A fogyás nagyon nehéz lehet. Ha három hónapon belül 15 fontot akar elveszíteni, ez egy egészséges és egyben ésszerű cél is. A kalória csökkentése, az étrend megváltoztatása és az aktivitási szint növelése mind segíthet a fogyás céljainak elérésében.
Egészséges fogyás és testmozgás
A Harvard Health Publishing szerint a legbiztonságosabb fokozatosan lefogyni. Heti 1-2 kiló súlycsökkenés egészségesnek tekinthető. Ha betartja ezeket az irányelveket, ez azt jelenti, hogy havonta legfeljebb 8 fontot veszíthet el.
Ugyanakkor nem kell megpróbálnia elveszíteni a maximumot. Egy reális, egészséges cél, amelyben 15 fontot veszít három hónap alatt - ami havonta 5 fontnak felel meg - még jobb lehet számodra. Ha fokozatosan lefogy, kevésbé valószínű, hogy visszahozza a fontot.
Súlycsökkentési céljaid különféle módon érhetők el. Ha nem akar étkezni, akkor több testmozgást kell beépítenie a napi rutinba. A Harvard Health Publishing szerint minden elvesztett fontért 3500 kalóriát kell elégetnie.
A 3500 kalória égetése azonban kissé elvont. Ez a kalóriaszám megegyezik a 35 mérföld sétálással. Ha kissé erőteljesebb tevékenységeket szeretne, az USDA honlapja, a SelectMyPlate.gov azt mondja, hogy ez körülbelül 9, 5 órás túrázásnak vagy 12 órás lassú kerékpározásnak felel meg.
Ha kevés az ideje, kevesebbet is gyakorolhat. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy határozott tevékenységeket választott. Például az úszás körülbelül 510 kalóriát éget óránként, míg a kocogás és futás körülbelül 590 kalóriát éget óránként. Tehát hetente kb. 7 órát kell úszni, vagy hetente kb. 6 órát futtatni / kocogni.
Nyilvánvaló, hogy ez elég sok gyakorlat, hogy hirtelen beépüljön a rutinba. Ha három font alatt 15 kilót próbál elveszíteni, akkor valószínűleg könnyebb lesz a mérsékelt mennyiségű testmozgást kombinálni az étrend változásaival, például a kalória-fogyasztás csökkentésével, hogy lefogyjon.
Kalória-fogyasztás és fogyás
A legtöbb ember napi 2000 kalóriát fogyaszt. Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint az egészséges napi kalóriafogyasztás 1600 és 3200 kalória között lehet. Az elfogyasztandó kalória pontos számát az életkor, a nem és az aktív életkor határozza meg.
A Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy kb. 500 kalóriával csökkentse a napi kalóriabevitelét, ha azt akarja, hogy minden héten kb. A napi kalóriafelvétel azonban akár 1000 kalóriával is csökkenthető. Ez hetente körülbelül 2 kiló súlycsökkenést eredményezne.
Az étrendből eltávolítandó pontos kalóriák száma attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt általában, és a fogyási céljaitól. Ha azt akarja, hogy három hónap alatt elveszíti 15 fontját a testmozgás és a kalória korlátozás kombinációja révén, akkor érdemes lehet eltávolítania a napi étrend 350–500 kalóriáját. Ha nem tervezi a testmozgást, akkor kb. 625 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelét.
Előfordulhat azonban, hogy a kalória csökkentése nem megfelelő azok számára, akik már alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak. A nők számára naponta kevesebb, mint 1200 kalória vagy a férfiak 1500 kalória fogyasztása egészségtelen lehet, mivel az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrend nem teszi lehetővé, hogy elegendő alapvető tápanyagot fogyasztson.
A kalória csökkentésekor azt is szem előtt kell tartania, hogy nem csak az enni kívánt étel mennyisége, hanem az elfogyasztott étel minősége is fontos. Ha 1200–100 kalóriát fogyaszt a gyorsétel és a gyorséttermek, akkor nem lesz ugyanaz a hatása, mint a friss és finomítatlan ételek fogyasztásának.
Az egyik tápanyag, amely segíthet a fogyásban, az élelmi rost. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség, valamint az European Journal of Clinical Nutrition 2018 augusztusában készített tanulmánya szerint az élelmi rost bevitel javíthatja az ön telítettségét. Alapvetően a rostfogyasztás természetesen csökkenti a kalóriabevitelt, és segít hosszabb ideig teljes maradni, ezáltal támogatva a fogyás céljait.
