Ha egy magas fehérjetartalmú étrendre összpontosít, akkor szüksége lehet néhány alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú opcióra, amelyet fel kell vennie az étkezési tervbe. Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú terv fenntartásának kulcsa azonban az Ön által választott ételekben rejlik.
Valójában a 2020 januári kutatások felfedezték, hogy az egészségtelen alacsony szénhidráttartalmú étrend - más néven a finomított magvak és hozzáadott cukrok - a magasabb összhalálozáshoz kapcsolódik, míg az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend - amely korlátozott mennyiségű alacsony minőségű szénhidrátot is tartalmaz egészséges fehérjeforrásokban és telítetlen zsírokban - a JAMA Internal Medicine tanulmánya szerint alacsonyabb általános halálozási kockázathoz kapcsolódnak.
A tanulmány kutatói hangsúlyozzák, hogy a minőségi fehérje-, zsír- és szénhidrátforrások kiválasztása csak javíthatja egészségét és hosszabb életet élhet.
Szeretné nyomon követni a szénhidrát-felvételt a matematika elvégzése nélkül?
Folytassa a makróit (szénhidrátok, fehérjék és zsírok is!), Ha bejelentkezik az étkezésre a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében.
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint egy 2000 kalóriatartalmú étrendet követő átlagos embernek körülbelül:
- Napi 300 gramm szénhidrát (az étrend kb. 60 százaléka, vagy 1200 kalória)
- Napi 65 gramm zsír (az étrend kb. 30 százaléka, vagy 585 kalória)
- Napi 50 gramm fehérje (az étrend kb. 10 százaléka, vagy 200 kalória)
Ez azt jelenti, hogy a legtöbb embernek ajánlott kalória nagy része szénhidrátokból és zsírokból származik. Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend nem túl gyakori; mindkettő csökkentése azt jelenti, hogy kiküszöböli az étrendből a három fő makroelemet. Ez azt is jelenti, hogy ahhoz, hogy fenntartsa magát, kalóriáinak nagy részét fehérjéből kell nyernie.
A fehérjére összpontosító diéták, mint például a húsevő étrend, teljesen kiküszöbölik a szénhidrátokat. Az ilyen típusú étrend betartása nem csak a cukor vagy a kenyér eltávolítását jelenti, hanem azt is jelenti, hogy búcsút kell mondani a gyümölcsök és zöldségeknek, amelyek az étrend fontos részét képezik.
Egészséges zsírok bejuttatása
A zsírok rosszul rappelnek, mivel szívbetegséggel, magas koleszterinszinttel és más egészségügyi problémákkal járnak. De nem minden zsír rossz - bizonyos zsírok valójában nélkülözhetetlenek a szervezet jó egészségéhez.
Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat egészséges zsíroknak tekintik. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, a tojás, a dió, a növényi olajok és a tenger gyümölcsei. A telített és transz-zsírok egészségtelen zsírok, amelyeket mérsékelten kell enni, és amelyek megtalálhatók a zsíros húsokban, a magas zsírtartalmú tejtermékekben, a sült ételekben és a pékárukban.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy egy átlagos kalóriatartalmú diáknak legfeljebb 13 gramm telített zsírt kapjon naponta, és ha lehetséges, akkor teljes mértékben szüntesse meg a transz-zsírok bevitelét.
Az FDA szerint a 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztók többségének kb. 65 gramm zsírt kell kapnia naponta. Ez az összeg tartalmazza az egészséges zsírokat, például az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavakat, valamint az egészségtelen zsírokat, például a telített és transz-zsírokat.
Ha alacsonyabb zsírtartalmú diétát kipróbál, akkor arra kell törekednie, hogy csökkentse a telített zsírtartalmát, és ügyeljen arra, hogy az egyszeres és telítetlen zsírok fogyasztására összpontosítson. Lehet, hogy a napi kalória kevesebb, mint 6 százaléka zsíros, de az emberek, akik ezt teszik, általában egy szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztanak, hogy minden nap elegendő kalóriát kapjanak.
Összpontosítva az egészséges szénhidrátokra
Az átlagos nyugati étrendben sok olyan étel található, amely finomított és feldolgozott szénhidrátokkal van tele - az egyik oka annak, hogy a szénhidrát szerepel a "rossz" élelmiszerek listáján. A szénhidrátok azonban mindenféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és a laktóztartalmú tejtermékeket.
Általában ajánlott, hogy kalóriájának 50–60 százaléka szénhidrátra vonatkozzon. A Mayo Clinic szerint ez egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján napi 225–335 gramm szénhidráthoz vezet.
Ugyanakkor sokkal kevesebb szénhidrátot is biztonságosan fogyaszthat. Például a ketogén étrendben részt vevő emberek naponta csak 20 gramm nettó szénhidrátot kapnak. (ICYMI: A nettó szénhidrát az összes szénhidrát, amelyet a rostmennyiség kivonása után kap.) Más népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins-diéta, azt is javasolja, hogy naponta 20–100 nettó gramm szénhidrátot fogyasszon el. Annak érdekében azonban, hogy enni kevés szénhidrátot, az embereknek fokozniuk kell a zsírtartalmát.
Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek előállítása a növényekből
A legtöbb élelmiszer bizonyos szénhidrátokat tartalmaz, ideértve a rostokat, a cukrokat és a keményítőket. A rost fontos az emésztőrendszer működéséhez, és a legtöbb embernek kb. 25 grammot kell bevennie naponta, az FDA-nként.
A legtöbb alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer zöldségfélék, amelyek jellemzően vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostban gazdagok. Ezek tartalmazzák:
- articsóka
- Spárga
- Babcsíra
- paprika
- Bok choy
- Brokkoli, brokkoli és brokkoli rabe
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán
- Kelkáposzta
- gomba
- Hagyma, mogyoróhagyma és mogyoróhagyma
- Tök
- retek
- retek
- Salátazöldek, beleértve vízitorma, sült saláta kitûnõ, saláta és cikóriazöldeket
- Squash, beleértve a sárga tököt és a spagetti tököt
- Spenót
- fehérrépa
- Cukkini
Egyes gyümölcsökben szintén alacsony szénhidrát- és zsírtartalom található. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rost nagy forrásai, és a következők:
- Bogyók, például szeder, áfonya, bogyó áfonya, áfonya, egres és eper
- Citrom és sorok
- Dinnye, beleértve a mézesharmat dinnye és a sárgadinnye
- paradicsom
A hüvelyesek jó növényi eredetű fehérjeforrások, de gyakran gazdag szénhidrátokban. Az alacsony szénhidráttartalmú hüvelyesek között lencse, vesebab, lima bab, pinto bab és fekete bab található.
Sok más növényi alapú élelmiszertől eltérően, a diófélék és a magok mind a három makrót ellátják: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A dió gyakran nagyon különbözik egymástól; kesudió és pisztácia gazdag szénhidrátban, míg a brazil diófélék és makadámia zsírokban gazdag. Néhány dió, amelyek jó fehérjeforrások, de kevés zsírtartalmúak és szénhidrátok, többek között a dió, a mogyoró és a mandula.
Mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú állati eredetű élelmiszerekkel?
A húsok általában nem tartalmaznak szénhidrátokat, és jó fehérjeforrások. Ezek azonban gazdagok lehetnek zsírokban. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú húsok megtalálása könnyű, de az alacsony zsírtartalmú húsok kihívást jelenthetnek. Az alacsony zsírtartalmú fehérjék a következők:
- Tojás, például csirketojás, kacsatojás és fürjtojás. Ezek jó fehérjeforrások, és sokféle vitaminban és ásványi anyagban gazdagok.
- Tenger gyümölcsei, beleértve a halakat, a kagylókat és a puhatestűeket. Ezek az élelmiszertermékek jellemzően gazdag egészséges zsírokban, mint például az omega-zsírsavak, és kevés telített zsírt tartalmaznak.
- Bőr nélküli baromfi, például csirke, kacsa, liba és pulyka. Ezen madarak bőrén fekszik zsírtartalmuk legnagyobb része; eltávolítása alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket eredményez.
- Marhahúsból, sertéshúsból, bárányból, vadhúsból és más állatokból származó, sovány húsdarabok (például ágyék vagy sovány őrölt hús).
Kerülje el az olyan termékeket, mint a zsír, a margarin, a majonéz, az édesített joghurtok és a sokféle tejtermék, ha alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú állati termékeket keres. Számos olyan tejtermék áll rendelkezésre, amelyek alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmúak. Az alacsony zsírtartalmú (1 százalék) és a zsírtalan tejtermékek a legjobb választási lehetőségek, és a következők:
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tej
- Alacsony zsírtartalmú joghurt (hozzáadott cukrok nélkül) és görög joghurt
- Könnyű és zsírmentes sajttermékek, beleértve a krémsajtot, az amerikai sajtot és a cheddarot
