Az aktív élet előnyei messze túlmutatnak a fogyáson vagy a tengerparti test megszerzésében a nyári időben. A szokásos testgyakorlás erősíti a szívet és a tüdőt, javítja az energiaszintet és még sok krónikus betegség kialakulását is megakadályozza.
Nehéz lehet időben gyakorolni a testmozgást a hét folyamán. A munkahelyről az edzőterembe és az edzés után hazafelé való ingázás kimerítő lehet. De ha otthon dolgozunk, könnyebb időt keresni és kevésbé fárasztó, mint a tömegekkel való foglalkozás és a parkolás.
Itt található három edzés, amelyet otthon kell elvégezni, hogy a fitnesz előnyeit megszerezze anélkül, hogy csatlakozna egy tornateremhez.
1. Cardio
Az American Council on Exercise (ACE) 2015. márciusi cikke szerint a rendszeres, közepes intenzitású kardio edzések megnövelik a mitokondriumok sűrűségét, hogy esetleg lelassítsák az öregedést. Ezek a mozogások nem igényelnek sok helyet, ezért mozgassák a oszmánt, és kezdjék el a nappali szobáját.
Hegymászó
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje push-up helyzetben: egyenes karok, tenyér a padlón, egyenes hát és a lábak együtt. Ezután húzza be az egyik lábát, és helyezze a lábát mellkasa alá. Gyorsan tolja vissza a lábát, miközben a másik lábat behúzza. Ismételje meg a mozgást.
Hajtson végre hegymászókat időben vagy számozott sorozatokban. Próbálkozzon öt, egy-három perces sorozattal.
Futás a helyén
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen álló helyzetben egyenes háttal és karokkal pihenve. Ezután hajlítsa meg a térdét és emelje fel az egyik lábát úgy, mintha lépcsőn mászna, amíg a térd derékmagasságba nem kerül. Húzza le a lábát, és leszálljon a lábgolyókra, miközben felemelte a másik lábat.
A helyhez futás a legjobb, ha hosszabb ideig tart; edzésenként legalább 10 percet tegyen, vagy amíg az egyéni fitneszszint lehetővé teszi.
2. Erő
A súlyok és a speciális felszerelés nem szükségesek az otthoni erőnlét fokozásához. Próbálja ki ezt a kalisztenikus alapú edzést, hogy otthonában lenyűgöző erősséget fejlesszen ki. A Geriatrics and Gerontology International 2009. szeptemberi tanulmánya szerint még az időskorúak is jelentős erőnövekedést tapasztaltak a testtömeggyakorlat segítségével.
Kézi állvány
A kézi lenyomások kihívást jelentő mozgás, de megéri az erőfeszítést.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a fal felé, majd hajlítsa le és tegye mindkét kezét a láb elé. Ezután rúgja le a lábakat, hogy elérje a falhoz támaszkodó kézi állást. Végül engedje le a testet a könyök hajlításával, majd nyomja a karokat egyenesen felfelé.
Ha a mozgás túl nehéz, gyakorolja időben a kéztámaszt, és kezdje el a mikró könyökhajlításait, amíg a teljes mozgástartományig nem dolgozik. Csinálj öt vagy hat, hat-nyolc ismétlést.
Felhúz
A pull-up erősíti a felső test nagy hát izmait. Végezze el őket egy ajtónyílásban vagy a nyitott ajtó tetején lógva.
HOGYAN KELL KERESNI: Akassza a rúdt mindkét kezével előre, és húzza fel a testet, amíg az áll nem érinti a rúdot (vagy az ajtó tetejét). Lassan szálljon le függő helyzetbe és ismételje meg.
Egy jó pull-up edzés három-négy sorozat, öt-tizenöt ismétlés.
3. Testépítés
A Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi kiadásában szereplő kutatási tanulmány szerint a magas ismétlési gyakorlatok ugyanolyan eredményesek voltak, mint az alacsony replikációjú, nehéz súlyú edzés az izomépítéshez. Itt áll három testtömeg-gyakorlat az izmok növelésére:
Push-up
A push-up egy idősember, de kedves. Több test izmait működtetik a testben, hangsúlyt fektetve a mellkasra és a vállakra.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje arccal lefelé a padlón, vállszélességgel, a hát és a lábak egyenesek. Addig nyomja addig, amíg a könyök ki nem húzódik - szünet -, és menjen vissza lefelé.
Az izomépítéshez 15 - 20 ismétlést kell elvégezni öt-nyolc készletnél.
Fordított Push-up
A nagyobb kihíváshoz dolgozzon egy másik megközelítéstől függően.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje úgy, hogy a hátán feküdjön, mindkét térd hajlítva és felfelé mutatva. Helyezze mindkettőt a fej fölé, könyökével felfelé és tenyerével a fej mindkét oldalán. Most tolja felfelé a lábait és a karjait, amíg egy ívet készítenek a háttal és a karokkal. Térjen vissza a padlóra, és ismételje meg.
Öt, hat-nyolc ismétlésnek köszönhetően az izomzat hozzáadódik az egész felső testhez.
Helyhez kötött Lunge
Az illatok az egyik leghatékonyabb módszer a sima és comb alsó testizmainak edzésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetben helyezze el a lábakat vállszélességben, majd térjen előre egy lépéssel hátra. Ezután tolja fel az első lábát, amíg ismét fel nem áll. Ismételje meg a mozgást a másik lábakkal.
Lábban nyolc, 10 - 20 ismétlésből álló készletnek kell extra izomot feltennie a borjaktól a csípőig.
