Kapcsolja be a TV-t, és legalább egy olyan reklámot lát, amely diétatablettákat tartalmaz, amelyek garantálják az egyik napról a másikra elért eredményeket. Ha azt akarja, hogy egy hónap alatt 60 fontot veszítsen el, könnyű esni a hype miatt. Reálisan véve nem veszíthet ennyit súlyt ilyen rövid idő alatt anélkül, hogy éhezne, vagy levonja a végtagját. Fenntartható életmód-változtatások révén azonban több hónapon keresztül 60 font vagy annál többet lehet letenni.
Tipp
Az ajánlott fogyás mértéke heti 1-2 font. Ha betartja ezt az iránymutatást, akkor elveszíthet 60 fontot hét és fél hónap alatt 15 hónap alatt. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint a nagy intenzitású testmozgás felgyorsíthatja az előrehaladást és meggyulladhatja az anyagcserét.
Állítsa be a reális fogyás célokat
A Harvard Medical School szerint 1 font zsír megközelítőleg 3500 kalóriával egyenlő. Ezeket a számokat azonban nem követik el. A fogyni kívánt mennyiség számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, az anyagcserét, az aktivitási szintet, a test összetételét és egyebeket.
Valójában egy, a Nemzetközi Journal of Obesity 2013 júniusában közzétett cikk kimondja, hogy a 3500 kalória-szabály mind helytelen, mert nem foglalkozik az energiamérleg dinamikus változásaival. Az emberi test alkalmazkodik a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz, megváltoztatva anyagcseréjét és energiafelhasználását.
Ezenkívül a nők lassabban veszítik súlyukat, mint a férfiak - legalábbis az elején. A férfiak nagyobb sovány tömeggel rendelkeznek, így több kalóriát égetnek el a nap folyamán.
Például a legtöbb ember hajlamos lefogyni, amikor új diétát vagy testmozgási programot indít. Ahogy testük alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz, vagy fennsíkot elérnek, vagy lassabban haladnak. Ezért fontos ellenőrizni az eredményeket, és ennek megfelelően módosítani az étrendjét.
Az általános javaslat az, hogy hetente kb. 1-2 fontot veszítsen el. Ez azt jelenti, hogy hét és fél-15 hónapba telik, amikor 60 font leesik. Sok időnek tűnik, de megéri az erőfeszítést. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a lassú és egyenletes fogyás megkönnyíti a fogyás elkerülését.
A metabolikus egészség szempontjából a legfontosabb az abszolút fogyás, nem a fogyás mértéke - amint azt a Journal of Obesity közzétett 2019. januári áttekintésben közölték.
Fogyjon el 60 fontot az étrend során
A fogyókúra piruláktól és turmixoktól a tornatermi gépekig sok ezer termék állítja, hogy segít havonta 60 font elvesztésében. Ha dolgoznának, az elhízás nem jelentene globális problémát.
Állítson be reális célokat, majd készítsen egy tervet ezek elérésére. A súlycsökkenéshez kalóriahiányra van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Ehhez csökkentenie kell a kalóriabevitelt, növelnie kell az energiafelhasználást, vagy mindkettőt.
A kalória-fogyasztás csökkentésének egyik módja a cukor, az egyszerű szénhidrátok, a transzzsírok és az alkohol csökkentése. Minden szénhidrát 4 kalóriát eredményez. Ugyanez vonatkozik a fehérjére. Az étkezési zsír ezzel szemben 9 kalóriát jelent grammban, míg a tiszta alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammban.
A magas fehérjetartalmú étrend különösen hatékonynak tűnik. A Nutrition & Metabolism című 2014. novemberi áttekintés szerint a fehérje elnyomja az étvágyat és csökkenti a zsírtartalmat. Ez a makrotápanyag kiegyensúlyozza az étvágyat szabályozó hormonokat, növeli az energiafelhasználást és segít megőrizni a sovány tömeget. A szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest magasabb hőhatással rendelkezik, mivel több emésztést igényel.
Ügyeljen arra, hogy étrendje magába foglalja a baromfit, a sovány húst, a halat, a hüvelyeseket, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és más fehérjeben gazdag ételeket. Ugyanakkor korlátozza vagy szüntesse meg a finomított szénhidrátokat, például azokat, amelyek sütikben, süteményekben, szódaban, fagylaltban és energiarúdokban találhatók. Óvakodj a rejtett cukroktól, például a dextróztól, maltóztól, szacharóztól és magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól.
Legyen okos a testmozgásról
A táplálkozás és a testmozgás ugyanolyan fontos. Egyes gyakorlatok azonban hatékonyabbak, mint mások. A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) például jobb eredményeket eredményez kevesebb idő alatt.
A British Journal of Sports Medicine által 2019 áprilisában közzétett metaanalízis szerint a HIIT 28, 5 százalékkal nagyobb csökkenést okozott a teljes zsírtartalomban, mint a közepes intenzitású folyamatos edzés. Ez az edzési módszer javíthatja az inzulinválaszot, csökkentheti a vérnyomást és növeli az anyagcserét. A HIIT segítségével sokkal hosszabb ideig kalóriát éget az edzőterem elhagyása után.
Noha edzés nélkül el lehet veszíteni 60 kilót két hónap alatt, ez nem jelenti azt, hogy meg kellene tennie. A rendszeres testmozgás, különösen az erőn történő edzés segít megőrizni a sovány tömeget és javítja az izomtónusot. Minél több sovány tömeg van, annál nagyobb az energiaköltsége.
Használja a HIIT, az edzés és a szív kombinációját a zsírégetés meggyújtásához és az egészséges testsúly fenntartásához. Tartsa edzéseit változatosnak, ha új gyakorlatokat ad hozzá a keverékhez. Plyometrics, teljes test körök és minden fáklya zsírt kiszűr, és javítja az általános kondicionálást. Egy hónap alatt nem fog elveszíteni 60 fontot, de heteken belül karcsúbb, erősebb és fittebb leszel.
