A nehezebb súlyok használata az egyik kulcs az izomépítéshez és az erősebbé válásához. Túl nehéz lesz azonban túl hamar, és kétségtelenül rossz formát fog használni, és sérülések kockázatát teszi magára. Az, hogy milyen gyorsan halad az egyik súlyzó-sorozatból a másikba, az elvégzendő gyakorlat típusától, az Ön edzési szintjétől és számos különböző tényezőtől függ.
Kezdetben
Amikor elkezdi a súlyemelést, a test viszonylag gyorsan alkalmazkodik és az előrehaladás meglehetősen gyors lehet. A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ azt tanácsolja, hogy kezdjek a könnyű súlyú súlyokkal. Legalább 15 tökéletes ismétlést meg kell tennie anélkül, hogy túl sok gond lenne ahhoz, hogy a súlyt könnyűnek lehessen besorolni. Ennek a módszernek az alkalmazása azt jelenti, hogy a következő szintre való felugrás nem jelent túl nagy kihívást, és előfordulhat, hogy csak egy súlyzót kell használnia egy vagy két edzéshez, mielőtt nehezebb lesz. Mozogj fel felfelé kis mértékben, legfeljebb 5 font minden egyes edzésnél, és tartsd szemmel a formádat - a rossz forma használata biztos jele, hogy túl hamar is túl nehéz lettél.
Erősődik
Minél hosszabb ideig edzett és tapasztaltabb lett, annál nehezebben fogja növelni a súlyzó súlyát. A legtöbb középiskolás hallgató egy lineáris mikrociklusot követ, amely négy héten három, 12 ismétlésből álló sorozat lehet, három 10 darab készlet, kissé nehezebb súlyú az öt-nyolc héten, és négy sorozat nyolc, nehezebb súlyú ismét a kilencedik-től 12-es héten. Ezután visszatérsz az első héten, de az első alkalommal nehezebb súlyt használj. Ez azt jelenti, hogy 12 hetente növeli a súlyzó erejét.
A stabilitási tényező
A súlyemelő gépekkel ellentétben a stabilizáló izmoknak sok munka van a súlyzók emelésekor. A súlyzógyakorlatok során a stabilizáló izmok gyakran fáradtságba kerülnek a fő izmok előtt - írja Jim Stoppani sporttudós az "Izom és erő" enciklopédia "című cikkben. Ez azt jelenti, hogy gyakran nehezebb megnövelni a súlyokat, például egy súlyzó mellkasi présen, mint egy gépi mellkasi vagy akár súlyzó présnél. Ha úgy találja, hogy a súlyzó használatakor több erőfeszítést kell tennie a súly kiegyensúlyozására, és a célizmok nem működnek megfelelően, ejtsen le egy súlyt és állítsa fel a stabilizáló izmokat, mielőtt nehezebbé válna. A gyakorlat típusa is számít. Gyorsabban erősebbé válik egy többütköző mozdulattal - mint a súlyzó sorok vagy a prések -, mint az egycsuklós, például a fürtök vagy a fejhosszabbítások.
Erőfeszítés
Az, hogy milyen gyorsan nyer erőt, és hogyan halad felfelé a súlyzótartón, az erőfeszítésektől is függ. Ha elmozdul és izomhiány közelében edz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elég gyorsan haladjon. Összpontosítson a jó minőségű ismétlések elvégzésére, egyenletesen dolgozza fel az egész testet, és lépjen fel a következő súlyra, amikor úgy érzi, hogy a használt súlyzó nem nyújt elegendő kihívást. Ahhoz, hogy a súly kihívást jelentjen, az utolsó izomzat során izomhiányt kell elérnie. Ha például 10-es sorozatot hajt végre, akkor az egy-öt ismétlésnek rendben kell lennie, a hatodik és a hetedik is keménynek kell lennie, a nyolc-kilenc pedig rendkívül nagy kihívást jelent. A 10-es repnél a formája valószínűleg el fog bomlani, ami jó jelzés arra, hogy elég nehéz emeltél, és nem szabad megpróbálnod többször megismételni.
