Ha fogyni próbál, akkor egészséges módja annak, hogy étkezési tervet készítsen, amely átlagosan napi 1600 kalóriát tartalmaz. A férfiaknak és az aktívabb nőknek több kalóriára van szükségük ahhoz, hogy elégedettek legyenek, de a legtöbb embernek képesnek kell lennie arra, hogy lefogyjon ezen a kalóriaszinten, és ez elég meglehetősen egyszerű.
Tipp
Az 1600 kalóriatartalmú étkezési terv követése elősegíti a lassú fogyást, de lehetővé teszi az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztását.
Kalória és minőség egyaránt számít
A fogyáshoz kevesebbet kell enni és többet kell mozgatni annak érdekében, hogy energiahiányt hozzon létre. Pontosan az, hogy mennyit fog veszíteni, és milyen gyorsan fog lefogyni, attól függ, hogy mennyit fogyaszt.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek napi 500–1000 kalóriahiányt javasolnak. Ha jelenleg 2100 kalóriát eszik, és napi 1600 kalóriára csökken, elméletileg el kell veszítenie egy fontot hetente, mivel hetente 3500 kalóriát hozott létre.
Noha a kalóriahiány létrehozása a fogyás nagy részét képezi, az étrend minősége szintén nagyon fontos a fogyáshoz. A Cancer Causes & Control folyóirat 2017. februárjában közzétett beszámolója szerint a mediterrán stílusú étrend nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint egy olyan étrend, amely magasabb a cukor- és szénhidráttartalommal.
A jobb minőségű étrend további támogatása egy 2019. májusi tanulmányból származik, amelyet a Cell Metabolism című cikkben publikáltak. A kutatók azt találták, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek kalória-ellenőrzésű étrendje hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ugyanakkor az egész ételekkel járó étrend azonos számú kalóriája hozzájárul a fogyáshoz. Ennek oka az, hogy a teljes ételek jobban töltik meg az embereket, így az emberek általában kevesebbet esznek.
Használjon kalóriaszámológépet
Kalóriaszámológép használata biztosítja, hogy valóban betartja az 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet. A kalóriaszámológépek nemcsak hogy őszinte legyek a kalóriájáról, hanem segítenek a jobb döntések meghozatalában is.
Különösen akkor hasznosak, ha étteremben kikapcsol, mert menüegységeket kereshet, és kiválaszthatja a 1600 kalóriatartalmú étkezési tervhez legmegfelelőbb lehetőséget.
Számos ingyenes kalóriaszámológép-alkalmazás elérhető, például a MyPlate kalóriaszámláló. A kalóriaszámológépes alkalmazásokkal kapcsolatban egy óvatos szó, hogy a kalória- vagy makroelemek adatait néha a felhasználó állítja elő, így pontatlanságok lehetnek.
Az edzés sebessége
Ha nem elég gyorsan veszíti le a napi 1600 kalóriát, akkor adjon hozzá több testmozgást, hogy nagyobb kalóriahiányt hozzon létre. A legtöbb kalóriaszámológép alkalmazás számol az edzésen, így láthatja, hogy ez milyen hatással van a napi kalóriafelvételre.
Minél erőteljesebb a gyakorlat, annál több kalóriát fog elégetni, de ne feledje, hogy minden gyakorlat hasznos. Még egy héten át egy órás séta is elfogyaszthat jelentős kalóriát a hét végén.
1600 kalóriatartalmú étkezési terv
Noha a fogyáshoz nem kell követnie étkezési tervet, egyeseknek, főleg az elején, könnyebb a terv kidolgozása. Amint megkapja a dolgot, és megtanulja, hogy hány kalóriát tartalmaz az ételekben, amelyeket általában fogyaszt, elkészítheti saját egészséges, 1600 kalóriatartalmú étkezési tervét. Időközben egy 1600 kalóriatartalmú étkezési terv tartalmazhatja:
Reggeli:
- 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 1/2 közepes avokádó
- Egy tojás
Ebéd:
- 2 csésze vegyes salátazöldek
- 3 uncia csirkemell
- 1 csésze szeletelt eper
- 1 uncia sült napraforgómag
- 1/4 csésze balzsamos vinaigrette öntet
Falatozás:
- 1 csésze szeletelt zöldség
- 1/4 csésze hummus
- 1/4 csésze vegyes dió
Vacsora:
- 4 uncia grillezett lazac
- 2 csésze sült nem keményítőtartalmú zöldség, evőkanál 1 evőkanál olívaolajjal
- 1 csésze dinnyekockát
