A formába kerülés egy elkötelezett folyamat, amely időt és következetes edzést igényel az egészséges táplálkozás mellett. Egy héten egyszerűen nem tud formába állni, de egy hete felhasználhatja az egészséges életmód felé vezető lépéseket.
Tipp
Készítsen hosszú távú képzési programot az egészséges életmód kialakításához. Egy hét egyszerűen nem elég ideje a jó állapothoz.
Egyhetes lehetőségek
Noha egy hét edzés után nem leszel hajlandó maratonokat futtatni, egy hét elegendő idő ahhoz, hogy kis lépéseket tegyen az általános fitnesz felé. Lehet, hogy elveszít néhány kilót, és megnövelheti rugalmasságát, erejét és szív- és érrendszeri kitartását abban az időszakban. Egy hét valóban elegendő idő a program elindításához és a testgyakorláshoz.
Egy nagyon fitnesz ember kéthetes tonizáló kihívást tehet a test finomítása érdekében, de ez az egyén már megfelelő formában van a kérdéses hetek előtt. A semmiből indulás több mint hét napos elkötelezettséget igényel. A fitnesz világában nincs hivatkozás, és egyszerűen be kell töltenie az időt és az erőfeszítést, hogy elérje a formáját.
Ha olyan eseményt tervez, mint egy középiskolai összejövetel vagy esküvő, ahol karcsúnak szeretne kinézni, vagy egy valódi atlétikai eseménynek, fordítson legalább egy hónapot az előkészítésre. Két hetes edzés sok ember számára szerény nyereséget eredményez, de egy hónap nagyobb változást eredményezhet. A komoly sportolók több hónapot töltenek el egyidejűleg egy edzésen, és a versenyzéshez szükséges napi erőfeszítés több mint egy hétig jár.
Reális célok kitűzése
A célok kitűzése egy hatékony módszer a mérföldkövek elérésére az eredmények nyomon követése közben. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa konkrét és mérhető célok meghatározását javasolja, amelyek reálisak és elérhetők. Az a cél, hogy heten belül megformálódjunk, szubjektív, és nem működik ezen módszer alkalmazásával.
Próbáljon ki valami mást, például állítsa be azt a célt, hogy egy héten belül két fontot veszítsen el, vagy fejezze be a hét összes ütemezett edzését. Ez a megközelítés megteremti az elszámoltathatóságot és biztosítja, hogy minden ülésen jelen legyen és dolgozzon az ütemezés szerint.
A célkitűzés nem statikus folyamat, és a valós ütemtervek hasznosak. Állítson be célokat a hétre, a hónapra, a negyedévre, sőt az előző évre is. A hosszú távú célok elérése hosszú időt vesz igénybe, de a heti és a havi referenciaértékek teszik közelebb ezeket a nagy kép célokat. Hosszú távú céljaid is fejlődhetnek, ha profitot szerez és új jövőképét alakít ki.
Ezenkívül bontja a célokat bizonyos kategóriákba, például súlycsökkenés, erő, szívverés, étrend és látogatás. Ez utóbbi biztosítja, hogy konzisztens az edzésekkel, miközben étkezése szerint étkezik. Használjon nagyon könnyen kezelhető súlycsökkentési célokat, például hetente egy-két kilót, és olyan speciális erő- és kardio-célokat, amelyek pontos súlymennyiséget tartalmaznak az egyes emeletekhez és időpontokhoz, vagy a kardio tartóssági periódusaihoz.
Keresse meg alapvonalát
A fogyás, az erő és a kardio képességek méréséhez alapvető mérést kell végezni. Ez kiindulási pontként szolgál, és sok tornaterem valójában bevezető foglalkozást folytat a testzsírról és más mutatókról. A testzsír és az izomtömeg értékelése jó kiindulópont. A mérföld futtatásához vagy gyaloglásához szükséges idő ismerete szintén hasznos.
Egy mérföld túlságosan sok ember számára, és a folyamatot a kezdő feltétel alapján testreszabják. Ideális egy megbeszélés hiteles oktatóval vagy dietetikussal az alapvonal megkeresése érdekében, de a folyamat önmagában is lehetséges. Egyes mérlegek segítenek meghatározni a testzsírszázalékot, és a mérés kézi elvégzéséhez bőrfelület-eszköz szükséges a mérések elvégzéséhez. Kérdezze meg az oktatót, hogy segítsen.
Miután beállította az alapvonalat, folytassa és használja ezt az információt a célok kitűzéséhez. A hangsúly a látogatottságra és az egészséges táplálkozásra az első néhány hétben. Ahogy érezzük előrehaladási arányát és képességeit, a következő hónapokra és évre vonatkozó reális célok kitűzése sokkal könnyebb.
Egy hét melegvíz
Az új programban a testmozgás első hete a hozzászokódásról szól. Összpontosítson a rugalmasságra, a test és a korlátok megismerésére. A Harvard Health olyan alacsony hatású gyakorlatokat javasol, mint például a gyors mozgás, amikor csak indul. A hét nem a formájának kialakításáról szól, hanem egy alapítvány felépítéséről és egy új programba való beépítésről a sérülés kockázata nélkül.
Az ideális első hét rövid edzéseket, nyújtást, jógat, gyaloglást és könnyű kocogást foglal magában, hogy az izületek kenhetők és mozogjanak. Ideális az izzadtság növelése néhány közepes intenzitású munkameneten keresztül a futópadon vagy a lépcsőn is, de csak annyira, hogy megbecsülje mozgási képességeit.
Az egészséges étkezés és a mérsékelt testmozgás teljes hete után észre kell vennie, hogy megváltozott az Ön érzése. Ezen a ponton a következő hetekbe való átállás lehetővé teszi agresszívebb ütemét a célok elérése felé.
Vedd fel az iramot
Az alak kialakítása csúcsok és völgyek sorozata. Az erőt és a kardio képességeit idővel felépíti, fokozatosan elérve a csúcspontot. Elérkezik azonban olyan pont, amikor a fő csúcs után el kell csökkennie. A túllépés valódi kérdés, és fontos, hogy minden héten eltöltsön egy napot, és megváltoztassa a rutinot edzettséggel és szünetekkel. A Harvard Health állítása szerint egy-egy kis szünet segíthet megakadályozni, hogy a sérülések, például a stressztörések, túl erősen nyomódjanak.
Emelje fel a tempót az első hét után, de ütemezze be néhány napot az első hónap után. Azon napok előtt keményen dolgozzon, és elérje a csúcspontot. Ezzel fájdalmas és fáradt lesz, és a szünet megérdemel. Állítsa be a következő hónapra vonatkozó új céljait e szünet alatt, és kezdje el az új csúcs felé edzni, egy későbbi ütemezett pihenéssel.
A tű továbbra is felfelé mozog, amíg alakja nem vagy, és jól érzi magát kondicionálásában. Több mint egy hétig tart a céljainak elérése, de az erőfeszítés megéri a jutalmat.
Tervezze meg a karbantartási programot
A folyamat bizonyos pontjain nagyszerű állapotban leszel, és a karbantartási terv megtalálása a következő lépés. Fenntartani az erőt és a kondicionálást anélkül, hogy megverte volna a testét, és túl keményen nyomja meg a művészetet. Olyan rutin igényel, amely elég sokféle ahhoz, hogy szórakoztatja Önt, miközben fenntartja a nehezen megkeresett haladást.
A motiváció az egész folyamatban ingadozik, ezért elengedhetetlen a pozitív kilátások fenntartása. Legyen motivált a célmeghatározási folyamat folytatásával, és fontolja meg akár a versenyes eseményekbe való bevonást is. A nonprofit szervezetek és események kiválóan segítik a közösség támogatását, miközben kialakulnak.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy változatosan tartsa edzéseit, hogy elkötelezett és motivált maradjon, miközben a testmozgás szórakoztatóvá válik. Keverje össze a rendszeres tornaterem-edzéseket a több edzést igénylő rendezvényekkel, hogy az új kondicionáló rendszert jól használhassa. Játssz egy pickup kosárlabda játékban, csatlakozzon egy strandröplabda-csoporthoz, vagy találjon valamit, ami szórakoztató és kihívást jelent.
