A váll sérülései az élet minden területét érintik - az alapvető öngondozási tevékenységektől kezdve a munkaig és a sportig. A 2015-ben a Trials által közzétett tanulmány szerint a vállfájdalom a harmadik leggyakoribb rendellenesség, amely az izom-csontrendszert érinti. A fájdalom fő oka aendendózis - az izom és a csont összekötő inak lebontása.
Idővel gyakran fordul elő, mint egy lassan kopó kötél. A testgyakorlatok javítják a mozgást és az erőt, melyeket mindkettőre általában a váll-tendinosis érint.
Mozgásgyakorlatok tartománya
A merevség kialakulhat a váll tendinosis során. Tehát az ellenkező kar segítségével végzett mozgásgyakorlatok különösen értékesek. Ezeket a gyakorlatokat mérőpálcával, seprű fogantyúval, náddal vagy könnyű golfklubral végezheti.
Hajlítás
A váll hajlítása lehetővé teszi a fej elérését.
1. lépés
Feküdj a hátadon. Mindkét kezével tartsa a botot körülbelül vállszélességben egymástól. Hajtsa le a botot a csípőjén.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva lassan emelje fel a nádot felfelé és a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje vissza a botot a csípőjéhez.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Kiterjesztés
A nyújtás a kar mozgatása egyenesen mögötted.
1. lépés
Állja és tartsa mindkét kezével a botot a hátán. A gyakorlat során tartsa a könyökét egyenesen.
2. lépés
Emelje meg a botot a hátától, amennyire csak lehetséges. Ne hajlítsa meg. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Forgás
A vállak befelé és kifelé történő forgatása szinte minden napi tevékenységhez szükséges.
1. lépés
Tartsa a botot a háta mögött, ahogyan a meghosszabbításhoz is tettél. A bal váll befelé történő kinyújtásához lassan húzza ki a botot jobb oldalával jobb oldalával, amennyire csak lehetséges, fájdalom nélkül. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lazítson.
2. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
3. lépés
A kifelé fordulás javítása érdekében tartsa maga előtt a botot, vállszélességgel kezeivel. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és a mozgás közben tartsa a felkarját oldalával.
4. lépés
A bal váll meghosszabbításához lassan nyomja a botot a testén a jobb kezével, amíg a bal alkar el nem fordul, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Excentrikus erősítő gyakorlatok
Sokféle vállgyakorlat javíthatja az erőt a váll-ízületi fájdalom esetén. Az excentrikus gyakorlatok - amelyeket néha "negatívnak" is neveznek - különösen hatékonyak a tendinosisban. Excentrikus izom-összehúzódások történnek a mozgás alsó szakaszában. Ezek a gyakorlatok növelik a sérült inak erejét.
Excentrikus hajlítás és elrablás
A hajlítási és elrablási gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek előremozgatják a karod előtted és oldalra. Szüksége lesz egy kis súlyzóra ezekhez a gyakorlatokhoz.
1. lépés
Álljon fel egyenesen, tartva a kezében a súlyzót. Hajlítsa meg könyökét és nyomja meg a súlyzót egyenesen felfelé. A könyöknek egyenesen kell lennie a mozgás tetején.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva hajtsa végre az excentrikus váll hajlítást úgy, hogy lassan engedje le a súlyt egyenesen maga elé, amíg a karja az oldalán van. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
3. lépés
Végezzen excentrikus váll-elrablást ugyanazzal a kiindulási helyzettel - súlyzóval nyomja a feje fölött.
4. lépés
Ha könyökét egyenesen tartja, lassan engedje le a karját oldalra, amíg a testéhez nem kerül. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Excentrikus elforgatás
Az excentrikus forgatás végrehajtásához tartsa a súlyzót, és feküdjön egy szilárd felületen.
1. lépés
Fogva a súlyzót, feküdjön le és mozgassa a karját oldalra vállmagasságig. Hajlítsa le könyökét 90 fokra úgy, hogy keze a mennyezet felé nézzen.
2. lépés
Kezdje excentrikus kifelé forgatással. Lassan engedje le az alkarának elülső részét a felszínen, amelyen feküdt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével.
3. lépés
Ezután hajtsa végre az excentrikus befelé irányuló forgást. Ugyanebből a kiindulási helyzetből lassan engedje le az alkarának hátsó részét a felületre, amelyen feküdt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer. Dolgozzon akár három sorozatot egymás után.
