Tudta, hogy egy egész tál zabliszt kalóriatartalma megegyezik egy kis granola bárral? Még ennél is sokkolóbb, hogy egy darab lazacnak kevesebb kalória van, mint egy fehérje bárban.
Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy egyszerűen csak nagyobb energiát akar elérni a kalória-dollárért, a tápanyag-sűrű, egész ételek kalóriánként több mennyiséget nyújtanak - megtöltik a tányérját anélkül, hogy a súlyokat fel kellene töltenie! Az alábbiakban tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket talál, amelyek tökéletesen hozzáadhatók a napi forgáshoz.
Reggeli
Míg a reggeli nagyrészt elvesztette állását, mint a nap legfontosabb étkezését, az egészséges választás az első étkezéskor a sikerhez vezet. A Mayo klinika szerint minden nap egészséges reggeli étkezhet a testsúly csökkentésében, fenntarthatja a vércukorszintet, és javíthatja a teljesítményt a munkahelyi és a nap folyamán.
A napi megfelelő üzemanyag érdekében töltse fel tányérját komplex szénhidrátokkal, rosttel, fehérjével és kis mennyiségű egészséges zsírral - javasolja a Mayo Clinic. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de a legfontosabb tápanyagokat biztosítják a nap egészséges kezdéséhez:
- 1 nagy kemény főtt tojás: 78 kalória, 6 gramm fehérje, 5 gramm zsír.
- 1 szelet pulyka szalonna: 32 kalória, 2 gramm fehérje, 2 gramm zsír, 150 mg nátrium.
- 1/4 csésze nyers teljes kiőrlésű zabliszt: 100 kalória, 2, 5 gramm fehérje, 1, 5 gramm zsír, 19 gramm szénhidrát (2 gramm rost, 5 gramm cukor).
- 1 csésze fekete áfonya: 84 kalória, 1 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát (4 gramm rost, 15 gramm cukor).
- 1/2 csésze túrós: 90 kalória, 12 gramm fehérje, 2 gramm zsír, 6 gramm szénhidrát (4 gramm cukor), 470 gramm nátrium.
Ebéd
Ha a munka nagyrészt ülő, mint a legtöbb ember, akkor megtapasztalhatja a klasszikus délutáni visszaesést. Helyezzen étkezéséhez teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és néhány C-vitamint az energia fokozása érdekében - javasolja a Nemzeti Sleep Alapítvány.
- 1 csésze párolt brokkoli: 30 kalória, 2 gramm fehérje, 4 gramm szénhidrát (2 gramm rost, 2 gramm cukor), 20 mg nátrium - szintén tartalmaz 30 mg C-vitamint, ami körülbelül a napi ajánlott bevitel felének!
- 3 oz. lazac: 121 kalória, 17 gramm fehérje, 5 gramm zsír, 37 gramm nátrium.
- 1 csésze főtt barna rizs: 218 kalória, 5 gramm fehérje, 2 gramm zsír, 46 gramm szénhidrát (3 gramm rost), 2 mg nátrium.
- 1 nagy sült édesburgonya: 162 kalória, 4 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát (6 gramm rost, 12 gramm cukor), 65 mg nátrium.
- Közepes avokádó 1/3-a: 84 kalória, 1 gramm fehérje, 8 gramm zsír, 4 gramm szénhidrát (3 gramm rost), 4 mg nátrium.
Vacsora
A nap utolsó tányérja elkészítésekor mérlegelje, mely tápanyagokat fogyasztotta, és melyek hiányozhatnak. Ne feledje, hogy az USDA szerint napi 2-3 csésze zöldségre van szüksége. Tehát, ha az ebéd protein- és szénhidráttartalmú volt, tegyen be még néhány zöldséget vacsorájába.
- 2 csésze nyers spenót: 14 kalória, 2 gramm fehérje, 2 gramm szénhidrát (1 gramm rost), 47 mg nátrium.
- 3 oz. (pálma méretű) csirkemell: 82 kalória, 20 gramm fehérje, 64 mg nátrium.
- 1 fül kukorica: 90 kalória, 3 gramm fehérje, 1 gramm zsír, 19 gramm szénhidrát (1 gramm rost, 5 gramm cukor).
- 1 csésze apróra vágott karfiol: 27 kalória, 2 gramm fehérje, 5 gramm szénhidrát (2 gramm rost, 2 gramm cukor), 32 mg nátrium.
Snack
A tápanyag-sűrű egész ételek jellemzően nagy mennyiségűek és alacsony kalóriájúak. Ha gyümölcsökre, zöldségekre vagy más egész ételekre táplálkozik, akkor a kalória-bölcsesség szempontjából a legtöbb dollárral jár. A fehérjével vagy rostmal töltött ételek kiválasztása szintén segíti a telítettséget.
- 1 nagy banán: 121 kalória, 1 gramm fehérje, 31 gramm szénhidrát (4 gramm rost, 17 gramm cukor), 1 gramm nátrium.
- 7 oz. nem zsíros görög joghurt: 146 kalória, 20 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 8 gramm szénhidrát (7 gramm cukor), 68 mg nátrium.
- 1 csésze lebegő pattogatott kukorica: 31 kalória, 1 gramm fehérje, 6 gramm szénhidrát (1 gramm rost), 1 mg nátrium.
- 1 uncia. 70–85% sötét csokoládé: 170 kalória, 2 gramm fehérje, 12 gramm zsír, 13 gramm szénhidrát (3 gramm rost, 7 gramm cukor), 6 gramm nátrium - alacsony cukortartalmú, de nagyszerű délutáni édesfoghoz.
