A jelenlegi vélemény szerint az izom-csontrendszer gyógyászatában közzétett 2017. évi tanulmány szerint az Achilles-ín az egész test egyik legfontosabb inak. Ennek oka az, hogy össze van kötve mind a gasztronemmussal, amely elősegíti a térd hajlítását és a lábujjak mutatását, mind a melltartó izmokkal, amelyek szintén részt vesznek a lábujjak felállításában.
Az Achille-ín fájdalom jellemzően olyan testgyakorlatok során alakul ki, amelyek túlzottan felhasználják a borjú izmait. És noha el kell kerülni a fájdalmat növelő gyakorlatokat - például a futást vagy az ugrást -, vannak néhány szakaszok és gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a fájdalom enyhítésére (mindaddig, amíg meg nem kapja az orvosától vagy a gyógytornászától).
Biztonságos-e a testmozgás az Achilles-ín fájdalommal?
Mivel az Achilles-inak sérülése miatt súlyos fájdalom jelentkezhet, akkor azon tűnődhet, vajon meg is próbálja-e kipróbálni. Mint a legtöbb sérülésnél, ez többnyire a fájdalom okától és az orvos becslésétől függ a súlyosságától.
A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy által közzétett, 2015-ös cikk szerint előfordulhat, hogy néhány hét után folytathatja a futást és az ugrást, de bizonyos esetekben több hónapot is igénybe vehet. A konkrét gyógyulási idő nagyban függ attól, hogy mennyi ideig tart ahhoz, hogy fájdalom nélkül elvégezhesse a rehabilitációs gyakorlatait.
Gyengéd nyújtás elvégezhető a merevség csökkentése érdekében a gyógyulás akut fázisa után. És a sérüléstől számított egy-két héten belül erősítő gyakorlatokat is hozzáadhat, és a fájdalom enyhülésével lassan haladhat. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat fizikai terapeuta felügyelete mellett hajtja végre.
Miért fontos az Achille-ín erősítése?
Achilles-inak napi tevékenységei során jelentős mennyiségű fizikai stresszt szenvednek el. Valójában, különösen a futás és az ugrás során, olyan terheknek kell kitenni, amelyek a test tömegének 6–12-szerese!
Nagyon sok erővel ilyen kicsi szerkezetre láthatja, miért elengedhetetlen az Achille-ín megfelelő erősítése. Nem csak a gyógyulási folyamat megkönnyítésében fog segíteni, hanem a további problémákat is megakadályozza, ha visszatér a szokásos testmozgáshoz.
Tippek az Achilles-ín fájdalom kezelésére
A testmozgáson kívül néhány otthoni jogorvoslat is segíthet az Achilles-ín fájdalom kezelésében. Az akut stádium alatt - a sérülés utáni első két-három napon - vigyen fel jeget az inakra 15-20 percig, néhány óránként. Pihenéskor emelje fel a lábát, hogy lehetővé tegye a gravitációt a duzzanat csökkentésére. A boka elasztikus kötéssel történő becsomagolása szintén segíthet.
Az akut stádium után melegítse fel a bokáját 20 percig, különösen edzés előtt. Ez növeli a terület véráramát, és csökkenti az izomfeszültséget és az ízületi merevséget.
Achilles inga nyújtások és gyakorlatok
Miután megkapta a zöld fényt orvosától (általában a gyógyulás kezdeti / akut fázisa után), megkezdheti néhány finoman nyújtó és könnyű erősítő gyakorlatot. Íme néhány lehetőség a kezdethez, de mindig ellenőrizze meg a gyógytornost, hogy a programot az adott sérüléshez igazítsa.
1. Állandó Gastrocnemius Stretch
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon falra néző helyzetben, megállítva. A hátsó térdét egyenesen tartva hajlítsa meg az első térdét és hajoljon a fal felé, amíg meg nem érezte a nyújtást a hátsó lábszára mentén. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor, és kapcsolja be a lábakat.
2. Álló Soleus nyújtás
HOGYAN KELL KERESNI: Ez a nyújtás megegyezik a fentiekben ismertetett gastrocnemius nyújtással, de a hát térdét hajlítva hajtják végre.
3. Lépcső-nyújtás
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy lábával a golyóval egy lépésben, a sarok a szélén lebegve. Tartsa a kézi sínekre vagy más erős tárgyra az egyensúly megteremtése érdekében. Lassan engedje le a sarkát, amíg az alacsonyabb lesz, mint a lépés. Megáll, ha erős húzást érez a borjú mentén. Tartsa 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
MEGJEGYZÉS: Ismételje meg a lépcsőfokot kissé a térd hajlításával, hogy megcélozza a soleus izmait.
4. Növényflexió ellenállási sávval
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön ki lábaival egyenesen előtted. Tartsa mindkét kézben az ellenállás szalag egyik végét, és hurkolja a szalag közepét a lábának gömbje körül. Mutassa le a lábát úgy, mintha megnyomná a gázpedált. Tartsa két-három másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és készítsen legfeljebb három, 10-es sorozatot. Haladjon előre egy erősebb sáv használatával, miután 30 ismétlést elvégezhet.
5. A lábujj emeli
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, tartva egy székre vagy korlátra a támogatást és az egyensúlyt. Emelje fel mindkét lábujját a lehető legmagasabbra, és tartsa két-három másodpercig. Alsó lefelé, és ismételje meg tízszer, legfeljebb három sorozatban. Módosíthatja úgy, hogy ezt a gyakorlatot székre ülve végzi.
Excentrikus gyakorlatok az Achilles inga számára
Az excentrikus mozgásra összpontosítva (ebben az esetben az edzés alsó részére) egy speciális rehabilitációs protokollt kell alkalmazni, amely meglehetõsen sok sikert aratott az Achilles-inak sérüléseinek helyreállításakor.
"Úgy tervezték, hogy ellenőrzött módon fokozatosan növelje az inakon átmenő stresszt; ennek fokozatosan csökkentenie kell a duzzanatot és a fájdalmat" - mondta az Oxfordi Egyetemi Kórházak útmutatója.
Noha ezek a gyakorlatok kezdetben gyakran növelik a fájdalmat, a fájdalomnak nullától 10-ig terjedő skálán nem lehet magasabb, mint három-négy - nulla, ha nincs fájdalom, 10-nél a legrosszabb fájdalom elképzelhető. Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 15-szer, legfeljebb három sorozat készítésével. Ismételje meg naponta kétszer.
1. Excentrikus borjúemelés
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Fömelje fel a lábujjait, és a sérült lábad segítségével emelje fel a testtömeg nagy részét. Vigye súlya nagy részét a sérült láb fölé, és lassan engedje le magát. Ezt a gyakorlatot is elvégezheti, mindkét térd enyhén meghajlítva, hogy a talpizma felé irányuljon. És amint erőssége javul, álljon csak a sérült lábon, miközben leenged.
2. Heel Drop
Halad a sarokcsepphez, ha egyszerre három excentrikus borjúemelést hajt végre a sérült lábon. És ha egyszer meg tudja valósítani mindkét ekscentrikus erősítő gyakorlatot fájdalom nélkül, akkor képesnek kell lennie arra, hogy fokozatosan visszatérjen a normál testmozgáshoz.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy lépés szélén mindkét láb golyóin. A munkát végig emelje fel a lábujjait a nem sérült lábon, majd emelje le a lábát a földről, hogy testtömegét a sérült oldalra helyezze.
Lassan engedje le magát, amennyire csak lehetséges, engedve a sarkát, hogy a lépcső széle alá essen. Ez jelentősen megnöveli az Achilles-inak nyújtásának mértékét. Tartsa két-három másodpercig, és ismételje meg. Súlyos mellény vagy hátizsák viselésével, vagy súlyzó tartásával megnehezítheti a sarokcseppjeit.
