Egy korsó fehérjepor hozzáadása a kamrához kényelmes módja annak, hogy az étrend több izomépítő makróját elérje. De ha túl sok fehérjekiegészítő van odakinn - a tejsavótól a kazeinig, a szójáig és a borsóig -, honnan tudod, melyiket válasszuk?
Függetlenül attól, hogy izmokat akar építeni, vagy elveszti a súlyát - az Ön számára legmegfelelőbb protein-kiegészítők típusa az egészségügyi céloktól függ. Mielőtt elindulna a helyi szupermarketbe vagy egészségügyi boltba, feltétlenül ellenőrizze a célját az alábbi útmutató megfelelő típusú kiegészítőivel.
Fehérje-kiegészítők Étel
Az egészséges egyének jelenlegi ajánlott étrend-tápanyagja (RDA) napi 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm - de ez az alapvető egészség fenntartásához szükséges minimum. Egy ideális világban egy ember naponta 1, 2–2 gramm fehérjét adna testtömeg-kilogrammonként annak érdekében, hogy több izomot tartson fenn és támogassa az anyagcserét - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratának 2016. márciusi jelentése. Tehát, ha súlya 150 font, akkor a fehérjecélja 82–136 gramm lenne egy napi étrendből, amely a sovány húsokra, dióra és magokra, hüvelyesekre, tojásra és minőségi teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosít.
A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek más fontos tápanyagai is vannak. Például, 3, 5 uncia roston sült bélszín steakben nemcsak több, mint 28 gramm fehérjét tartalmaz, hanem vasban, magnéziumban, foszforban, káliumban, cinkben és B12-vitaminban is. Ugyanakkor nem mindig lehet elegendő „valódi ételt” enni, hogy minden nap elérje ezeket a fehérjejeleket. Ebben az esetben a kiegészítők segíthetnek.
"Az étrend-kiegészítők szerepet játszhatnak bizonyos célok elérésében" - mondja Erin Green, RD és a profi triatlonisták, mondja a LIVESTRONG.com. Például, ha izmokat akar építeni, a protein-rázás vagy por nagyon kényelmes lehet, mondja Green. "Hordozható, és a folyékony fehérje gyakran bekerül a rendszerbe, és gyorsabban bomlik aminosavakká, mint a húsé."
Ne feledje, hogy lehetséges a protein-kiegészítők túlzott használata, különösen, ha a magas fehérjetartalmú hagyományos ételek, például a steak és a tojás fogyasztása érdekében fogyasztják őket. A Harvard Health szerint a túl sok fehérje székrekedéshez, súlygyarapodáshoz, veseproblémákhoz és akár rákhoz is vezethet.
A legjobb fehérjepor a fogyáshoz
A fehérjekiegészítők segíthetnek a fogyásban, mivel elősegítik a telítettséget és elősegítik a sovány izomtömeg megőrzését - mondja Monica Auslander Moreno, RD és az Essence Nutrition alapítója, mondja a LIVESTRONG.com. Hozzáteszi azonban, hogy elegendő fehérjefogyasztást más tényezőkkel kell kombinálni, például elegendő fizikai aktivitással.
Ha sokat edz, a protein-kiegészítők nagyon értékes lehetnek az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás szempontjából. Valójában az edzés utáni fehérjefogyasztás egyaránt optimalizálja a fizikai teljesítményét és javítja a helyreállítási folyamatot - fejezte be egy, a Frontiers in Nutrition 2018 szeptemberében közzétett tanulmány. A kutatók azt is megjegyezték, hogy azoknak az embereknek, akik erőt edznek és betartják a korlátozott kalóriatartalmú étrendet, még több fehérjét kell kapniuk - ideális esetben 2, 3–3, 1 gramm testtömeg-kilogrammonként -, hogy ellensúlyozzák a sovány izmok esetleges veszteségét.
Ha a súlycsökkentés célja, akkor a kiválasztott speciális proteinpor - például savó, kazein, szója vagy egyéb - nem számít, ha olyan márkát talál, amely mentes hozzáadott cukroktól és dextrinektől vagy maltodextrinektől, amelyek édesítők keményítőből, tanácsolja a Cleveland Clinic-t. Ezenkívül hagyja ki a fehérje-kiegészítőket elágazó láncú aminosavakkal, amelyeket az dietetikusok javasolnak az izomnövekedés és a súlygyarapodás érdekében.
Sőt, fontos, hogy ellenőrizze a kalóriáit, amikor a súlycsökkentés a cél. A legtöbb proteinpor adagonként 90 és 120 kalória között van. Adjon hozzá joghurtot, gyümölcslevet, banánt, mézet és egyéb gyümölcsöket, és hirtelen ésszerű harapnivalója több kalóriát és cukrot eredményez, mint az étkezés! Ehelyett keverje össze a port alacsony zsírtartalmú tejbe vagy vízbe, ha snackként használja. Ha étkezési pótlóként fehérjeport használ, adjon hozzá csak egy csésze gyümölcsöt és egy fél csésze alacsony zsírtartalmú tejet, hogy a kalóriát ellenőrizze.
Fehérjekiegészítők izomnövekedéshez
Az elegendő fehérjefogyasztás kulcsfontosságú az izomépítéshez - ami valószínűleg nem meglepő, mivel a fehérje a test minden szövetének része, beleértve az izmokat is. Ha az izomnövekedés érdekében protein-kiegészítőt válasszunk, ragasszunk egy klasszikus: tejsavóval. "A savófehérje az arany standard, amelyet a tudomány ideálisnak tartott az izomnövekedéshez, különösen akkor, ha súlyt viselő tevékenységekben vesz részt" - mondja Moreno.
Az optimális eredmény eléréséhez válasszon savófehérje-izolátumot, nem koncentrátumot. Az utóbbit úgy állítják elő, hogy a fehérjét a folyékony savóból hővel vagy enzimekkel extrahálják, de az eljárás eredményeként a kapott por alacsonyabb fehérjekoncentrációt és nagyobb mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Az izolátumok fehérjekoncentrációja viszont legalább 90%, szénhidrátoktól (beleértve a rostokat) és zsírtól mentes.
"Személy szerint szeretem, hogy van-e olyan sok kutatás a savófehérjék biohasznosulásáról és biológiai hasznosságáról" - mondja Moreno. "Hihetetlenül hasznos a sportolók számára. Ha a savót 30 perccel lefekvés előtt fogyasztja, fokozhatja az izomfehérje szintézist."
Fehérjepor az étvágy kezelésére
Moreno megjegyzi, hogy a teljes érzés kulcsa az, hogy rengeteg fehérje-, zsír- és rosttartalmú étel élvezzék, ám a szokásos ételek általában szénhidrát alapúak. Változhat azonban olyan snackre, amelyet fehérje-kiegészítőkkel, például fehérje smoothie-val táplálkoznak.
Az étvágy kezelésére nincs egy megfelelő választás a fehérjekiegészítő számára, ezért vegye igénybe azt, amit szeret. Ha a savó nem felel meg az igényeinek, próbáljon ki szója- vagy borsóport. "Ha valaki vegán, vagy távol kell maradnia a tejtermékektől, a szójafehérje kiváló alternatíva" - javasolja Green. "A legtöbb ember számára nem látni fogja a savó hatalmas előnyeit a szójaval szemben. A borsófehérje meglehetősen újszerű a táplálékkiegészítők piacán, és néhány igazán jó dolgot látok vele."
A vegetáriánusok és a vegánok vegyes növényi alapú fehérjeport is megvizsgálhatnak. Ezek jellemzően két különböző növény, például kender, rizs, borsó, lucerna, chia, len vagy quinoa fehérjét kombinálják. Nem minden növényi fehérje teljes; vagyis hiányzik egy vagy több a kilenc aminosavból, amelyekre az embereknek szükségük van az étrendjükben. Több növényi fehérje kombinálható azonban egy teljes fehérje előállításához. Ha egy forrásból származó kiegészítőt szeretne, válasszon egyet, amely quinoából, hajdinaból, kenderből vagy szójából származik, amelyek önmagukban teljes fehérjék
Fehérjepor érzékeny gyomorhoz
Néhány esetben a fehérje-kiegészítők gyomorpanaszokat okozhatnak, de valószínűleg nem maga a protein. Ehelyett lehet a fehérjeporban található rost vagy a laktóz, ha tej alapú portot választ. Mesterséges édesítőszerek vagy dextrinek / maltodextrinek szintén okozhatják a problémát.
Kollagén fehérje a bőr és az ízületek egészségére
Fontolja meg a kollagénnel való kiegészítést is, amely a test legszélesebb fehérje. A több mint 800 résztvevővel folytatott 11 tanulmány 2019. januárjában a Journal of Drugs in Dermatology kiadványában közzétette, hogy a kollagén-kiegészítők hozzájárulhatnak a sebgyógyuláshoz és a bőr lassú öregedéséhez. Ezenkívül a Penn Medicine beszámol arról, hogy a kollagénnel történő kiegészítés enyhítheti az osteoarthritissel kapcsolatos térd- és hátfájást, valamint megelőzheti a csontvesztést és az izomtömeg növekedését.
