A "Guinness World Records" nem csupán egy olyan összeállítás, amelyben a leghosszabb körmök vannak, vagy ki tudja az orrából a leginkább turmixot adni - ott is rengeteg fitneszrekord, mint például a leghosszabb deszka, a leghosszabb faliszék, a legtöbb súly sumo egy óra alatt, és a legtöbb burpees egy perc alatt.
Lehet, hogy nem az a cél, amelyet elér, de ezeknek a rekordtulajdonosoknak van valami, amit minden gyakorló használhat: képességet egy cél kitűzésére, edzésére és elérésére. Íme 13 tipp az öt ilyen rekordőrből, amelyek segítettek nekik javulni a speciális gyakorlatukban, jobb célokat kitűzni és személyes rekordokat elérni - és beépítheti őket, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el saját edzésein.
Hitel: Tinpixel / E + / GettyImagesA "Guinness World Records" nem csupán egy olyan összeállítás, amelyben a leghosszabb körmök vannak, vagy ki tudja az orrából a leginkább turmixot adni - ott is rengeteg fitneszrekord, mint például a leghosszabb deszka, a leghosszabb faliszék, a legtöbb súly sumo egy óra alatt, és a legtöbb burpees egy perc alatt.
Lehet, hogy nem az a cél, amelyet elér, de ezeknek a rekordtulajdonosoknak van valami, amit minden gyakorló használhat: képességet egy cél kitűzésére, edzésére és elérésére. Íme 13 tipp az öt ilyen rekordőrből, amelyek segítettek nekik javulni a speciális gyakorlatukban, jobb célokat kitűzni és személyes rekordokat elérni - és beépítheti őket, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el saját edzésein.
1. Állítsa be és ünnepelje az apró célokat
A kisebb célok kitűzése, amelyeket el lehet érni egy nagyobb cél felé vezető úton, semmi új, de Wendy Ida javasolja, hogy apró célokat tűzzen ki az út mentén. Tényleg kicsi. A 66 éves kaliforniai személyi edző azt a rekordot képviseli, hogy több tudományág legrégebbi aktív személyi edzője, és egy perc alatt a legtöbb burpees (egy lenyűgöző 37). "Amikor kitűz egy kicsi, apró hangyabolygót a cél eléréséhez, akkor odaér, és elmegy:" woo hoo! " Megpattogod magad a hátadon - mondja Ida. "Ne felejtsd el azt az érzést, amely akkor volt, amikor jót csináltál, vagy amikor ezt teljesítetted, különösen azokon a napokon, amikor nem akarja edzeni. Amikor így érzed magad, lépj be a fejedbe, és emlékszel arra a másik napra és milyen jól érezted magad."
A kisebb célok kitűzése, amelyeket el lehet érni egy nagyobb cél felé vezető úton, semmi új, de Wendy Ida javasolja, hogy apró célokat tűzzen ki az út mentén. Tényleg kicsi. A 66 éves kaliforniai személyi edző azt a rekordot képviseli, hogy több tudományág legrégebbi aktív személyi edzője, és egy perc alatt a legtöbb burpees (egy lenyűgöző 37). "Amikor kitűz egy kicsi, apró hangyabolygót a cél eléréséhez, akkor odaér, és elmegy:" woo hoo! " Megpattogod magad a hátadon - mondja Ida. "Ne felejtsd el azt az érzést, amely akkor volt, amikor jót csináltál, vagy amikor ezt teljesítetted, különösen azokon a napokon, amikor nem akarja edzeni. Amikor így érzed magad, lépj be a fejedbe, és emlékszel arra a másik napra és milyen jól érezted magad."
2. Inch az utat előre
Az apró célok a súly növelésére is irányulnak. Robert Herbst, a 38 világrekordot beállító erőemelõ azt állítja, hogy egyszerre mindössze 2, 5 kilóval növeli az edzõpadját, miközben a 60 éves és annál idõsebb korosztály világrekordja felé halad. "Ossza meg úgy, hogy havonta öt fontot szerezzen, vagy hogy egy év alatt mennyit szeretne elérni" - mondja, ahelyett, hogy csak a végső számra gondolna. "Ha reális és türelmes, és szorgalmas, akkor meg fog történni."
Hitel: Dave és Les Jacobs / Képek keverése / GettyImagesAz apró célok a súly növelésére is irányulnak. Robert Herbst, a 38 világrekordot beállító erőemelõ azt állítja, hogy egyszerre mindössze 2, 5 kilóval növeli az edzõpadját, miközben a 60 éves és annál idõsebb korosztály világrekordja felé halad. "Ossza meg úgy, hogy havonta öt fontot szerezzen, vagy hogy egy év alatt mennyit szeretne elérni" - mondja, ahelyett, hogy csak a végső számra gondolna. "Ha reális és türelmes, és szorgalmas, akkor meg fog történni."
3. Válassza ki a testéhez illő gyakorlatokat
Ne érjen nyomást bizonyos gyakorlatok elvégzésére pusztán azért, mert "a legjobbnak" tekintik őket - mondja Thienna Ho, a világ leghosszabb birtokosa (11 óra, 51 perc) és a legnagyobb súlyú egy órán belül guggolva összesített sumo világrekord birtokosa (104 836). font). "Ismerje meg testét, és edzjen rá." Például, bár sok ember inkább az elülső guggolást részesíti előnyben, Ho szerint a mozgás nem működik érte. De szumó guggolásokat is képes végrehajtani - sok közülük - anélkül, hogy elveszítené a formáját. Neked valószínűleg könnyebb és természetesebb lehet a merev lábú holtteher gyakorlása, mint a hagyományos holttehernél. Ha egy adott mozgási minta jobban működik az Ön számára, akkor összpontosítson az erősebbé válására abban, és nézd meg, hogy egy edző vagy edző segít megérteni - és potenciálisan megjavíthatja - azt, amelyik nem működik.
Hitel: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNe érjen nyomást bizonyos gyakorlatok elvégzésére pusztán azért, mert "a legjobbnak" tekintik őket - mondja Thienna Ho, a világ leghosszabb birtokosa (11 óra, 51 perc) falán és a legnagyobb súlyú sumo egy órán belül guggolva (104 836). font). "Ismerje meg testét, és edzjen rá." Például, bár sok ember inkább az elülső guggolást részesíti előnyben, Ho szerint a mozgás nem működik érte. De szumó guggolásokat is képes végrehajtani - sok közülük - anélkül, hogy elveszítené a formáját. Neked valószínűleg könnyebb és természetesebb lehet a merev lábú holtteher gyakorlása, mint a hagyományos holttehernél. Ha egy adott mozgási minta jobban működik az Ön számára, akkor összpontosítson az erősebbé válására abban, és nézd meg, hogy egy edző vagy edző segít megérteni - és potenciálisan megjavíthatja - azt, amelyik nem működik.
4. Ne pazarolja az energiafeszítő izmokat, amelyeket nem használ
Thienna Ho titka, hogy több mint 11 órán át fallal ül? Csak akkor költ energiát, ahol azonnal szüksége van rá. "Meg kell tanulnia, hogyan kell ellazítani a karját és az egész testet" - mondja. Ugyanez működhet neked is: Koncentrálja az erőt és a összehúzódást az edzés végrehajtásához szükséges izmokra, és mentse el a kar összehúzódásait azokra a mozdulatokra, amelyekre szükségük van.
Walter Urban, az egy órában elhúzódott legtöbb súlyos szumó világrekordosa, a legtöbb súly egy órában guggolt, és a legtöbb súlyú szumó elesett egy perc alatt, mondja, hogy ugyanez igaz a dinamikus gyakorlatokra is. Amikor guggol, például: "Annyira pihentem a felső testem, amennyire csak tudok" - mondja. Kezdje a markolatával: Ne tartsa a rudat fehér ujjú halálfogóval. Tartsa a helyén, és koncentrálja az erőt a mozgáshoz szükséges izmokra.
Hitel: Adobe Stock / deagreezThienna Ho titka, hogy több mint 11 órán át fallal ül? Csak akkor költ energiát, ahol azonnal szüksége van rá. "Meg kell tanulnia, hogyan kell ellazítani a karját és az egész testet" - mondja. Ugyanez működhet neked is: Koncentrálja az erőt és a összehúzódást az edzés végrehajtásához szükséges izmokra, és mentse el a kar összehúzódásait azokra a mozdulatokra, amelyekre szükségük van.
Walter Urban, az egy órában elhúzódott legtöbb súlyos szumó világrekordosa, a legtöbb súly egy órában guggolt, és a legtöbb súlyú szumó elesett egy perc alatt, mondja, hogy ugyanez igaz a dinamikus gyakorlatokra is. Amikor guggol, például: "Annyira pihentem a felső testem, amennyire csak tudok" - mondja. Kezdje a markolatával: Ne tartsa a rudat fehér ujjú halálfogóval. Tartsa a helyén, és koncentrálja az erőt a mozgáshoz szükséges izmokra.
5. Vegye be a lábait az asztali sajtóba
Időnként több izom vesz részt egy gyakorlatban, mint gondolnád, és a padprés kiváló példa erre - mondja Robert Herbst, az 55–59 éves korosztályhoz tartozó amerikai sajtórekord jelenlegi birtokosa. "Ha„ csap táncolsz ” a lábakkal a felvonás alatt nem a lábaktól indulsz "- mondja, amely csökkenti az emelhető összeget. A padprés nem csak mellkasi gyakorlat; az egész testet érinti, mondja. Lábát szilárdan a földre kell ültetni, hogy több energiát teremtsen. "Tartsa a kezét a rúddal, és sarkon vezesse a padlót. Érezze a nyomást a négyesével és a fenekével" - mondja Herbst. Folytassa a haladást a lábadon keresztül, amíg felfelé tolja a rúdot, és elvégzi a pad megnyomását.
Hitel: Cavan Képek / Cavan / GettyImagesIdőnként több izom vesz részt egy gyakorlatban, mint gondolnád, és a padprés kiváló példa erre - mondja Robert Herbst, az 55–59 éves korosztályhoz tartozó amerikai sajtórekord jelenlegi birtokosa. "Ha„ csap táncolsz ” a lábakkal a felvonás alatt nem a lábaktól indulsz "- mondja, amely csökkenti az emelhető összeget. A padprés nem csak mellkasi gyakorlat; az egész testet érinti, mondja. Lábát szilárdan a földre kell ültetni, hogy több energiát teremtsen. "Tartsa a kezét a rúddal, és sarkon vezesse a padlót. Érezze a nyomást a négyesével és a fenekével" - mondja Herbst. Folytassa a haladást a lábadon keresztül, amíg felfelé tolja a rúdot, és elvégzi a pad megnyomását.
6. Kezdje a nehéz súlyok tartásával
Még ha nem is tudja felemelni a góltömegét, szokjon meg egyszerűen csak megtartani - mondta Robert Herbst az emelőkosár. "Amikor guggolok, 50 fontot teszek a bárba, majd csak visszamegyek vele" - mondja. Tehát ha jelenleg 325 fontot guggol, akkor 375-et feltesz a rúdra, majd emelje le a szekrényről, és érezze csak a vállán. Herbst szerint ez segíthet az inak receptorainak kiképzésében ahhoz, hogy hozzászokjanak egy nehezebb súly tartásához, és ne állítsák le, amikor eljön az ideje, hogy ténylegesen emeljék a súlyt (amit a sérülések megelőzésére terveztek).
Hitel: BraunS / E + / GettyImagesMég ha nem is tudja felemelni a góltömegét, szokjon meg egyszerűen csak megtartani - mondta Robert Herbst az emelőkosár. "Amikor guggolok, 50 fontot teszek a bárba, majd csak visszamegyek vele" - mondja. Tehát ha jelenleg 325 fontot guggol, akkor 375-et feltesz a rúdra, majd emelje le a szekrényről, és érezze csak a vállán. Herbst szerint ez segíthet az inak receptorainak kiképzésében ahhoz, hogy hozzászokjanak egy nehezebb súly tartásához, és ne állítsák le, amikor eljön az ideje, hogy ténylegesen emeljék a súlyt (amit a sérülések elkerülésére terveztek).
7. Először összpontosítson az excentrikus mozgásokra
Robert Herbst azt javasolja, hogy egy lépéssel tovább haladjunk, miután megszokták a súlyérzetet, és végezzen foltos szettet a célsúlyával. Lassan engedje le a súlyt (ez a mozgás excentrikus része), majd kérje meg a figyelmét, hogy segítsen a súly visszahúzásában. Nem csak az lesz, hogy erősebb lesz a felvonó alsó részéből, mondja, hanem a testét is hozzászoktatja, hogy megtudja, milyen érzés csökkenteni a célsúlyát, így a felvonó felét gyakorolja, miközben erősít.
Hitel: BraunS / E + / GettyImagesRobert Herbst azt javasolja, hogy egy lépéssel tovább haladjunk, miután megszokták a súlyérzetet, és végezzen foltos szettet a célsúlyával. Lassan engedje le a súlyt (ez a mozgás excentrikus része), majd kérje meg a figyelmét, hogy segítsen a súly visszahúzásában. Nem csak az lesz, hogy erősebb lesz a felvonó alsó részéből, mondja, hanem a testét is hozzászoktatja, hogy megtudja, milyen érzés csökkenteni a célsúlyát, így a felvonó felét gyakorolja, miközben erősít.
8. Építsd fel mentális szilárdságudat
Meddig lehet tartani deszkát? Egy perc? Talán három? George Hood legyőzte - kilenc órával! "Az első 45 perc vagy egy óra valóban csak kényelmesebbé válik a szőnyegen" - mondja a 60 éves fitnesz igazgató az Indian Boundary YMCA-ban, Downers Grove-ben, Illinois-ban. "Utána vannak olyan falak, amelyeket átmegyek. Csak mentális keménységgel kell rendelkeznie, hogy áthatoljon azon a falon."
Hitel: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesMeddig lehet tartani deszkát? Egy perc? Talán három? George Hood legyőzte - kilenc órával! "Az első 45 perc vagy egy óra valóban csak kényelmesebbé válik a szőnyegen" - mondja a 60 éves fitnesz igazgató az Indian Boundary YMCA-ban, Downers Grove-ben, Illinois-ban. "Utána vannak olyan falak, amelyeket átmegyek. Csak mentális keménységgel kell rendelkeznie, hogy áthatoljon azon a falon."
9. Összpontosítson a rövidebb, jobb plankingra
George Hood több mint kilenc órán át képes tartani az alkar-deszkát. De azt mondja, hogy ahhoz, hogy egy hosszú deszkához tartsa, a rövidebb deszkákra összpontosít - és még többre is. Ossza szét a rövidebb replikákat, összpontosítva a minőségre - mondja. "A deszka önmagában egy teljes testgyakorlat." Tehát vegyen mindent bele! Tehát egy három perces deszka helyett próbálkozzon kilenc 20 másodperces fordulóval. Mindegyiket hajtsa végre a könyöke közvetlenül a válla alatt, keze ne érintse meg, és egyenes vonalú legyen a fejétől a sarkáig. Fenntartja ezt a testtartást azáltal, hogy az egész testére izmokat vonz. Pihenjen néhány másodperc között, majd térjen vissza rá. Az idő múlásával rájössz, hogy a három perces deszka, amellyel harcoltál, szellő.
Csatlakozz hozzánk! Segítsen a LIVESTRONG.COM-nak a világlapok világrekordjának kitörésében
Hitel: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood több mint kilenc órán át képes tartani az alkar-deszkát. De azt mondja, hogy ahhoz, hogy egy hosszú deszkához tartsa, a rövidebb deszkákra összpontosít - és még többre is. Ossza szét a rövidebb replikákat, összpontosítva a minőségre - mondja. "A deszka önmagában egy teljes testgyakorlat." Tehát vegyen mindent bele! Tehát egy három perces deszka helyett próbálkozzon kilenc 20 másodperces fordulóval. Mindegyiket hajtsa végre a könyöke közvetlenül a válla alatt, keze ne érintse meg, és egyenes vonalú legyen a fejétől a sarkáig. Fenntartja ezt a testtartást azáltal, hogy az egész testére izmokat vonz. Pihenjen néhány másodperc között, majd térjen vissza rá. Az idő múlásával rájössz, hogy a három perces deszka, amellyel harcoltál, szellő.
Csatlakozz hozzánk! Segítsen a LIVESTRONG.COM-nak a világlapok világrekordjának kitörésében
10. Erősítse meg magát a guggoláshoz és a többiek felemeléséhez
Lehet, hogy olvastam, hogy ha guggolsz, és feladod, akkor nincs szükség közvetlen alapvető munkára, mert ezek a gyakorlatok már használják az abszolút. De ha nincs erõd ahhoz, hogy a mozgatórugójába támaszkodj e mozgalmak során, akkor nem fogja élvezni ennek a munkának az elõnyeit. És sok embernek, aki ezeket a mozdulatokat hajtja végre, gyenge a magja - mondja Walter Urban, a három világrekord birtokosa. "Véleményem szerint semmi sem fontosabb, mint a magod" - mondja. A mag rögzítésének lehetősége védi a gerincét a súlyzó súlyos mozgása közben. A szettek közötti pihenőidő alatt Urban szerint elcsípett és egyéb mozdulatokat hajt végre - akár 250 ismétlés / nap, hetente négy napig. Azt mondja, hogy ez tovább erősítette az áldozatot. "Ha a hasüreged igazán erős és a hátad erős, akkor a tested egyensúlyban van" - mondja.
Hitel: FatCamera / E + / GettyImagesLehet, hogy olvastam, hogy ha guggolsz, és feladod, akkor nincs szükség közvetlen alapvető munkára, mert ezek a gyakorlatok már használják az abszolút. De ha nincs erõd ahhoz, hogy a mozgatórugójába támaszkodj e mozgalmak során, akkor nem fogja élvezni ennek a munkának az elõnyeit. És sok embernek, aki ezeket a mozdulatokat hajtja végre, gyenge a magja - mondja Walter Urban, a három világrekord birtokosa. "Véleményem szerint semmi sem fontosabb, mint a magod" - mondja. A mag rögzítésének lehetősége védi a gerincét a súlyzó súlyos mozgása közben. A szettek közötti pihenőidő alatt Urban szerint elcsípett és egyéb mozdulatokat hajt végre - akár 250 ismétlés / nap, hetente négy napig. Azt mondja, hogy ez tovább erősítette az áldozatot. "Ha a hasüreged igazán erős és a hátad erős, akkor a tested egyensúlyban van" - mondja.
11. Van valaki, aki számolja meg az ön ismétlését
Ha edzéssel próbál személyes rekordot beállítani az ismétlésekre vagy az időre, Walter Urban a rekordőr azt ajánlja, hogy egy ismerősének vagy edzőpartnerének számolja meg az ismétléseit. "Ha nem a számolásra koncentrál, akkor a liftre is összpontosíthat" - mondja. "Ne gondoljon a számra. Többet tehet, mint gondolnád!"
A több ismétlés nemcsak a személyes rekordok felállítását segíti, hanem egy jó módja az izomépítésnek anélkül, hogy megváltoztatná az emelt súlyt. Az egyik 2016-os tanulmányban, amelyet a Journal of Applied Physiology-ban publikáltak, azok a férfiak, akik készletükönként 20-25 ismétlésig az egy-ismétlés maximális mennyiségének csupán 30-50% -át (az a mennyiség, amelyet csak egyszer tudsz felemelni) felemelte, ugyanolyan erőt és méretet szereztek. mint azok, akik felemelte az egy-rep maximuma 75-80% -át nyolc-rep készleteknél.
Hitel: alvarez / E + / GettyImagesHa megpróbálja személyes rekordot beállítani az ismétlésekre vagy az edzésre, az időtartó Walter Urban azt javasolja, hogy egy ismerősének vagy edzőpartnerének számolja meg az ismétléseit. "Ha nem a számolásra koncentrál, akkor a liftre is összpontosíthat" - mondja. "Ne gondoljon a számra. Többet tehet, mint gondolnád!"
A több ismétlés nemcsak a személyes rekordok felállítását segíti, hanem egy jó módja az izomépítésnek anélkül, hogy megváltoztatná az emelt súlyt. Az egyik 2016-os tanulmányban, amelyet a Journal of Applied Physiology-ban publikáltak, azok a férfiak, akik készletükönként 20-25 ismétlésig az egy-ismétlés maximális mennyiségének csupán 30-50% -át (az a mennyiség, amelyet csak egyszer tudsz felemelni) felemelte, ugyanolyan erőt és méretet szereztek. mint azok, akik felemelte az egy-rep maximuma 75-80% -át nyolc-rep készleteknél.
12. Fektessen be mentálisan a céljába
Wendy Ida azt mondja, hogy amikor egy célt elér, akkor már tudja, hogyan fogja érezni magát, mert gyakorolta ezt az érzést. Ida szerint ezt tette, miközben azon dolgozott, hogy egy perc alatt elkészítse a legtöbb burpees rekordát, mentálisan megismételve a mozgást a fejében, és hogy érezze magát az egész munka percében. "Készítsen grafikát azzal, amit kitűzött elérni" - mondja. "Minél több mentális energiát fektet álmába, annál valószínűbb, hogy megtörténjen."
Hitel: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida azt mondja, hogy amikor egy célt elér, akkor már tudja, hogyan fogja érezni magát, mert gyakorolta ezt az érzést. Ida szerint ezt tette, miközben azon dolgozott, hogy egy perc alatt elkészítse a legtöbb burpees rekordát, mentálisan megismételve a mozgást a fejében, és hogy érezze magát az egész munka percében. "Készítsen grafikát azzal, amit kitűzött elérni" - mondja. "Minél több mentális energiát fektet álmába, annál valószínűbb, hogy megtörténjen."
13. Erősítse meg az elme-test kapcsolatát
A megjelenítés nem csak a jó érzés mumbo jumbo: A tudomány megmutatta, hogy erősebbé tehet téged. A Journal of Applied Physiology 2014-es tanulmányában azok az emberek, akik mentálisan egy hónapig mentek keresztül csuklógyakorlatokkal, erősítették meg csuklójukat - annak ellenére, hogy az ízület egész idő alatt öntött volt.
"Ha elképzeljük a mozgást, akkor ugyanazok az idegek tüzet okoznak" - mondja Robert Herbst, aki a legnehezebb emeléseihez vizualizációs gyakorlatokat is végez. Azt mondja, mivel az igazán nehéz súly emelése - akár az Ön rekordja, akár a világrekordja - a megfelelő izmok toborzásáról szól, a mentális gyakorlás segíthet az idegi útvonalak felkészültebb feladatainak elvégzésében, amikor a súly valóban a bárban van.
Hitel: svetikd / E + / GettyImagesA megjelenítés nem csak a jó érzés mumbo jumbo: A tudomány megmutatta, hogy erősebbé tehet téged. A Journal of Applied Physiology 2014-es tanulmányában azok az emberek, akik mentálisan egy hónapig mentek keresztül csuklógyakorlatokkal, erősítették meg csuklójukat - annak ellenére, hogy az ízület egész idő alatt öntött volt.
"Ha elképzeljük a mozgást, akkor ugyanazok az idegek tüzet okoznak" - mondja Robert Herbst, aki a legnehezebb emeléseihez vizualizációs gyakorlatokat is végez. Azt mondja, mivel az igazán nehéz súly emelése - akár az Ön rekordja, akár a világrekordja - a megfelelő izmok toborzásáról szól, a mentális gyakorlás segíthet az idegi útvonalak felkészültebb feladatainak elvégzésében, amikor a súly valóban a bárban van.
Mit gondolsz?
Tudta ezeket a fitneszrekord-tulajdonosokat? Ha rekordot állítana fel, mit próbálna? Nagyon lenyűgöznek ezek az erő és kitartás látványosságai? Milyen tanácsadás hangzott el veled? Mi a leghasznosabb a célok kitűzésekor és elérésekor? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!
Csatlakozz hozzánk! Segítsen a LIVESTRONG.COM-nak a világlapok világrekordjának kitörésében
Hitel: franckreporter / E + / GettyImagesTudta ezeket a fitneszrekord-tulajdonosokat? Ha rekordot állítana fel, mit próbálna? Nagyon lenyűgöznek ezek az erő és kitartás látványosságai? Milyen tanácsadás hangzott el veled? Mi a leghasznosabb a célok kitűzésekor és elérésekor? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!
Csatlakozz hozzánk! Segítsen a LIVESTRONG.COM-nak a világlapok világrekordjának kitörésében
