A súlyzóval történő rendszeres edzés hatékonyabbá teszi a testét a kalóriák égetésében, ami segíthet a gyomorzsír elvesztésében. A gyomorzsír kétféle zsírt tartalmaz: a bőr alatti zsír, a közvetlenül a bőr alatti zsírréteg és a zsigeri zsír, a test legveszélyesebb zsírja. A zsigeri zsír takarja a belső szerveket, befolyásolva az inzulin, koleszterin és gyulladás szintjét. Szerencsére egyesítheti a súlyzó edzéseket a kardio gyakorlatokkal és az ésszerű kalóriacsökkentéssel, hogy megőrizze az izomtömegét, miközben elveszíti a gyomorzsírt. Ez javítja a testét, és csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
1. lépés
Végezzen egy körgyakorló edzést legalább 20 percig hetente háromszor. Az elnöki testnevelési és sportügyi tanács szerint egy 150 fontos ember becslések szerint 756 kalóriát éget el egy órás edzésórában. Végezzen el 10–15 gyakorlatot a súlyzóval, például guggolás vállpréssel, lunges, oldalsó lunges, súlyzó sorok, légyek, pillangók és súlyzó pulóverekkel. Csak 30 másodperc pihenjen a készletek között a maximális kalóriaszám elégetése érdekében. Ha kezdő vagy, végezze el a gyakorlatok egyik körét, és ha erősebbé válsz, lépjen tovább két körre, majd három körre.
2. lépés
Végezzen közepes vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgást a hét legtöbb napján. Fokozatosan növelje a testmozgás időtartamát és intenzitását, hogy több kalóriát égetjen el. Célja, hogy az aerob gyakorlását napi 60 percre növelje a zsír hatékony elégetése érdekében - tanácsolja az Amerikai testnevelési tanács. A közepes intenzitású aerob gyakorlat magában foglalja az élénk gyaloglás és az alacsony ütésű aerob gyakorlatokat, míg az erőteljes intenzitású aerob test edzés, futás és lépéslégés aerobik. Könnyű súlyzók használata az aerob testmozgás során növeli a kalória-elégetést.
3. lépés
Használjon könnyű súlyzókat az aerob edzés közben, ha orvosa jóváhagyja. Kezdjen egy pár font súlyt, és ne haladja meg a 3 fontot. Az amerikai testmozgás tanács szerint az aerob munkamenet során a kézi súly használata öt-15 százalékkal növeli a kalória-égetési sebességet.
4. lépés
Tartson egy súlyzót az asztal közelében, ahol eszik. Használd őket a nehéz munkájuk emlékeztetőjeként, hogy ügyeljenek a kalóriabevitelre. Gyakorold az adagszabályozást, és minden étkezéskor vegyen fel zöldségeket, hogy javítsa táplálkozását és csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
Tipp
A teljes test és az összetett mozgások, például a guggolás és a guggolás vállprésekkel, több kalóriát égetnek és fokozza az anyagcserét, mint a kis izomgyakorlatok, például a bicepsz göndörje.
Végezzen hasi gyakorlatokat, mint például rángatás, deszka és oldalsó deszka, hogy erősítse az izmokat, amelyek stabilizálják a törzset, és csökkentik a súlyos sérülések kockázatát a súlyzó edzési tervéből.
A beszélgetési teszt segítségével erősítse meg a testmozgás intenzitását. Közepes intenzitású beszélgetést kell folytatnia; élénk intenzitás mellett képesnek kell lennie néhány szó beszédére, de nem folytathat beszélgetést.
Nyújtsa ki az összes izomcsoportját 10 percig minden edzés után. Ez javítja a rugalmasságot és csökkenti az izom fájdalmat és a sérülések kockázatát a súlyzó edzésprogramja során.
Figyelem
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával minden orvosi problémával kapcsolatban.
