Az izom-egyensúlyhiány negatív hatással lehet a megjelenésére, rossz testtartást okozhat, sőt fokozhatja a sérülések kockázatát. A 20. század közepén működő gyógytornász, Dr. Vladimir Janda felfedezte mind a felső, mind az alsó keresztmetszetű szindrómákat. Ezen szindrómák - vagy izom-egyensúlyhiányok - alapvetõ meggyõzõdése az, hogy a test egyik területének szorulása egy másik terület gyengeségéhez vezet.
A felső keresztezett szindróma izom-kiegyensúlyozatlanság, amelyben a hát felső része gyenge és a mellkas túl szoros, és a vállakat és a fejét előrehúzza. Az alsó keresztezés szindróma azért fordul elő, mert az alsó hátizmok túl feszültek és a hasüreg túl gyenge.
1. Alsó keresztezett szindróma
Az alsó hátizmok és a hasüregek közötti egyensúlytalanság kijavítása érdekében olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek elkülönítik és erősítik az absot. Végezzen el minden gyakorlatot tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. lépés: Fordított rázás
Ez a gyakorlat a hasüregre, a csomagtartó oldalán lévő izmokra irányul, amelyek az alsó hátizom ellentétes irányába húzódnak, és megszorításuk során némi hatást fejtik ki.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon nehéz teherrel, mint például egy kettlebell, a fejed fölött a földön. Nyissa meg a fejét mindkét karral, és tartsa a kettlebelt a stabilitás érdekében. Emelje fel a lábát a levegőben, csípőjével és térdével 90 fokba hajlítva. Nyomja le az alsó hátát a földbe, miközben a csípőjét felfelé gördíti a fej felé. Lassan és irányítva mozogjon.
2. lépés: Ülés egy lábon
Mutassa be az abs, a rectus abdominis elülső részét ezzel az üléses variációval.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, karoddal egyenesen a mennyezet felé. Az egyik lábát meg kell hajlítani úgy, hogy lábát a földre ülteti, a másik lábának egyenesnek és laposnak kell lennie a földön. Üljön le a hajlított lábadra, miközben karját a mennyezet felé nézzen. Ismételje meg a másik oldalon.
2. A felső hátsó gyengeség
A hát felső izmai általában hosszúak és lazaak lesznek, és evezési mozgásokkal kell őket kifejezetten megcélozni, ahol a súlya maga felé húzódik. Ezeknek a mozgásoknak a kulcsa az, hogy a válllapáikat hátrafelé és összehúzva húzzuk ki a mellkasát. Ez a kis mozgás megnehezíti a hát felső izmait.
1. lépés: Arc húzza
Ehhez a gyakorlathoz kábelgépet vagy ellenállás-sávot is használhat.
HOGYAN KELL KERESNI: Állítsa be a kábelgépet vagy az ellenállási sávot néhány hüvelykkel a feje fölé. Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a csuklói a mennyezet felé nézzenek. Húzza vissza az orra felé, és tartsa a könyökét a lehető legmagasabbra. Ne hagyja, hogy a feje előrehaladjon, próbálja megtartani a válla felett. Fogja össze a válllapátokat, amikor visszahúzódik.
2. lépés: TRX sor
Használjon magas ismétléseket - akár 20-ig - ezzel a testtömeg-gyakorlattal.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Fogja meg a TRX fogantyúit, és álló helyzetben hátra hajoljon. A TRX felé kell néznie. Kezdje úgy, hogy a csuklói a mennyezet felé néznek. Húzza magát, és húzza ki a mellkasát. Ahogy felhúzza, fordítsa kifelé a csuklóit.
3. egyenetlen hát izmok
Sokan kedvelik az egyik oldalt a napi tevékenységek során, ami egyenetlen hátizmokhoz vezethet. Ha a hátsó izom egyik oldalán nagyobb, próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy mindkét oldal külön-külön dolgozzon.
1. lépés: Súlyzó sor
Ehhez a gyakorlathoz csak egy súlyzóra és egy padra van szüksége, hogy elkezdhesse a bal és a jobb oldali egyensúlyhiányt.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy súlyzót a padlóra egy edzőpad előtt. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól. Ragadja meg a fenekét, és hajoljon át, hogy egyik kezét a padra tegye. Fogja meg a súlyzó szabad kezével. Húzza be a testébe, emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra, majd engedje le vissza a földre.
2. lépés: Felhúzható fej
Kiegyensúlyozza a la izmait - a hát oldalán lévő nagy izmokat, amelyek segítik a húzást és az állát.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Térdeljen a földön az egyik térdével, és ültesse be a másik lábát a teste elé. Nyissa ki és ragadja meg a kábelgép fogantyúját vagy egy ellenállás-szalagot, amely a feje fölött van rögzítve. Húzza le a fogantyút a vállához. Végezze el a kívánt ismételt mennyiséget, majd kapcsolja be az oldalakat.
