A gyakorlatokat kétféle edzéscsoportba lehet sorolni: anabolikus és katabolikus. Mindegyik eltérő hatást gyakorol a testére, ám végül zsírcsökkenéshez vezet. Növeli az izomtömegét, miközben anabolikus edzésekkel zsír vesz fel. Ezzel szemben a katabolikus gyakorlatok révén csökkentheti az általános testtömegét. Végezzen el mindkettő kombinációját a gyors és tartós súlycsökkenés elérése érdekében.
Anabolikus állapot
Anabolikus állapot elérése érdekében összpontosítson az erősítő edzésre, amely elősegíti az izomtömeg növekedését. Az izomnövekedéshez vezető hormonok egyike a tesztoszteron és a növekedési hormonok. A hatás valójában akkor jelentkezik, ha alszik vagy pihen az edzés után. Az erősítő edzés során súlyokkal és gépekkel végez ellenállást nyújtó gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok lebontják az izomszövet. Ha alszol vagy pihen, új és több izomrost alakul ki, amely felváltja a törött szöveteket.
Katabolikus állapot
A katabolikus állapot elérése olyan hormonokat foglal magában, mint például a kortizol, norepinefrin és az adrenalin. Ezek hasznosak a zsír és a kalória égetésében. Számos katabolikus gyakorlat kardiovaszkuláris technikákat foglal magában, általában legalább 20-45 percig tartó. Példa erre a kerékpározás, futás, úszás és sportolás. Észre fogja venni a teljes testtömeg veszteségét, mivel több katabolikus hormon szabadul fel, mint az anabolikus hormonoknál, amelyek izomzatot és tömeget építenek.
Hogyan kiegészítik egymást
Az anabolikus és katabolikus gyakorlatok elvégzése sokrétűséget nyújt az edzésprogramban, amely megakadályozza az unalmat, valamint a test folyamatos megrázkódtatását a zsírtartalom és a kalóriák elégetése érdekében. Az edzés akkor is intenzívebb lesz, ha mindkét megközelítést alternatívaként vagy egyszerre használja. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a nagy intenzitású intervallum edzés olyan katabolikus és anabolikus gyakorlatokat foglal magában, amelyek növelik a kitartást és az aerob teljesítményt.
Mintagyakorlatok
A sprint az egyik legjobb gyakorlat, mivel növeli mind a katabolikus, mind az anabolikus állapotát, mivel sok energiát igényel rövid távolság korlátozott ideig történő futtatásához. A birkózás egy másik sportág, amelyhez mind a katabolikus, mind az anabolikus állapotok eléréséhez szükség van az optimális teljesítésre. Körgyakorlatokkal is végezhet, amelyek felváltva súlyemelést és kardiovaszkuláris gyakorlatokat tesznek lehetővé a maximális fogyás érdekében. A 2004. novemberi, a „Journal of Strength and Conditioning Research” kiadványban közzétett tanulmány szerint az áramköri edzés javítja mind az izomzatot, mind a kardiorespiratory reakciót.
