A test a felesleges kalóriákat tárolja testzsírként. Ennek a zsírnak, az esszenciális zsírnak némelyikéhez az egészségre van szükség - elősegíti a vitamin felszívódását, a hőmérséklet-szabályozást és nőkben a fogamzóképet. De a túl sok testzsír egészségügyi kockázatot jelenthet. Kerülje el az extra zsír felhalmozódását, amely a középső részét beilleszti, és egy kicsit túl sok szemetet tesz a csomagtartóba azáltal, hogy épp annyit eszik, hogy fenntartsák a testsúlyát - így a test az energiáért az Ön által fogyasztott kalóriát használja fel. Ez magában foglalhatja az étrend kiigazítását a zsírtartalom elkerülése érdekében, valamint a kalóriák elégetésére szolgáló aerob és erőt gyakorló rutin végrehajtását.
Kalória többlet és zsírnövekedés
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor a test általában zsírként tárolja azokat - különösen, ha nem testmozgás. Az ülő nők számára a többlet kalória többletének kb. Kétharmada extra zsírré válik.
Annak elkerülése érdekében, hogy a többlet kalóriából zsírnövekedést érjen el, használjon online számológépet, vagy konzultáljon egy dietetikussal, hogy becsülje meg napi kalóriaszükségletét magassága, súlya, nem, kor és aktivitási szint szerint. A kalóriaszükséglet változhat, és az a összeg, amely éppen 20 éves, 6 láb hosszú testvére számára igaz, aki focizik, túlságosan sok az 50 éves kicsi anyádnak, aki naponta 30 percet sétál.
Időnként a kalóriafelesleg hasznos lehet, ha egészséges izom formájában szeretne fogyni. Tegye ezt az izomépítő többletet az egész, feldolgozatlan ételek - például teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és zöldségek - hozzáadott kalóriájából, és vegyen részt az edzőteremben rendszeresen végzett testgyakorlásban. Tartsa az izomnövekedéshez szükséges kalóriafelesleget mindössze napi 250–500 kalóriára; tegye túl nagyra a többletet, és extra testzsírt fog felvinni.
Gyakorlat a zsírnövekedés megelőzésére
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig mozogjon mérsékelt intenzitással, elegendő egy eleven sétával, hogy egészséges maradjon. De ahhoz, hogy hosszú távon stabil súlyt tartson fenn, lehet, hogy a legtöbb napnál inkább 60 perc alatt aktívnak kell lennie, állítja az Amerikai testnevelési tanács.
Az erőn történő edzés segít az izomnövekedésben, de az is fontos, hogy megakadályozzák a zsírmegőrzést. Az öregedéssel természetesen elkezdi az izomtömeg gyors elvesztését a 40 életév után, különösen, ha nem erővel edz. A szarkopenia a változó hormonok - különösen a növekedési hormon és a tesztoszteron - miatt fordul elő, amely az izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezet. De ha izmait használja, akkor enyhíti az ezeknek a hormonszinteknek a csökkenési sebességét, és elriasztja a testet attól, hogy elveszítse az izmait és gyorsan tárolja a zsírt, még akkor is, ha öregszik. Célja legalább hetente legalább két ellenállás-edzés alkalmával, olyan súlyok felhasználásával, amelyek nyolc-tizenkét ismétlés során kimerítik az erőt. Végezzen legalább egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport számára ezekben az edzésekben.
Inzulin és zsír tárolása
A test által kiszivárogtatott inzulin mennyisége befolyásolja a zsír tárolását is. Ön felszabadítja az inzulint, ha emelkedik a vércukorszintje, ami általában étkezés után történik. A vércukorszint gyorsan és magas szintre emelkedik, különösen finomított szénhidrátokban vagy cukorban gazdag étkezés után - például fehér kenyér, sütik vagy tészta. A normálnál magasabb vércukorszint arra ösztönzi a testét, hogy engedje fel nagyobb mennyiségű inzulint, jelezve a sejteinek, hogy felszívják az extra cukrot és távozzanak a véráramból.
A mérsékelt szénhidrátbevitel, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök minőségi változatát, ellenőrzi az inzulinszintet, és általában nem eredményez túlzott zsírtartalmat. De ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, különösen a fehér liszt vagy a cukor fajta, akkor annyi inzulint szállít fel, hogy a máj és az izomsejtek maximálisan kiürítik a felesleges glükóz - vagy cukor - tárolását, és egyszer megtelt, az összes extra a zsírsejtekre kerül. Az inzulin arra ösztönzi a testet, hogy ragaszkodjon ehhez a zsírhoz, lezárva, és visszatartva az energia felszabadulását.
Étkezés a zsírmegőrzés csökkentése érdekében
Hogy megakadályozza a testét abban, hogy elérje ezt az inzulinzsír-tároló ciklust, korlátozza a fehér kenyér, a fehér rizs, a szóda és az édesség bevitelét. Ehelyett szolgáljon fel egy salátát, édes burgonyát, téli tököt, sült karfiolot, párolt brokkolit vagy keverve sült spárgát, mellékételként étkezés közben. Ha gabonaféléket eszik, akkor a teljes fajtát, például barna rizst, quinoát vagy árpát válasszon. A teljes kiőrlésű rost miatt lassabban emészthetők fel, így a vércukorszint nem reagál olyan gyorsan, és az inzulinszint stabilabb marad.
A sovány fehérje, például hal, baromfi, bab vagy sovány steak adagolása minden étkezéskor és snacknél szintén segít elégedett maradni és mérsékelt vércukorszinttel megakadályozni az inzulin nyilvánvaló felszabadulását.
