Nem titok, hogy az összetett gyakorlatok sokkal jobbak, mint az izolációs gyakorlatok, amikor izomszerzésre és zsírégetésre van szükség. Az összetett gyakorlatok több ízületet foglalnak magukban, ami lehetővé teszi több izom megmunkálását és ennek következtében több zsírégetést. Ha nincs hozzáférése tornateremhez, vagy egyszerűen nincs ideje menni, ne aggódjon többé: Összetett gyakorlatokat a nappali szobájában végezhet. Ismerje meg a leghatékonyabb összetett testtömeg-gyakorlatokat, hogy kiváló edzést kapjon tornatermi felszerelések nélkül.
Pull-up: A generációs gyakorlat
A fitnesz trendei megváltoznak, de bizonyos gyakorlatok tesztelik az idő próbáját. Az egyik gyakorlat, amely soha nem megy ki a stílusból, a pull-up. A pull-upok soha nem lépnek ki egy okból: Óriási eredményeket hoznak. Keressen egy stabil rudat, és fogja meg egy túlzott markolattal. Tegye le a lábát a padlóról, és gyűjtse össze egyensúlyát úgy, hogy a test ne lengessen. Húzza felfelé a testet a latták, a bicepsz és a vállak segítségével, amíg az álla el nem éri a bar szintjét. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, pihenjen 30–90 másodpercig, és ismételje meg összesen két – négy sorozatot.
RFESS: Nagy név a nagy eredményekért
A hátsó lábszárral megemelkedett guggolás az egyik leghatékonyabb alsótest-gyakorlat. Ez a gyakorlat ugyanolyan izmokat működtet, mint a normál guggolás, de az egyik lábon végzi, ami jelentősen növeli a nehézségeket. Álljon hüvelykben egy szék vagy kanapé előtt, amely körülbelül térdmagasságú. Tegyen egy nagy lépést előre, és helyezze az egyik lábát a székre. Tartsa fenn a kapcsolatot a lábad teteje és a szék felülete között. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé, miközben leereszkedik az egyenes láb guggolásához. Amint a lábszár combja a padlóval párhuzamosan érkezik, nyújtsa ki a csípőjét és térdét, hogy térjen vissza álló helyzetbe. Végezzen el hat-15 ismétlést, és pihenjen 30-90 másodpercig, mielőtt újrakezdené. Cél két-négy készlet.
Nyugodjon meg és tegyen több push-up-ot
A push-up a test felső részének - különösen a mellkasának, a vállainak és a tricepsznek - megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik. Feküljön le a gyomrára, és tegye kezét kissé szélesebbre, mint a váll-szélesség. Tolja a testét felfelé - karokkal és vállakkal - addig, amíg a karja teljesen ki nem nyújtódik, és alsó testtömegét a lábad magasságban tartják. Az összes push-up tetején a testnek egyenes vonalúnak kell lennie a saroktól a fejeig. Lassan engedje le magát - fenntartva a test egyenes vonalát -, amíg a mellkasa néhány hüvelyk távolságra van a padlótól. Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, tartson 30–90 másodperc pihenést, és végezzen akár három további készletet is.
Tippek és megfontolások
Az edzés tartalmazhat pull-upokat, guggolásokat és push-upokat. Hagyjon 48 órás pihenést az edzések között. Célja három hetente nem egymást követő ülés. Noha ezek a legjobb testtömeg-összetételű gyakorlatok, mások - beleértve a deszka és a guggolás ugrásokat - kiegészítik őket.
