Ha súlyt vesz fel, általában lassan kúszik néhány hét vagy hónap alatt - nem egyszerre egy nap. Súlygyarapodás akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Egy 3500 kalória-többlet - 3500 kalória azon kívül, amelyet napi szinten használsz - körülbelül 1 fontot fog beszerezni. Pontosan mennyi időt vesz igénybe egy font megszerzése, az alapvető anyagcsere-sebességtől függ, amely a genetikán, az életkoron és a nemén, valamint az aktivitási szinttől függ.
Naponta elégetett kalóriák
A napi testsúlyhoz szükséges pontos kalóriaszám az egyéni anyagcserétől függ. Használjon egy alapképletet, az úgynevezett Harris-Benedict egyenletet, hogy nagyjából meghatározza, hányszükséglete lenne, ha csak egész nap feküdt az ágyban. Ez az alapvető anyagcsere-sebesség, vagyis a BMR az az energia, amely az alapvető testi funkciók ellátásához szükséges - beleértve a vér pumpálását, a belső szervek működését és az agyi tevékenységet.
Egy emberhez hozzáadjon 88, 4 plusz 13, 4-szeres súlyát kilogrammban. Ezután adjon hozzá magasságának 4, 8-szeresét centiméterben. Végül vonja le az életkorának 5, 68-szorosát években. Egy nő esetében az egyenlet kissé eltér. Adjon hozzá 447, 6-et és 9, 25-szeres súlyát kilogrammban. Adja hozzá a magasság 3, 1-szeresét centiméterben. Ebből az összegből vonja le az életkorának 4, 33-szorosait években. A kilogramm kiszámításához ossza meg súlyát fontokban 2, 2-rel; A centiméter kiszámításához szorozza meg magasságát hüvelykben 2, 54-del. Alternatív megoldásként egy online BMR számológépet is használhat a matematikai feladatok elvégzéséhez.
Egy 35 éves, 5 láb-10 hüvelykes, 160 font súlyú embernek ez 1721 kalóriát jelent, hogy túlélje. Egy 35 éves, 5 láb-6 hüvelykes nőnek, amelynek súlya 125 font, az eredmény napi 1331 kalória.
Ábra az Ön tevékenységi szintjén
Vegye ki a BMR-ként megadott számot, és szorozza azt a tényezővel, amely képviseli az aktivitási szintet, hogy becsülje meg, hány kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi súlyának fenntartásához. Miután megismerte ezt a számot, meghatározhatja, hogy hány kalória vezet fogyáshoz. Az ülő személy, aki nem sokkal több, mint egész nap az asztalnál ül, megszorozza a BMR-t 1, 2-rel. Könnyű tevékenységekhez, amelyek hetente egy-háromszor edzést foglalnak magukban, használjon 1, 375-et. A mérsékelt aktivitáshoz, ami azt jelenti, hogy hetente három-öt alkalommal mérsékelten aktív vagy - valószínűleg megfelel a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok által javasolt heti 150 perces mérsékelt aktivitásnak - szorozni kell 1, 55-del. Nagyon aktív, napi sportolási gyakorlattal rendelkező személy esetén használjon 1, 725-et, és rendkívül aktív személy számára, aki kemény testmozgást végez és fizikailag aktív munkát végez, használja az 1, 9-et.
Az előző példákban: ha az ember hetente hat alkalommal az edzőterembe megy intenzív testgyakorláshoz és 30-45 percig tartó kardióhoz, akkor nagyon aktívnak minősül, és 2968 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához. Ha a korábban említett női példa íróasztallal dolgozott volna, és soha nem gyakorolt volna, akkor csak 1, 609 kalóriára lenne szüksége a keretének fenntartásához.
Növekedjen fokozatosan
A gyors és testmozgás nélküli testtömeg általában az egészséges sovány izom helyett a testzsír növekedéséhez vezet. Az izom hozzáadásához törekedjen arra, hogy a napi 250–500 kalória többletet elérje, hogy hetente 1 / 2–1 fontot adjon a keretéhez. Válasszon egészséges kalória-kiegészítéseket, például egy extra adagot csirkéből vagy steakből étkezéskor vagy túrót lefekvés előtt. Az ezekben a hozzáadott kalóriákban levő protein támogatja az összehangolt súly-edzési programot, amely hetente két-három teljes test-edzést tartalmaz, nehéz ellenállás felhasználásával. Minden edzésnek egy-három sorozatból kell állnia, legalább egy gyakorlatból minden nagyobb izomcsoport számára, amely négy-nyolc ismétlést tartalmaz.
Kalóriák hozzáadásának módjai a súlygyarapodáshoz
A feldolgozott ételek nagyobb adagjai, mint például snack-keverékek, gyorsétterem vagy szóda, súlynövekedést okoznak, de valószínűleg nem az izom, amelyet keresnek. Nem kell hatalmas változtatásokat végrehajtania ahhoz, hogy a napi kalóriabevitelét egészségesen 250–500 kalóriával növelje. Például adjon hozzá 2 evőkanál földimogyoróvajat a reggeli pirítóshoz, hogy 190 kalóriát adjon hozzá; megolvasztja a sajtot a rántottaban, vagy adjon egy uncia egy szendvicshez további 114 kalóriát; adjunk hozzá egy fél avokádót egy salátához, 113 kalória esetén; vagy keverje össze az edzés utáni turmixot, amely tartalmaz banánt, kanál tejsavófehérjét és egy csésze tejet 400 kalóriára.
Egyéb étkezéskor és snackként fogyasztható magas kalóriatartalmú, egészséges ételek a szárított gyümölcsök, a teljes kiőrlésű kenyér, a magvak és a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya és a kukorica.
