A nagy intenzitású intervallum edzés a régi futópad edzést a bla-ról a BOOM-ra veheti! Ahelyett, hogy folyamatosan elmozdulna egy állandó tempóban, változtassa meg a tempót az intenzitás és a gyógyulás időszakaival. A HIIT nem csak megakadályozza az unalom-kiégést, hanem potenciálisan több kalóriát éget el, és rövidebb idő alatt felszívódik.
A részletek
A futás és a sprinting olyan intenzív tevékenységek, amelyeket sok ember hosszú ideig nem tud fenntartani, ám ezek sok előnnyel járnak a testsúly és a szív-érrendszer számára. A HIIT lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzjen, mint általában, mert ezt nem kell az egész edzés alatt fenntartania.
Amikor megnyomja magát egy HIIT edzésbe, akkor kihasználja az előnyöket, amelyek magukban foglalják a jobb aerob képességet, a megnövekedett összes zsír és a hasi zsírégetést, az alacsonyabb vérnyomást és a vércukorszintjét, valamint a jobb koleszterinprofilot.
A HIIT-munkamenet összes előnyét akár 20 perc alatt is elérheti, ha hajlandó edzeni a komfortzónán kívül.
Ne hagyja ki a bemelegítést
10 percig melegítsük fel a futópadon. Séta vagy kocogás nagyon lassú ütemben, hogy ösztönözze az izmok véráramát, és felkészítse a testét a nagyobb intenzitású tevékenységekre. A bemelegítés után drámai módon növeli az intenzitást; Ha megfelelő bemelegítés nélkül jár el, sérülést okozhat.
Miután felmelegedtél, növelje a tempót a normál gyaloglás, kocogás vagy futás sebességére. Ennek közepes intenzitásúnak kell lennie, öt vagy hat erőfeszítéssel, nullától 10-ig terjedő skálán. Fenntartja ezt a tempót néhány percig.
Hagyja, Er Rip
Miután meghatározta az alapszintjét, ideje felgyorsítani a dolgokat. Függetlenül attól, hogy futsz vagy sétálsz, megteszi a sebességet legalább hét vagy annál magasabb erőfeszítésre. Ezen a szinten keményen dolgozol. Elkezdesz nehezebben izzadni, a légzése nehezebbé válik, és nehéz lenne beszélgetést folytatnia.
Ez a tempó az Ön fitnesz szintjétől függ. Ha csak az edzés közben sétáltál, akkor nagyon nehéznek érzi magát, ha növeli a kocogást. Ha egy ideje futsz, a sprint mindent el fog végezni.
Az intenzív munkamenetek során a cél az, hogy közel álljon a maximális pulzusához vagy az MHR-hez. MHR-je elméletileg a lehető legmagasabb pulzusszám, bár sok ember túllépheti ezt. Arra szolgál, hogy meghatározza a cél pulzusszám zónáit, így tudja, ha mérsékelt vagy intenzív ütemben dolgozik.
Az MHR megállapításához vonja le a korát 220-ról. Általános szabály, hogy a pulzusának a munkaidőszakban az MHR 80-95 százalékának kell lennie.
A munkaidő 5 másodperc és 8 perc között tarthat, attól függően, hogy milyen célokat és milyen intenzíven dolgozik.
Szünetet tartani
Ezen a ponton, ha eleget hallottál, készen állsz egy kis szünetet. Néhány változótól függően, vagy kissé, vagy nagyon lelassul. Ha például egy teljes ütemben spriccel, akkor valószínűleg vissza kell térnie egy kocogásra vagy gyors sétára, nem pedig futásra. Ha rövid ideig tartja a helyreállítási periódusokat, akkor alacsonyabb intenzitásra van szüksége, mivel kevesebb ideje lesz a helyreállításra.
De az érthetőség kedvéért csökkenteni kell a tempót egy kényelmes helyre, ahol a pulzus az MHR 40-50% -ára csökkenhet. Maradjon itt mindaddig, amíg a munkaidőszak meg nem történik. A munka és a helyreállítás közötti arány az ütemétől és a céloktól függően változik, de általában 1: 1, 1: 2 vagy 1: 3, a munka a helyreállításig.
Folytasd!
Az edzés időtartama alatt továbbra is váltakozol a munka és a helyreállítási időszakok között. Próbáljon következetessé válni, még akkor is, ha fáradt. Ha azonban nehezen tudja fenntartani a munkaidőszakot, akkor lehet, hogy csökkentenie kell az intenzitást vagy növelnie kell a helyreállítási időt.
Az edzés végén öt perc sétával lehűljön. A HIIT edzések általában 20 és 60 perc között tartanak, beleértve a bemelegedést és a lehűtést.
Készen állsz egy próbára? Kövesse ezt a HIIT futópad-edzést a következő beltéri futáson. Boldog HIIT!
