Tudsz egy lábon állni? Tudsz állni egy lábon 30 másodpercig? Mi lenne csukott szemmel? Ha nem végzett A + -ot erre a gyors értékelésre, akkor ideje lehet kezdeni az egyensúly-edzés beépítését a fitneszrendszerbe. Ahelyett, hogy az edzőteremben további időt veszne igénybe, próbálja meg összekeverni a szokásos rutinját ezekkel az erő és stabilitás kombinált mozdulatokkal. Adja hozzá a mag erősítő és kiegyensúlyozó munkáját a rutinhoz nyolc egyszerű (de nem könnyű) variációval a már elvégzett gyakorlatokra.
Tudsz egy lábon állni? Tudsz állni egy lábon 30 másodpercig? Mi lenne csukott szemmel? Ha nem végzett A + -ot erre a gyors értékelésre, akkor ideje lehet kezdeni az egyensúly-edzés beépítését a fitneszrendszerbe. Ahelyett, hogy az edzőteremben további időt veszne igénybe, próbálja meg összekeverni a szokásos rutinját ezekkel az erő és stabilitás kombinált mozdulatokkal. Adja hozzá a mag erősítő és kiegyensúlyozó munkáját a rutinhoz nyolc egyszerű (de nem könnyű) variációval a már elvégzett gyakorlatokra.
1. Kiegyensúlyozó óragombok
Ezek a változatos variációk nemcsak a lábak és a csípő összes aspektusát erősítik meg, hanem kihívást jelentenek a magodra és az egyensúlyra is, mivel pontosan tudnia kell, hogy hol helyezze el a lábát anélkül, hogy túllépné a súlypontját. CÉLKITŰZÉSEK: Csúszás, quad, csípő flexor és has. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje semlegesen állni, lábaival együtt. Lépjen előre a jobb lábával egy lunge-ba. Amikor visszatér a középpontba, emelje fel jobb térdét és egyensúlyozza a bal lábát két másodpercig. Azonnal lépjen átlósan előre, és kiegyenlítse a középpontot. Folytassa körbe egy oldalsó, átlós hátsó, hátsó és végtelenségű körben, soha ne érintse meg a jobb lábat középen. Töltsön ki két szettet mindkét lábon. TIPP: Mindig tartsa az első térdét a sarkon.
Ezek a változatos variációk nemcsak a lábak és a csípő összes aspektusát erősítik meg, hanem kihívást jelentenek a magodra és az egyensúlyra is, mivel pontosan tudnia kell, hogy hol helyezze el a lábát anélkül, hogy túllépné a súlypontját. CÉLKITŰZÉSEK: Csúszás, quad, csípő flexor és has. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje semlegesen állni, lábaival együtt. Lépjen előre a jobb lábával egy lunge-ba. Amikor visszatér a középpontba, emelje fel jobb térdét és egyensúlyozza a bal lábát két másodpercig. Azonnal lépjen átlósan előre, és kiegyenlítse a középpontot. Folytassa körbe egy oldalsó, átlós hátsó, hátsó és végtelenségű körben, soha ne érintse meg a jobb lábat középen. Töltsön ki két szettet mindkét lábon. TIPP: Mindig tartsa az első térdét a sarkon.
2. Ellentétes súlyzó sor
Ez a lépés különösen bonyolult, mivel az evezőkar mozgása instabilitást okoz, különösen az ellenkező láb felett. Ha az alapokra összpontosít (lábujj, támasztó kar és a has), ennek a feladatnak a teljesítése segít. CÉLOK: A hátsó felső rész, a hátsó váll, a bicepsz és a mag. HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen a padon egy lapos hátú asztali helyzetben, miközben bal alsó és jobb kezét nyomja be a padba, a bal karját pedig súlyzóval tartva, egyenesen a válla fölött lógva. Nyújtsa ki a jobb lábat hátul mögött. Tarthatja a lábujjait a földön, vagy felemelheti a jobb lábát a levegőben, hogy újabb kihívást jelenthessen. Húzza fel a bal könyökét a mennyezet felé, nyomja meg a váll hátulját, majd engedje le a súlyt. Töltse ki 12 ismétlés és kapcsoló oldalát. TIPP: Próbálkozzon mind a 12 ismétlés elvégzésével a lehető legkisebb mozgással.
Ez a lépés különösen bonyolult, mivel az evezőkar mozgása instabilitást okoz, különösen az ellenkező láb felett. Ha az alapokra összpontosít (lábujj, támasztó kar és a has), ennek a feladatnak a teljesítése segít. CÉLOK: A hátsó felső rész, a hátsó váll, a bicepsz és a mag. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Térdeljen a padon egy lapos hátú asztali helyzetben, miközben bal alsó és jobb kezét nyomja be a padba, a bal karját pedig súlyzóval tartva, egyenesen a válla fölött lógva. Nyújtsa ki a jobb lábat hátul mögött. Tarthatja a lábujjait a földön, vagy felemelheti a jobb lábát a levegőben, hogy újabb kihívást jelenthessen. Húzza fel a bal könyökét a mennyezet felé, nyomja meg a váll hátulját, majd engedje le a súlyt. Töltse ki 12 ismétlés és kapcsoló oldalát. TIPP: Próbálkozzon mind a 12 ismétlés elvégzésével a lehető legkisebb mozgással.
3. Egykaros melltartó, lábakkal az asztallapon
Gondolod, hogy ez egy mellkasi mozdulat? Ezeket a köteleket tesztelni fogják, hogy még mindig a padon tartsanak! CÉLOK: Mellkas, tricepsz és mag. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy padon a hátán, és emelje fel mindkét térdét asztali helyzetbe (csípő és térd 90 fokban). Vessen egy súlyzót a jobb kezéből, vállmagasságban, és nyomja egyenesen fel a válla fölött és hátul lefelé. Bal karod ki lehet oldani az egyensúly érdekében. Teljesítsen 12 ismétlést mindkét oldalon. TIPP: Indítsa el az egyik lábát az asztallapon, a másik lábát a padlón, mivel ez a lépés hajlamos rá. A stabilitás növekedésével kihívást jelenthet magára, hogy mindkét lábát lehozza a padlóról.
Gondolod, hogy ez egy mellkasi mozdulat? Ezeket a köteleket tesztelni fogják, hogy még mindig a padon tartsanak! CÉLOK: Mellkas, tricepsz és mag. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy padon a hátán, és emelje fel mindkét térdét asztali helyzetbe (csípő és térd 90 fokban). Vessen egy súlyzót a jobb kezéből, vállmagasságban, és nyomja egyenesen fel a válla fölött és hátul lefelé. Bal karod ki lehet oldani az egyensúly érdekében. Teljesítsen 12 ismétlést mindkét oldalon. TIPP: Indítsa el az egyik lábát az asztallapon, a másik lábát a padlón, mivel ez a lépés hajlamos rá. A stabilitás növekedésével kihívást jelenthet magára, hogy mindkét lábát lehozza a padlóról.
4. Hátúszék átlós lábakkal
Nem csak az, hogy a műszerei végén égnek, de az abszolút is. CÉLOK: Mellkas és has. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A padon fekve, a hátán emelje fel mindkét karját mellkasa fölé, tenyerét egymással szemben (opcionális: tartsa a súlyzót). Emelje fel a lábait úgy, hogy a lábad a csípő felett legyenek, és mennyezet felé nézzenek, majd engedje le őket 45 fokos szögbe. Tartsa távol a lábait tőled, miközben a karjait oldalra engedi, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, majd emelje fel őket felfelé. Végezzen 10 - 12 ismétlést. TIPP: Ne hagyja, hogy a medence előrehaladjon. Gondoskodjon a farokcsontról a mennyezet alá és felfelé, hogy megtartsa a szoros magot. Ha a lábak egyenes tartása túl nehéz, próbálkozzon ezzel a lépéssel egyenesen felfelé mutató lábakkal vagy asztali helyzetben lévő lábakkal.
Hitel: Mecca Gym & SpaNem csak az, hogy a műszerei végén égnek, de az abszolút is. CÉLOK: Mellkas és has. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A padon fekve, a hátán emelje fel mindkét karját mellkasa fölé, tenyerét egymással szemben (opcionális: tartsa a súlyzót). Emelje fel a lábait úgy, hogy a lábad a csípő felett legyenek, és mennyezet felé nézzenek, majd engedje le őket 45 fokos szögbe. Tartsa távol a lábait tőled, miközben a karjait oldalra engedi, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, majd emelje fel őket felfelé. Végezzen 10 - 12 ismétlést. TIPP: Ne hagyja, hogy a medence előrehaladjon. Gondoskodjon a farokcsontról a mennyezet alá és felfelé, hogy megtartsa a szoros magot. Ha a lábak egyenes tartása túl nehéz, próbálkozzon ezzel a lépéssel egyenesen felfelé mutató lábakkal vagy asztali helyzetben lévő lábakkal.
5. Egykaros felső sajtó
Fejlessze fel a test felső részét: Ellenőrizze. Fejlessze ki az alsó test erősségét: Ellenőrizze. Fejlessze ki a mag stabilitását: Ellenőrizze. CÉLOK: Váll, tricepsz és ferde oldal. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség, a súlyzó a jobb kezedben, vállmagasságban, és a könyök oldalával kifelé. Nyomja meg a súlyzót egyenesen fel a válla felett, amíg a könyöke teljesen ki nem áll, majd engedje le a súlyt vissza. Végezzen 10 - 12 ismétlést mindkét karon. TIPP: Mivel csak egy kart használ, az a tendencia, hogy támaszkodjon a munkakarra. Vezesse be azokat a köteleket, amelyek kiküszöbölik a ferde oldalt, és a magod úgy tűz, mint őrült.
Hitel: Mecca Gym & SpaFejlessze fel a test felső részét: Ellenőrizze. Fejlessze ki az alsó test erősségét: Ellenőrizze. Fejlessze ki a mag stabilitását: Ellenőrizze. CÉLOK: Váll, tricepsz és ferde oldal. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség, a súlyzó a jobb kezedben, vállmagasságban, és a könyök oldalával kifelé. Nyomja meg a súlyzót egyenesen fel a válla felett, amíg a könyöke teljesen ki nem áll, majd engedje le a súlyt vissza. Végezzen 10 - 12 ismétlést mindkét karon. TIPP: Mivel csak egy kart használ, az a tendencia, hogy támaszkodjon a munkakarra. Vezesse be azokat a köteleket, amelyek kiküszöbölik a ferde oldalt, és a magod úgy tűz, mint őrült.
6. Stabilitási gömb falrapattogások
Ezzel a gyakorlattal az agya soha nem kap szünetet. Hogy lehet az, ha hatcsomagos abszolút épít? CÉLOK: Csúszás, quad és has. HOGYAN KELL KERESNI: Szendvicselje a labdát a középső hátsó rész és a fal közé, lábaival kissé előtted. Szívja be a hasüreget a gerinc felé, és nyomja két másodpercig tartva a labdát a falnak a lehető legszorosabban. Lassan leereszkedve guggolva, súlyozva a sarkában, nyomja le a labdát egészen hátra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja meg még egyszer a fal felé, és lassan álljon fel. További lábakkal szembeni kihívást jelent, ellenálljon a leereszkedésnek és emelkedésnek. Végezzen nyolc-10 ismétlést. TIPP: Tartsd vissza a válladat. A labda előre fogja tolni őket, amikor leereszkedsz a guggolásodba, ezért ügyeljen arra, hogy minden pozíció tetején állítsa vissza a testtartását.
Hitel: Mecca Gym & SpaEzzel a gyakorlattal az agya soha nem kap szünetet. Hogy lehet az, ha hatcsomagos abszolút épít? CÉLOK: Csúszás, quad és has. HOGYAN KELL KERESNI: Szendvicselje a labdát a középső hátsó rész és a fal közé, lábaival kissé előtted. Szívja be a hasüreget a gerinc felé, és nyomja két másodpercig tartva a labdát a falnak a lehető legszorosabban. Lassan leereszkedve guggolva, súlyozva a sarkában, nyomja le a labdát egészen hátra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja meg még egyszer a fal felé, és lassan álljon fel. További lábakkal szembeni kihívást jelent, ellenálljon a leereszkedésnek és emelkedésnek. Végezzen nyolc-10 ismétlést. TIPP: Tartsd vissza a válladat. A labda előre fogja tolni őket, amikor leereszkedsz a guggolásodba, ezért ügyeljen arra, hogy minden pozíció tetején állítsa vissza a testtartását.
7. Egylábbal történő ütközéses roll-in
Ez a lépés nagy mennyiségű koncentrációt és stabilitást igényel a térd és a csípő körül, hogy a munka lábát egyenes vonalban mozgassa, miközben a többi testrész továbbra is mozdulatlan marad. CÉLKITŰZÉSEK: Fogantyúk, redők és mag. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán egy szőnyegen, karod felfelé az oldalaid mellett, nyomja le a stabilitást. Helyezze jobb sarkát a stabilitási labda tetejére, hajlított lábujjakkal, emeld bal lábad a mennyezet felé. Nyomja be a csípőjét egy hídba. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a sarkát a fenekének felé, tartva a csípőjét magasan. Nyújtsa ki a lábát, ne hagyja, hogy a csípője megérintse a szőnyeget. Ha túl sokat ingadozzon, enyhén érintse meg a bal lábát a padlóig, amíg el nem éri a stabilitást, hogy megemelje a levegőben. Ismételje meg 12-15 ismétlést mindkét lábon. TIPP: Az alsó bordákat tartsa összefonva, miközben a láb behajlik. Ez tartja a felső hasnyomot összekapcsolt állapotban és a testét kiegyensúlyozottan.
Hitel: Mecca Gym & SpaEz a lépés nagy mennyiségű koncentrációt és stabilitást igényel a térd és a csípő körül, hogy a munka lábát egyenes vonalban mozgassa, miközben a többi testrész továbbra is mozdulatlan marad. CÉLKITŰZÉSEK: Fogantyúk, redők és mag. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán egy szőnyegen, karod felfelé az oldalaid mellett, nyomja le a stabilitást. Helyezze jobb sarkát a stabilitási labda tetejére, hajlított lábujjakkal, emeld bal lábad a mennyezet felé. Nyomja be a csípőjét egy hídba. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a sarkát a fenekének felé, tartva a csípőjét magasan. Nyújtsa ki a lábát, ne hagyja, hogy a csípője megérintse a szőnyeget. Ha túl sokat ingadozik, enyhén érintse meg a bal lábát a padlóig, amíg meg nem éri a stabilitást, hogy megemelje a levegőben. Ismételje meg 12-15 ismétlést mindkét lábon. TIPP: Az alsó bordákat tartsa összefonva, miközben a láb behajlik. Ez tartja a felső hasnyomot összekapcsolt állapotban, és a test kiegyensúlyozott.
8. Fordított repülés kiegyensúlyozása
Beszélj egy teljes test gyakorlásáról! A lábad úgy viselkednek, mint őrült, hogy kiegyensúlyozott legyen, a csípődése pedig tartja a csípőjét, abs azért, hogy stabilizálja a gerincét és a hát felső részét, hogy mozgatja a karjait - mindeközben nem bukkan fel. CÉLOK: A hátsó felső rész, a hátsó váll, a fenék és a mag. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a bal lábán T helyzetben, jobb lábad hátra mögött, és karod jobbra a vállak alatt lóg, tenyerük egymással szemben (opcionális: tartsa a súlyzót mindkét kezedben). Tartsa a térdét egyenesen, de puha és a háta lapos. Nyissa ki a karokat szélesen, felemelve a könyökét a mennyezet felé. Szorítsa össze a lapátok felső részét, és lassan engedje le a karokat 12-15 ismétlésig, a lábakat félig átkapcsolva. TIPP: A szabad lábat tartsa távol a fejed tetejétől, hajlítsa meg a lábujjait és a padló felé mutatjon, hogy ne csípője felbukkanjon. Ez bekapcsolja a magot az ab edzés nagyobb részéhez.
Hitel: Mecca Gym & SpaBeszélj egy teljes test gyakorlásáról! A lábad úgy viselkednek, mint őrült, hogy kiegyensúlyozott legyen, a csípődése pedig tartja a csípőjét, abs azért, hogy stabilizálja a gerincét és a hát felső részét, hogy mozgatja a karjait - mindeközben nem bukkan fel. CÉLOK: A hátsó felső rész, a hátsó váll, a fenék és a mag. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a bal lábán T helyzetben, jobb lábad hátra mögött, és karod jobbra a vállak alatt lóg, tenyerük egymással szemben (opcionális: tartsa a súlyzót mindkét kezedben). Tartsa a térdét egyenesen, de puha és a háta lapos. Nyissa ki a karokat szélesen, felemelve a könyökét a mennyezet felé. Szorítsa össze a lapátok felső részét, és lassan engedje le a karokat 12-15 ismétlésig, a lábakat félig átkapcsolva. TIPP: A szabad lábat tartsa távol a fejed tetejétől, hajlítsa meg a lábujjait és a padló felé mutatjon, hogy ne csípője felbukkanjon. Ez bekapcsolja a magot az ab edzés nagyobb részéhez.
Mit gondolsz?
Beépíti az ab munkát az edzésekbe? Melyek az Ön kedvenc mozdulatai egy erősebb mag érdekében? Inkább olyan gyakorlatokat végez, amelyekről tudod, hogy kizárólag az agyadra vonatkoznak, vagy más olyan gyakorlatokat végez, amelyek tartalmaznak ab komponenst? Mi a kedvenc ab gyakorlása álruhában? Ez a lista adott-e inspirációt a következő edzéshez? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Mecca Gym & SpaBeépíti az ab munkát az edzésekbe? Melyek az Ön kedvenc mozdulatai egy erősebb mag érdekében? Inkább olyan gyakorlatokat végez, amelyekről tudod, hogy kizárólag az agyadra vonatkoznak, vagy más olyan gyakorlatokat végez, amelyek tartalmaznak ab komponenst? Mi a kedvenc ab gyakorlása álruhában? Ez a lista adott-e inspirációt a következő edzéshez? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
