A hátsó erő erősítése az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a gerinced egészségének védelme érdekében, ám ez gyakran elnyomja a rugalmasság fontosságát. Az erős hát, amely szintén rugalmas, lehetővé teszi csavarodását, hajlítását és elérését, könnyebben és rugalmasabban. A jól lekerekített rugalmassági program magában foglalja a hátizmok nyújtását, valamint a mellkas, az abs, a ferde és a csípőfenék nyújtását.
1. Nyúlik a hát
Ha sok hátsó erősítő gyakorlatot végez, a hát izmainak merev és fájó fájdalmak lehetnek. Még akkor is, ha egész nap egy asztalnál ül, és számítógéppel lehorgasztva, a hát izmai feszültséget okozhatnak. Tartalmazzon egy napi nyújtó rutinot a hát számára, hogy enyhítse a feszültséget, és javítsa képességét az előrehajláshoz és előrehajláshoz.
1. lépés: Gerinc nyújtás
Üljön a földre úgy, hogy a csípőjénél szélesebb lábak vannak. Dobja az állát a mellkasa felé, és tegye a tenyerét a padlóra a lábai között. Kezdje előrehajolni a csípőjétől, lehetővé téve a gerinc lefelé gördülését, a csigolyát a csigolyával, miközben előre csúsztatja a tenyerét a padlón. Megáll, amikor a gerincoszlop egész szakaszát feszíti. Tartsa legfeljebb három percig.
2. lépés: macska-tehén
Keresse fel kezét és térdét, a vállait a csuklóján, a csípőjét pedig a térdén. Állítsa a gerincét semleges helyzetbe, ne hajlítsa meg vagy kerekítse. Lélegezzen be, amikor a hasát a padló felé ejti, emeli a fejét, a vállakat és a farokcsontot. Lélegezzünk, miközben hátrafordítunk a pozíción, hátborzongatjuk a magad, mint egy macska, és megfeszítjük az állát és a farokcsontját. Váltson váltakozva a két testhelyzet között ötször-tízszeresen.
2. Forgó nyújtások
A hátsó rugalmasság sokoldalú. Nemcsak magának a hátának nyújtására van szüksége, hanem az oldalának - a ferde oldalának - nyújtására is szükség van, hogy a gerinc kényelmesen mozoghasson mindenféle irányban. A kanyargó szakaszok az ütközőket, valamint az alsó hát- és hasi izmokat célozzák meg.
1. mozgatás: gerincvelő csiga
A gerincvelő elhúzódását úgy kezdje el, hogy hátul feküdt, behajlított lábakkal és a lábakkal a padlón. Keresse meg a jobb térdét a bal térd felett, és ejtse mindkét térdét balra. Húzza ki a karját egy "T" helyzetbe, és fordítsa jobbra a fejét. Tartsa mindkét lapátot a padlón, és tartsa meg a szakaszot legfeljebb három percig. Váltás az oldalra és ismételje meg.
2. lépés: Ülő szék csavar
Üljön egy székre, ha gerince feláll és lába a padlón lapos. Tartsa a súlyát egyenletesen kiegyensúlyozott üléscsontok között. Forgassa el a törzset úgy, hogy a mellkas és a vállak jobbra nézzen, de tartsa a csípőjét álló helyzetben. Megragadhatja a szék jobb oldalát, hogy kissé mélyebben menjen a szakaszon, de ne forgasson el semmiféle távolabb, mint ahogyan kényelmes. Tartsa a szakaszot 20 másodpercig; majd csavarja a másik oldalra.
3. A test elülső szakaszai
A hátsó rugalmasság kirakós játékának utolsó darabja a test elülső részének kinyújtása, beleértve a mellkasát, a hasi izmait és a csípő flexorokat - a medence elülső részén lévő izmakat, a combja legfelső részén. Ezeknek az izmoknak a nyújtása lehetővé teszi, hogy hátrahajoljon, a csípőnél nyújtva.
1. lépés: Stabilitási labda nyújtás
Ülj le egy stabilitási labdára, lábával a padlón. Sétálj előre, és gördítsd vissza a labdát, miközben feküdsz, miközben áthúzza magát a labdára egy támogatott háttámlában. Nyújtsa ki a lábát egyenesen, és nyissa ki a karját oldalra, hogy kinyújtja a mellkasát és a hasi izmait. Maradjon itt három percig.
2. lépés: térdelő csípőflexor nyújtás
Kezdje a térdre hajlított csípőfeszítést hajlított helyzetben, lábait meghúzva. Dobd le a hátad térdét a földre. A mellkasát tartva mozgassa előre a súlyát az első láb felett, amíg a comb elülső szakaszát nem érzi a hátsó láb. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
