A pihenés napjainak természetesen a nyújtás és az edzőteremtől távol eső idő - hé, az izmaid megérdemelnek némi vékonyréteg-kromatográfiát -, de az optimális gyógyuláshoz elengedhetetlen az, amit eszel.
Ha ki akarja aknázni a szabad napját, válasszon olyan ételeket, amelyek az izmok helyreállításának elősegítéséhez szükségesek az összes makro- és mikrotápanyaggal. Tartsa a kezét rengeteg egészséges harapnivalót, és ne felejtsük el letapogatni a vizet.
Miért van szüksége fehérjére pihenőnapokon?
Lisa Moskovitz, RD szerint mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az izomnövekedés kulcseleme, de ez a legfontosabb makro a megfelelő helyreállításhoz is. És ez különösen akkor igaz, ha az edzések ellenállásból vagy erőedzésből állnak.
Az erőn való edzés során az izmaid ki vannak téve az ellenállásnak és károsodnak a folyamat során (ne aggódj, ezek az izomrostokban lévő apró könnyek jó dolog), állítja a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM). Ahogy felépül, a test javítja ezeket a rostokat - egy olyan folyamat, amely nagyobb és erősebb izmokat épít fel.
Az amerikai testgyakorlati tanács (ACE) szerint a fehérje az egyik elsődleges eszköz, amelyet a test használ az izomkárosodás kijavítására. A napi kalóriabevitel 15–30% -ának fehérjéből kell állnia, amely intenzívebb edzésnapjain a tartomány felső vége felé hajlik.
Amikor kiválasztja, melyik fehérjével csomagolt ételeket kívánja beépíteni a pihenőnapjaiba, keressen alacsony zsírtartalmú étkezési lehetőségeket - javasolja a Mayo Clinic. Noha a magasabb zsírtartalom ízletesebb lehet, fontolja meg inkább a kényeztetést, mint a normát.
Fontolja meg ezeknek az egészséges, fehérjeben gazdag ételeknek az étrendbe történő hozzáadását:
- Csirkemell: A csirkemell nagy sovány fehérjeforrás, kb. 27 gramm fehérjét és kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaz 3 uncia adagonként. Választhat a bőr nélküli csirkemellre, mivel a bőr elég sok kalóriát és zsírt képes megbirkózni.
- Sovány őrölt marhahús: Amikor őrölt marhahúst vásárol, keresse meg a lehető legkisebb választási lehetőséget - gondoljon legalább 90 százalékra. A Mayo Clinic szerint a marhahús magas izomnövelő kreatin-tartalommal rendelkezik, amelyet az izmok energiáért használnak.
- Túró és görög joghurt: A tejtermékeket általában figyelmen kívül hagyják, de nagy fehérjeforrás lehetnek. Mint a hús esetében, válassza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Szénhidrátok és izom-helyreállítás
Noha a szénhidrátot általában nem köti össze az izmok erősítésével és a fárasztó edzés utáni gyógyulás elősegítésével, ez a makró valójában a megfelelő helyreállítás második kritikus eleme. Míg a fehérje javítja az izomkárosodást, a szénhidrátok segítik az izmok energiatárolóinak feltöltését.
Az izmaid glikogént használnak energiaforrásként edzés közben, és rendelkeznek saját glikogénraktárral, amely edzés közben kimerül. Szénhidráttartalmú ételek fogyasztásakor a szénhidrátok részben glikogénné alakulnak át, mondja a Nutrients című 2018. februári tanulmány. Ezt a glikogént az izmok tárolják későbbi felhasználás céljából.
Ugyanakkor, ahogy a fehérjefehérje mellett is válogatottnak kell lennie, fontos, hogy okosan válasszon szénhidrátot is. Noha a divatos diéták nagyrészt megsértett szénhidrátokat tartalmaznak, a legfontosabb abban rejlik, hogy a szénhidrátok melyik típusát eszik, nem pedig hogy mennyi - mondja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. A minőségi, egy összetevőből származó szénhidrátok a legjobb megoldás a gyógyulás és az általános egészség szempontjából.
Fontolja meg a következő minőségi szénhidrát hozzáadását az étrendjéhez:
- Zab: A zab népszerű reggeli étel és szilárd teljes kiőrlésű gabonaforrás. A Zabnak alacsony a cukortartalma (mindaddig, amíg elkerüli az ízesített fajtákat) és magas a rosttartalma, ami a teljes kiőrlésű tanács szerint a nap folyamán telített érzést okozhat.
- Édes burgonya: Az édes burgonya egy másik, magas rosttartalmú töltési lehetőség. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint magas az A-vitamin-tartalma, amely elősegíti az egészséges immunfunkciót és a sejtnövekedést.
- Barna rizs: Noha a fehér rizs gyorsan emészthető szénhidrát (ami azt jelenti, hogy szétfűzi a vércukorszintjét), addig a barna rizs egy lassan emészthető szénhidrát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig megőrzi Önt.. Míg a gyorsan emésztő szénhidrát kiválóan alkalmas az edzés előtti energiaszivattyúkra, pihenőnapjain érdemes lehet lassan emészthető szénhidráttal járni.
Mi a helyzet az étrendi zsírokkal?
Az egészséges, telítetlen zsírok a jól lekerekített étrend fontos részét képezik, és büszkélkedhetnek bizonyos helyreállítási előnyökkel. Pihenőnapjain prioritásként kezelje a gyulladásgátló zsírokat, javasolja a Moskovitz.
A testmozgás során, az izmok károsodása és könnycseppek előállításakor a test gyulladásos reakciót vált ki - mondja a Exercise Immunology Review közzétett 2013. évi tanulmány. Szerencsére egyes élelmiszerek, amelyekben magas az egészséges telítetlen zsírtartalom, a gyulladáscsökkentéshez kapcsolódnak, az American Journal of Clinical Nutrition című 2009. decemberi tanulmányban olvashatják.
Ugyanakkor, mint a szénhidrátok esetében is, az optimális gyógyulás érdekében fontos, hogy okosan választja meg a zsírokat. A transzzsírokban magas ételek, mint például a sült ételek, valójában több gyulladást okozhatnak a szervezetben, állítja a Harvard Health Publishing. Ehelyett válassza az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat a pihenőnapjain, hogy enyhítsék a fájó izmokat.
Az étrendi zsírok egészséges forrásai a következők:
- Olívaolaj: Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, amely a gyulladásgátló hatásokhoz kapcsolódik, és hozzájárulhat az LDL koleszterin szintjének csökkentéséhez.
- Lazac: Ez a táplálék nemcsak jó fehérjeadagot biztosít, hanem a lazac tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek kapcsolódnak a vérnyomás csökkentéséhez és az egészséges HDL-koleszterinszint növeléséhez, a Harvard Health Publishing szerint.
- Dió: A Mayo klinika szerint az dióban magas a telítetlen zsírok és rosttartalom, így kiváló snack lehet az éhség és a vágy csökkentésére. A dió azonban kalória-sűrű, ezért tartsa szem előtt az adagok méretét.
Szüksége van bizonyos mikrotápanyagokra is
Moskovitz szerint ugyanolyan fontos a mikrotápanyagok figyelése, mint a makrók megütése. Az elegendő C-vitamin, kálium és magnézium elnyerése elősegíti az izmok helyes helyreállítását.
Noha a C-vitamint inkább immunitásfokozó előnyeikről ismerték, ez egyben a pihenőnap is. A C-vitamin (és e tekintetben az E-vitamin) csökkentik az edzés által kiváltott izomkárosodást és fájdalmat - nyilatkozta a Nemzetközi Orvostudományi Tudományok Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2018-os tanulmány.
Az Amerikában nagymértékben kevésbé elfogyasztott tápanyag, a kálium is az, amely a pihenőnapján prioritást élvez. Az Oregon Állami Egyetem szerint a káliumhiány kimerültséghez és izomgyengeséghez vagy görcsökhez vezethet. Ezért fontos, hogy bizonyos káliumban gazdag ételeket, például banánt és burgonyát beépítsen a helyreállítási étkezési tervbe.
Az amerikai háziorvos szerint a magnézium az sportolók által használt általános étrend-kiegészítő, amely segít az izmok ellazításában és a görcsök megelőzésében. Noha a magnézium-kiegészítőket általában biztonságosan lehet bevenni, ugyanakkor rengeteg étel (például spenót, magvak és tonhal) fogyasztható a magnéziumért.
- Citrusfélék: Az olyan gyümölcsökben, mint a grapefruit, a narancs és a citrom magas a C-vitamin tartalma, és zökkenőmentesen beilleszthetőek a pihenőnap reggelijébe vagy snackbe, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Ha azonban a narancslé rajongója, vigyázzon a hozzáadott cukortartalomra.
- Levélzöldek: A levélzöldek, például a spenót és a gallérnövény káliumot és rostot tartalmaznak, így tökéletes fehérje és szénhidrát oldala lehet az Egyesült Államok Nemzeti Gyógyszerkönyve szerint.
- Avokádó: Ez a gyümölcs (igen, az avokádó egy gyümölcs) ellenőrzi az egészséges zsírtartalmú dobozt, de jó magnéziumforrás is, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
Hidratált marad
Moskovitz szerint a hidratálás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás mind a pihenés, mind az aktív napok során. Valójában, ha szomjasnak érzi magát, ez arra utalhat, hogy már kiszáradt, ami a Mayo klinika szerint stresszhez, izgatottsághoz és feledékenységhez vezethet. Más szavakkal, ne várjon a szomjúság jeleként, hogy vizet kell elkóstolnia.
Moskovitz szerint a víz is fontos a tápanyagok megfelelő felszívódásához. Célja, hogy testtömegének körülbelül felét naponta uncia vízben igyon. Tehát, ha 160 fontja van, lőjön körülbelül 80 uncia vizet naponta.
