon létre kalóriahiányt
Az étrend a hasi zsír felszámolásának legfontosabb alkotóeleme. Bármilyen testmozgást végezhet, de ha rossz étrendet fogyaszt, amely túl magas kalóriatartalmú, akkor 30 nap alatt soha nem fog elérni lapos hasát. Ráadásul, ha egy a sok ember közül, akik a lehető legkevesebb időt töltenek testmozgással, akkor valódi hatást gyakorolhatnak és csökkenthetik az edzőteremben eltöltött idejét, ha óvatosak az étkezésükkel.
A Mayo Clinic szerint 3500 kalória egyenlő körülbelül 1 kiló zsírral. Elméletileg, ha napi 1000 kalória kalóriahiányt eredményezne, akkor egy hónap alatt 8 kiló zsírt elveszítheti. Ehhez 500 kalóriát kellene csökkentenie az étrendjéből, és 500-at el kellene égetnie testmozgás közben, vagy 750 kalóriát kellene csökkentenie az étrendből, és mindennapi testmozgással 250-et el kellene égetnie.
Ez egy nagyon jó módszer a kalóriahiány fogalmának csomagolására, de nem olyan egyszerű. Densie Webb, a szerző és a regisztrált dietetikus szerint a zsírcsökkenés egyszerűen nem működik így. Azt mondja, hogy ez kissé pontos lehet a rövid távú (mondjuk 30 nap?) Súlycsökkenéshez, de ez idővel szétesik, a tényleges zsírveszteség ennél lényegesen kisebb.
Mégis megkapod az alapötletét.
Vágd a rossz cuccokat
A kalóriák csökkentésének a legegyszerűbb helye a napi étrendben kevésbé egészséges ételek és italok használata. Ismeri ezeket - a muffint a reggeliben, a reggeli ízű kávét, a chipset és a szódat ebéddel és a késő esti fagylaltkezelést. 750 vagy annál több kalóriát csökkenthet, ha minden nap megszabadul ebből az egészségtelen bánásmódból.
Vessen egy pillantást az étrendre, és azonosítsa azokat az ételeket, amelyek magas cukor-, finomított szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkeznek. A fent említetteken kívül a közös bűnösök a következők:
- Sütemények, édességek és sütik
- Sült ételek
- Fehér rizs, kenyér és tészta
- Ízesített joghurtok (rejtett cukrok)
- Gabonafélék (rejtett cukrok)
- Gyümölcslé (koncentrált cukorforrás)
- Gyors kaja
- Hozzáadott édesítőszerek, beleértve a természetes édesítőszereket, például az agav és a méz
- Feldolgozott húsok
Adja ezeknek az ételeknek a fejszét, és helyettesítse azokat egészségesebb ételekkel, amelyek telítettséget és tápanyagokat biztosítanak.
Egyél a jó cuccot
Talán látta azon élelmiszerek listáját, amelyeket enni kell, hogy 30 nap alatt lapos has legyen - például tojás vagy avokádó. Ezekben az ételekben semmi nem okoz mágikus varázslást a hasa számára. Csak egészséges ételek. Gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint telítő tápanyagokban, például rostban, fehérjében és egészséges zsírokban.
Ezek azok az ételek, amelyeknek főszerepet kell játszaniuk az étrendben, hogy 30 nap alatt lapos has legyen:
- Friss zöldségek
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök (például bogyók)
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Sovány húsok és halak
- bab
- Tejtermék (moderálva)
- Dió és vetőmag (moderálva)
Ezeknek az ételeknek a megfelelő adagokban történő fogyasztása elősegíti a kívánt testzsír-százalék eléréséhez szükséges kalóriahiány kialakítását.
A test mozog
Bár az egészséges táplálkozásnak köszönhetően 30 nap alatt lehet lapos gyomor, a legtöbb embernek a megnövekedett aktivitásból adódó extra segítségre van szüksége. Elősegíti a felesleges kalóriák elégetését és a sovány izomépítést. Ráadásul a testmozgás jó egészségre.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 percig tartó erőteljes aerob testmozgást végezzenek. Ez azt jelentheti, hogy hetente ötször 30 perces élményre jár, vagy három, 25 perces intervallumú edzésre. A még nagyobb egészségügyi és zsírégető előnyök elérése érdekében a szakértő azt javasolja, hogy ezt a célt hetente 300 perc közepes intenzitású cardio-ra vagy 150 percre erőteljes cardio-ra növeljék.
Nem igazán számít, mit csinálsz, mindaddig, amíg rendszeresen csinálod. A túrázás, a kerékpározás, az úszás és a futás mind olyan hasznos testmozgás, amely mindössze 30 perc alatt segít a 200–500 kalória elégetésében - állítja a Harvard Health Publishing. Ne feledje azonban, hogy minél nagyobb kihívást jelent az edzés, annál több kalóriát fog elégetni. Például a futás sokkal több kalóriát éget el, mint ugyanannyi ideig járni.
Tipp
Adjon hozzá ellenállási edzést
Az aerob testgyakorlásra vonatkozó ajánlások mellett az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint a felnőtteknek hetente kétszer erő-edzési gyakorlatokat kell végezni az összes fő izomcsoport számára. Hidd el vagy sem, a karok, vállak, mellkas, hát és lábak - nem csak a hasuk - megmunkálása segíthet elérni azt a célt, hogy 30 nap alatt lapos has legyen.
A sovány izom - a zsír alatt fekvő kemény szövet - metabolikusan aktív. Erősítő edzés közben a test sok energiát költ az izmok helyreállítására és felépítésére. Ez növeli a test energiafelhasználását - nem csak edzés közben, hanem éjjel-nappal.
Valójában Paige Kinucan és Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint az izomszövet a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) 20% -át teszi ki, beleértve az élettani funkciót, a napi tevékenységeket és a testmozgást. A zsír csak a TDEE 5% -át teszi ki.
30 napos Ab edzés
Michael Matthews szerint a nehéz súlyemelés a legjobb támadási terv a súlycsarnokban fellépő hasi dudor ellen. Ezek a többcsatornás gyakorlatok nagyobb ütést adnak a dolgodra, mint az olyan izolációs gyakorlatok, mint a bicepsz göndör, amelyek csak egyetlen ízületet használnak. Több izomrostokat aktiválnak, és több kalóriát égetnek el, miközben ezeket csinálja.
Az összetett gyakorlatokra példa:
- guggolás
- Halott felvonók
- kitöréseket
- Step-up
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Fekvenyomás
- Katonai sajtó
- Lat széthúzások
- sorok
Válasszon három-öt gyakorlatot a felső testéhez, és három-öt gyakorlatot az alsó testéhez. Végezzen három 8–12 ismétlést olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek, de amelyek mégis lehetővé teszik a lépés megfelelő formában történő végrehajtását.
És mi van a ropogásokkal? Mivel nem tudja pontosan csökkenteni, a ropogások nem fognak segíteni a sima has gyulladásában. A hasi izmok felépítéséhez azonban két vagy három alapvető gyakorlatot is hozzáadhat, például deszkákat, orosz csavarokat és kerékpáros ropogásokat. Amint eléri a célzott zsírtartalmat, elkezdi látni, hogy jól fejlett ab izmai megjelennek.
