A belső comb és az ágyék az izmok egy csoportját alkotják, amelyeket adduktoroknak nevezünk. Ezek az izmok összehúzzák a lábakat és stabilizálják a csípőt. Az adductereket minden olyan tevékenységhez használják, amely megköveteli az oldalról a másikra történő mozgást, például védekezés kosárlabda, röplabda és tenisz. Az adduktor izmait olyan gyakran kell megmunkálni, mint a test többi izmait, mivel az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia (AAOS) szerint az izom egyensúlyhiánya és az izmok rossz kondíciója izomtörzsekhez vezethet. A comb belső és az ágyéki gyakorlatok kombinálása a rendszeres edzésprogrammal a hét három egymást követő napján elősegíti az erős, kiegyensúlyozott lábak nyújtását.
Kábel bevezetések
A kábeladdukcióval elvégzett munka jelentős részét a belső comb és az ágyék végzi. Használjon kábelgépet, és rögzítse az egyik lábát a boka mandzsettájába. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, a súlyát a szabad lábadon kiegyensúlyozva. Tartson ki valami erős egyensúlyt. Lassan húzza a mandzsettával ellátott kábelt a támasztóláb elé. Tartson két számot, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot, 15 - 20 ismétlést mindkét lábon.
Az oldalsó fekvő csípőcsökkentés
A fekvő csípőaddukció kifejezetten a comb belső és az ágyék izmait célozza meg. Feküdj az oldalán, miközben az alkar támaszkodik a fejedre és a felkarodra a csípőre támaszkodva. A lábadat egyenesen ki kell nyújtani, és a lábaikat előre kell mutatni. Mozgassa előre a felső lábát, amíg az el nem éri a felső lábát. Hajlítsa meg a térd felső részét úgy, hogy a láb lapos legyen a padlón. Stabilizálja magát és csípőjét, és lassan emelje fel az alsó lábát a padlóról. Ezután lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 15-20 ismétléssel minden lábon.
Teljesítmény guggolás
A plie hasonló a klasszikus guggoláshoz, azzal a különbséggel, hogy szélesebb álláspontot vesz fel, és az ujját kifelé mutat. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a kezét a csípőjén és az ujjait kifelé mutatva. Húzza össze a magot, tartson enyhe ívet a hátában, és lassan hajlítsa meg a csípőt és a térdét. Engedje le, amíg a combja vízszintes a padlóhoz. Ezután nyomja át a sarkot, hogy kiegyenesítse a lábát, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen el három 8–12 ismétlést. A rétegek mind a tanárai, mind pedig a négysebükben hangolják a lábszár elejét.
Ágyék Stretch
Ülj a padlón egyenes háttal, hajlított lábakkal és lábakkal a padlón. Lassan szüntesse meg a lábad és engedje le őket a padlóig, hogy térdje ellentétes irányba mutatjon, és a lábad alja össze legyen. Óvatosan használja a könyökét, hogy nyomja le térdét. Érezni kell az ágyék és a comb belső szakaszát. Hajtsa végre háromszor az nyújtást, mindegyik húzást 20 másodpercig tartva.
