A szigorúan strukturált edzések - például három 10 ismétlés elvégzése, mert egy darab papír ezt mondja - archaikus edzésmód. Nem mintha nem működne, de több időt fog igénybe venni az edzőteremben, ha elfelejti a kötelező szám-szám doktrínát, és megtanulja, hogy jobban érezze magát - és megfeleljen a személyiségének.
Mérje meg erősségeit és gyengeségeit
A régi iskolában az volt a vélemény, hogy a három-négy sorozat hat-tíz ismétléssel történő elvégzése jó volt az izomnövekedéshez. Ha zsírt akar égetni, akkor több ismétlést végezzen könnyebb súlyokkal, és gyorsabban mozogjon.
De az a tény, hogy az élet bonyolultabb, mint egy meghatározott program. A gyerekei megbetegednek, főnöke kényszerít egy dupla műszakot, vagy a házi feladat hosszabb ideig tart, mint gondolnád. És vannak napok, amikor nem lő az összes hengeren. Azon napokon, amikor stresszes, beteg vagy kimerültnek érkezik az edzőterembe, hosszú távon valójában eredménytelen lehet halasztani a három ismétlés 10 ismétlését.
Az Ön számára legmegfelelőbb megközelítés meghatározásához meg kell értenie a készletek és az ismétlések öt alapvető megközelítését - és az általuk elért eredményeket. Ezután nézd meg az edzésed erősségeit és gyengeségeit, és tanuld meg, hogyan fejlessz gondolkodásod még jobb eredmények elérése érdekében.
Ismétlések és erőkészletek
Az ismétlésekről - mondja az ACE Fitness - a különböző számok segíthetnek a különböző célok elérésében. Bár ezek kissé változhatnak, az általános tartomány a következők:
Az általános fitnesz érdekében - mondja az ExRx.net - végezzen egy-két, 8-15 ismétlést a maximális erőfeszítés 65-80% -án. Izmos kitartás érdekében hajtson végre két vagy három, legalább 12 ismétlést, max. 60-70 százalékán.
Az izomtömeg (hipertrófia) növelése érdekében végezzen három-hat sorozatot, amely hat-tól 12-ig megismétli a maximális 70-80 százalékát. Az izom ereje érdekében végezzen két-hat sorozatot, kevesebb mint hat ismétlést a max. 80-90% -án. A maximális teljesítmény előállításához három-öt készletet végezhet, akár egy, akár két, akár három-öt ismétlést, a maximális érték 90% -ánál nagyobb mértékben.
Ismerje meg edzési stílusát
Noha a fenti irányelvek hasznosak, hiányzik egy fontos változó: Ön. Minden olyan ember, aki belép az edzőterembe, megállapítja, hogy bizonyos dolgok működnek nekik, mások pedig nem. Az Ön gondolkodásmódja és kilátásai óriási szerepet játszanak abban, ahogy edzel.
Egy olyan terv kidolgozásához, amely sikeres lesz az Ön számára, meg kell határoznia, hogy milyen gondolkodó vagy, amikor kitalálsz. Olvassa tovább az edzésstílusát és annak módját, hogy ez a legmegfelelőbb legyen.
A stílusod: a könyv mellett
Ez akkor, ha: Először gyakorolsz, és később kérdéseket tesz fel. Ha valaki egy emelési tervet nyújt Önnek egy 1500 szavas cikkel, amely elmagyarázza a mögöttes elméletet, akkor kihagyja ezeket a bosszantó szavakat, és egyenesen az edzéshez megy. Pontosan követi a tervet, ahogy azt kiírják, pontosan annyi gyakorlatot, beállítást és ismétlést hajt végre, amennyit az előírt.
MOST VÁLJA A Gondolkodást: Tanulja meg olvasni a test jeleit - és legyen rendben azzal, amit mond. Stressz, alváshiány, rossz táplálkozás - ezek a dolgok befolyásolhatják az edzést. Vagy csak szabadnapja van. Bármi is legyen az ok, tudd, hogy rendben van, ha megvan nekik. Nem mindig kell megismételnie 10 ismétlést (vagy bármi legyen is a célszám) mindegyik halmazon. Bár hajlamos pontosan követni az utasításokat, akkor ismerje meg, hogy a rep replikációs tartomány éppen ez: egy tartomány. Ne gondolja, hogy mindig meg kell érnie a felső határt.
A cél az, hogy elhaladj a kényelmi zónán. Ha 10 ismétlést kipróbál, és több energiája van, töltsön be újabb vagy kettőt, majd növelje a következő sorozat nehézségeit. Valójában, ha mindig 10 ismétlést ér el, ha hat-tól 10-ig terjed, akkor próbáljon meg nehezebb súlyt vagy kihívást jelentő variációt alkalmazni. Ha igazán nagyszerű napja van, és minden készletét és megismétlését energiával fejezte be, menjen tovább, és vegyen fel egy bónuszkészletet.
Az Ön stílusa: Plug-and-Play
Ez akkor, ha: szeretsz új dolgokat kipróbálni, de ne távozzon túl messze az ösvénytől. Ön soványokat szokott megérteni, és megérti azok lényegét, de leginkább a sablonnal fut. Időnként a gyakorlatokat a szerző választja hasonló, jobban kedvelt mozdulatokkal (azaz a sumo deadlift-ekkel jár a román deadlift-ek helyett), de az edzés lényegét ugyanolyan marad.
MOST VÁLJA GYAKORLATÁT: lépjen ki a kényelmi zónán kívül, és próbáljon ki valami újat. Ha az erőtérben dolgozik az idő kezdete óta, ideje kipróbálni a hipertrófiát. Ha csak magas ismétléseket végzett, vágja le őket felére és növelje meg a súlyát.
Még akkor is, ha a célja nem izomépítés vagy erőnövekedés, látnia kell, hogyan reagál testének ezekre a változásokra. Segíthetnek a kívánt célok elérésében. Valószínűleg fájni fog az első hét után, de adjon egy kis időt az új megközelítésére. Lehet, hogy lenyűgözte a látott eredmények.
Az Ön stílusa: Egyedi gyártás
Ez akkor, ha: olvastam oly sok cikket - és oly gondosan olvastam el őket - valószínűleg többet ismersz, mint az edzőterem személyi edzőinek személyzete. Nem csak edzéstervet akar; meg akarod érteni a mögöttes logikát. A referenciaanyagokat is ellenőrizheti, hogy teljes mértékben megértse, hogyan fejlesztette ki a szerző elméletüket. Az edzéssablonok használata helyett felveszi a fogalmakat, és alkalmazza azokat a saját edzésén. Néha ez azt jelenti, hogy megváltoztatja a dolgokat egy meglévő edzéssel, más esetekben egy teljesen eredeti edzést készít új ötletek alapján.
MOST MEGHATÁSA A Gondolkodást: Emelje fel érzését. Ne aggódjon a számok miatt. Ehelyett kutatjon új elméleteket annak érdekében, hogy kipróbálhassa magát, és megnézhesse, mire reagál a legjobban. A legtöbb számára konkrét, reális célok kitűzése (az izomépítés, az erőnövekedés, az alacsonyabb zsírtartalom) kitűzése a kérdés - mondja az Arthritis Alapítvány, majd megnézheti, hogy a stratégiák milyen jól működnek a testén. De ami még fontosabb, összpontosítson az edzés mentális aspektusára. Az érett állapotban és a fitnesz javításával egyre nehezebb drámai változásokat végrehajtani.
Gondolj bele: Az első 20 font elvesztése szellő, mint az utolsó öt olvadásáig. Tehát a cél az, hogy megtalálj egy rep tartományt, amely fenntartja a magasabb szintű mentális összpontosítást. Néhány ember számára ez három ismétlés, másoknak ez a 15. Ha javítja az edzőteremben alkalmazott pszichológiai megközelítését, és a szellemi energiájának 100% -át a programra fordítja, biztosítja, hogy intenzívebb és hatékonyabb edzést végezzen. Ezen a szinten végül ez hozza közelebb a célhoz.
