Társadalmunkban az ülés a szokás. Az Egyesült Államok Munkaügyi Statisztikai Hivatalának kutatásai továbbra is azt mutatják, hogy - noha a fizikai aktivitás fokozására van szükség a megelőzhető betegségek, például a szívbetegség előfordulásának csökkentése érdekében - sok ember ülő marad, vagy munkahelyet kínál, ahol ül a nap nagy részében. Ha egy nap nagy részét az asztalnál ülve, vagy az autóban való forgalomban ülve nem kell megakadályoznia, hogy elvégezzen alapvető gyakorlatokat és fókuszált mozgásokat az izmok aktiválása érdekében, amelyek javíthatják a funkcionális mozgást is. Íme nyolc egyszerű gyakorlat, amelyeket ülés közben megtehetsz. Ha csak most kezdődik, akkor érdemes ezeket a mozdulatokat súlyok nélkül megtenni, de azoknak, akiknek nagyobb az ellenállás-edzési tapasztalata, 5-5 font súlyt megtehetsz.
Társadalmunkban az ülés a szokás. Az Egyesült Államok Munkaügyi Statisztikai Hivatalának kutatásai továbbra is azt mutatják, hogy - noha a fizikai aktivitás fokozására van szükség a megelőzhető betegségek, például a szívbetegség előfordulásának csökkentése érdekében - sok ember ülő marad, vagy munkahelyet kínál, ahol ül a nap nagy részében. Ha egy nap nagy részét az asztalnál ülve, vagy az autóban való forgalomban ülve nem kell megakadályoznia, hogy elvégezzen alapvető gyakorlatokat és fókuszált mozgásokat az izmok aktiválása érdekében, amelyek javíthatják a funkcionális mozgást is. Íme nyolc egyszerű gyakorlat, amelyeket ülés közben megtehetsz. Ha csak most kezdődik, akkor érdemes ezeket a mozdulatokat súlyok nélkül megtenni, de azok, akik nagyobb ellenállás-edzési tapasztalattal rendelkeznek, 5-5 font súlyt nyújthatnak Önnek.
1. Izometrikus lábhosszabbítások
Ez a gyakorlat elsősorban a négyfejűre szól. Mivel a lábaink alátámasztják a testtömeg hordozását, az erős lábak nagyon fontosak. Ha elérhető a lábának a súlya, használja ezt az egy feladatot egy fokkal. HOGYAN KELL KERESNI: A lábat 90 fokos szögben kezdve nyújtsa ki a lábát egyenesen, majd nyomja meg és tartsa 10 másodpercig tartva a lábat. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, mindegyik lábnál 10 ismétlést hajtva végre.
Ez a gyakorlat elsősorban a négyfejűre szól. Mivel a lábaink alátámasztják a testtömeg hordozását, az erős lábak nagyon fontosak. Ha elérhető a lábának a súlya, használja ezt az egy feladatot egy fokkal. HOGYAN KELL KERESNI: A lábat 90 fokos szögben kezdve nyújtsa ki a lábát egyenesen, majd nyomja meg és tartsa 10 másodpercig tartva a lábat. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, mindegyik lábnál 10 ismétlést hajtva végre.
2. Scapularis visszahúzódások
Sokan úgy találják magukat, hogy leülnek, lekerekített vállakkal ülve, ahelyett, hogy egyenesen tartanák magukat hátrahúzott vállakkal. Ez a gyakorlat azoknak az izmoknak a bevonására összpontosít, amelyeket a rágcsálók soha nem használnak, a rombákat, azáltal, hogy aktívan visszahúzza a lapot és megakadályozza a vállak kerekítését. Segíthet a testtartás javításában. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy mindkét karja előtted van, és párhuzamosan áll a padlóval. Húzza hátra a karjait, és szorítsa össze a kendőt, mintha egy negyedet próbálna a hát közepén tartani a lapocka között. Szorítsa és tartsa 10 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg tízszer. Végezze el ezt a gyakorlatot a nap folyamán, ha úgy találja, hogy ülése közben megengedi, hogy a válla váljon.
Sokan úgy találják magukat, hogy leülnek, lekerekített vállakkal ülve, ahelyett, hogy egyenesen tartanák magukat hátrahúzott vállakkal. Ez a gyakorlat azoknak az izmoknak a bevonására összpontosít, amelyeket a rágcsálók soha nem használnak, a rombákat, azáltal, hogy aktívan visszahúzza a lapot és megakadályozza a vállak kerekítését. Segíthet a testtartás javításában. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy mindkét karja előtted van, és párhuzamosan áll a padlóval. Húzza hátra a karjait, és szorítsa össze a kendőt, mintha egy negyedet próbálna a hát közepén tartani a lapocka között. Szorítsa és tartsa 10 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg tízszer. Végezze el ezt a gyakorlatot a nap folyamán, ha úgy találja, hogy ülése közben megengedi, hogy a válla váljon.
3. Izometrikus bicepsz göndör
A karjainkat több funkcionális mozgáshoz használjuk, így a bicepszünk megerősítése javíthatja ezeket a mozgásokat, és lehetővé teszi számunkra, hogy nehezebb tárgyakat emeljünk fel. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy mindkét karja az oldalára lóg. Hajtsa végre a bicepsz göndörjét, ha karját a könyöknél hajlítja, és a zárt kezét a válla felé mozgatja. Szorítsa meg a bicepszet és a mozgás tetejét, és tartsa 10 másodpercig. Végezzen el 10 ismétlést mindkét karral. Válthat karokkal, vagy mozgathatja mindkét karral egyszerre.
A karjainkat több funkcionális mozgáshoz használjuk, így a bicepszünk megerősítése javíthatja ezeket a mozgásokat, és lehetővé teszi számunkra, hogy nehezebb tárgyakat emeljünk fel. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy mindkét karja az oldalára lóg. Hajtsa végre a bicepsz göndörjét, ha karját a könyöknél hajlítja, és a zárt kezét a válla felé mozgatja. Szorítsa meg a bicepszet és a mozgás tetejét, és tartsa 10 másodpercig. Végezzen el 10 ismétlést mindkét karral. Válthat karokkal, vagy mozgathatja mindkét karral egyszerre.
4. Medence dőlése
Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a hát alsó részének nyomását, miközben a hasi izmokat is bevonja. Sok ember hátfájást tapasztal, és lehet, hogy nem is ismeri azt, hogy az ülő testtartás miként teheti még rosszabbá. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül egy szék vagy a fal hátuljához. Forgassa vissza a medencét, aláhúzva, ezáltal enyhítve az alsó hátfeszültséget, és bekapcsolva a hasi izmokat. Ezután döntse előre a medencét, és ismételje meg. Tartsa a medencét minden helyzetben három másodpercig, mielőtt az ellenkező irányba dönti. Ismételje meg 10 ismétlést.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat segíthet csökkenteni a hát alsó részének nyomását, miközben a hasi izmokat is bevonja. Sok ember hátfájást tapasztal, és lehet, hogy nem is ismeri azt, hogy az ülő testtartás miként teheti még rosszabbá. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül egy szék vagy a fal hátuljához. Forgassa vissza a medencét, aláhúzva, ezáltal enyhítve az alsó hátfeszültséget, és bekapcsolva a hasi izmokat. Ezután döntse előre a medencét, és ismételje meg. Tartsa a medencét minden helyzetben három másodpercig, mielőtt az ellenkező irányba dönti. Ismételje meg 10 ismétlést.
5. Izometrikus adduktor tartás
Az összekötők működése fontos a lábak általános szilárdságának fejlesztésekor. Ezeket az izmokat rendszerint a lábgyakorlatok során aktiválják, például guggolás, holtpontok és luntok, és fontosak a csípő hajlításánál és meghosszabbításánál. HOGYAN KELL SZERZNI: Először tegyen egy kis stabilitási labdát a lábai közé. Kezdje mindkét lábakkal együtt, és 90 fokos szögben hajlítva. Ezután nyomja össze a lábait és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot elválasztott törülközővel, más típusú golyóval vagy más, kerek, lágy tárgyakkal is el lehet végezni, amelyeket a lábak közé lehet szorítani.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMAz összekötők működése fontos a lábak általános szilárdságának fejlesztésekor. Ezeket az izmokat rendszerint a lábgyakorlatok során aktiválják, például guggolás, holtpontok és luntok, és fontosak a csípő hajlításánál és meghosszabbításánál. HOGYAN KELL SZERZNI: Először tegyen egy kis stabilitási labdát a lábai közé. Kezdje mindkét lábakkal együtt, és 90 fokos szögben hajlítva. Ezután nyomja össze a lábait és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot elválasztott törülközővel, más típusú golyóval vagy más, kerek, lágy tárgyakkal is el lehet végezni, amelyeket a lábak közé lehet szorítani.
6. Súlyozott borjúemelés
Borjú izmaink kisebb izmok, és sokan nem fordítanak nekik nagy figyelmet. Ez a gyakorlat elvégezhető, ha a lábak különböző helyzetben vannak (a lábujjak előre, a lábujjak be vannak fordítva vagy a lábujjak elfordultak) annak érdekében, hogy a borjak különböző izmaira összpontosítsanak. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen keresztbe a karokkal és a könyökét szilárdan térdre pihenve. Emelje fel a sarkát, és összehúzza a borjúizmakat. Tartsa három másodpercig, és ismételje meg. A test elvégzése után jó ötlet a borjú izmait meghosszabbítani.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMBorjú izmaink kisebb izmok, és sokan nem fordítanak nekik nagy figyelmet. Ez a gyakorlat elvégezhető, ha a lábak különböző helyzetben vannak (a lábujjak előre, a lábujjak be vannak fordítva vagy a lábujjak elfordultak) annak érdekében, hogy a borjak különböző izmaira összpontosítsanak. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen keresztbe a karokkal és a könyökét szilárdan térdre pihenve. Emelje fel a sarkát, és összehúzza a borjúizmakat. Tartsa három másodpercig, és ismételje meg. A test elvégzése után jó ötlet a borjú izmait meghosszabbítani.
7. Váll külső forgása
A vállak sok ember számára a fájdalom gyakori területei. Vállunk annyi funkcionális mozgásban vesz részt, hogy sokan nem is veszik észre, mennyire fontos megerősíteni őket, amíg valóban nem érzik magukat kellemetlen érzés. Különösen a rotációs mandzsettát körülvevő izmok erősítése javíthatja a váll működését. Ez a gyakorlat azokra az izmokra összpontosít. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje mindkét oldalával, 90 fokos szögben behajlítva. Váltó karokkal forgassa el a munkakart oldalra, miközben a könyök oldalra van ülve. A 90 fokos hajlított karját a felkarával párhuzamosan a padlóval megemelheti, miközben előreforgatja a vállát, hogy a kezed most merőleges legyen a padlóra. Végezze el ezt a mozgást minden egyes karral 10-szer.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMA vállak sok ember számára a fájdalom gyakori területei. Vállunk annyi funkcionális mozgásban vesz részt, hogy sokan nem is veszik észre, mennyire fontos megerősíteni őket, amíg valóban nem érzik magukat kellemetlen érzés. Különösen a rotációs mandzsettát körülvevő izmok erősítése javíthatja a váll működését. Ez a gyakorlat azokra az izmokra összpontosít. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje mindkét oldalával, 90 fokos szögben behajlítva. Váltó karokkal forgassa el a munkakart oldalra, miközben a könyök oldalra van ülve. A 90 fokos hajlított karját a felkarával párhuzamosan a padlóval megemelheti, miközben előreforgatja a vállát, hogy a kezed most merőleges legyen a padlóra. Végezze el ezt a mozgást minden egyes karral 10-szer.
8. Ferde csavarások
Erős magja javíthatja a mozgás minden típusát. Funkcionális mozgásunk nagy része a deréknál történő forgás közben történik, ám sok tipikus ab gyakorlat, például az ülés, a sagittális síkon van; azaz előre és hátra mozogni. Azzal, hogy arra kényszerít, hogy egymás felé forduljon egy összekapcsolt maggal, ez a lépés az oldalsó hasi izmokra vagy ferdekre (más néven a muffin teteje) összpontosít. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy bekapcsolja a hasi izmait, majd keresztezi és felemeli a kezét előtted. Forgassa derékán jobbról balra. Ez egy ismétlés. Legalább 20 ismétlést végezzen annak érdekében, hogy valóban működjön az abs.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMErős magja javíthatja a mozgás minden típusát. Funkcionális mozgásunk nagy része a deréknál történő forgás közben történik, ám sok tipikus ab gyakorlat, például az ülés, a sagittális síkon van; azaz előre és hátra mozogni. Azzal, hogy arra kényszerít, hogy egymás felé forduljon egy összekapcsolt maggal, ez a lépés az oldalsó hasi izmokra vagy ferdekre (más néven a muffin teteje) összpontosít. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy bekapcsolja a hasi izmait, majd keresztezi és felemeli a kezét előtted. Forgassa derékán jobbról balra. Ez egy ismétlés. Legalább 20 ismétlést végezzen annak érdekében, hogy valóban működjön az abs.
Mit gondolsz?
Úgy érezte, hogy nem volt ideje edzeni, mert nem tudott menni az edzőterembe? Befejezte-e valaha egy teljes edzésprogramját, miközben ült az asztalán vagy az autójában? Miután megpróbálta ezeket a gyakorlatokat, gondol-e másokra, mit lehet megtenni ülve? Szeretnénk hallani rólad.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMÚgy érezte, hogy nem volt ideje edzeni, mert nem tudott menni az edzőterembe? Befejezte-e valaha egy teljes edzésprogramját, miközben ült az asztalán vagy az autójában? Miután kipróbálta ezeket a gyakorlatokat, gondolkodott-e mások másokon, amelyeket üléssel lehet megtenni? Szeretnénk hallani rólad.
