Tudod, hogy cardio-t kell tennie az egészséges állapot megőrzéséhez és a testsúlyának kezeléséhez, de úgy tűnik, hogy soha nem talál elegendő időt a munka, a család és a társadalmi kötelezettségek között. A jó hír az, hogy nem kell órákat költenie a futópadon - csak ki kell választania a megfelelő edzést.
Azok a tevékenységek, amelyek több izomtömeget vesznek igénybe, és valamilyen ellenállást mutatnak, adósabbak és nagyobb mennyiségű kalóriát égetnek el. Ezen túlmenően, minél erősebben nyomja magát, annál többet ég. Vessen egy pillantást a 10 legfontosabb kardiovaszkuláris gyakorlatról, amelyek a legtöbb ütést adják a pénzedért.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
1. Sprint-intervallumok
A futás, a kerékpározás vagy az úszás egyensúlyi állapotban a legjobb kalóriát égető gyakorlatok közé tartozik, különösen akkor, ha csak most kezdődik. De ha edzés közben növeli a tempót, akkor még nagyobb az égés. A 155 fontos személy körülbelül 465 kalóriát költene félóránkénti futás közben 7, 5 mérföld / óra sebességgel - állítja a Harvard Health Publishing.
Az ütem növelése az időközönként az egyik legjobb módszer a kalóriák elégetésére. "A sprint hatalmas mennyiségű kalóriát éget, de ezt csak egy bizonyos ideig lehet fenntartani" - magyarázza Jim White, az amerikai Sportgyógyászati Főiskola szóvivője. Próbálkozzon váltakozással két perc alatt teljes sebességgel (vagy a lehető leggyorsabban, amit hosszú ideig fenn tudsz tartani), majd állítson helyre egy perc kocogással - javasolja White.
2. Tabata edzés
A tabata edzés egy nagy intenzitású edzésmód, amely sok kalóriát éget el rövid idő alatt. A protokoll 20 másodperces munka elvégzéséből áll, egy teljes sebességgel, amelyet 10 másodperc a helyreállítás követ. Ezt megismételted nyolcszor. Szinte bármilyen tevékenység elvégezhető tabata-edzési stílusban.
Egy tipikus Tabata edzés négy gyakorlatot tartalmazhat - például push-up, guggolás, ugrókötél és összeroppantás. Noha az első kör könnyűnek tűnhet, várjon. Nyolcadik kerekig az izmaid sikoltozni fog! Egy tipikus Tabata edzés (általában 20-30 perc) átlagosan 15 kalóriát éget el percenként, vagy 450 kalóriát félórán, az amerikai testmozgás tanács szerint.
3. Sziklamászás
A test minden izma, az ujjainak hegyétől a lábujjainak végéig működik, amikor egy sziklafalra mászsz - akár hegymászó edzőteremben, akár nagyszerű szabadban. Az elsődleges mozgatórugók a hát és a lábak nagy izmai, amelyek energiát igényelnek kalóriák formájában, hogy alulról felfelé juthassanak.
A Harvard Health szerint egy 155 fontos személy, aki 30 percre mászik, megközelítőleg 409 kalóriát csökkenti. A jó ütemben vagy egy igazán kihívást jelentő úton történő hegymászás teszi ezt az egyik legjobb kalóriát égető gyakorlatot - és izomerősítőt is!
4. Úszás
Az úszás nem csak egy teljes test edzés, hanem kalória-zseblámpa is. A lábad, a karod és a mag együtt dolgoznak, hogy a test felszínen maradjon az izomfelvétel súlyos szintje érdekében.
De a stroke választása változhat. A Harvard Health szerint egy 155 fontos ember 372 kalóriát éget el 30 perc alatt az emlősütés során. Ugyanaz a személy, aki 30 percig pillangóütésben részesül, 409 kalóriát fog elfogyasztani.
Ahol úszsz, az is változást okoz. "Úszás az óceánban, ahol ellenállsz az árammal - ez egy nagyon, nagyon intenzív edzés lenne" - mondja White.
5. Hegyi edzések
Kerüljön kerékpárt vagy fut, dobjon bele néhány lejtőt a keverékbe, hogy jelentősen fokozza az edzést. "A meredek hegy felfutása több izomrostot toboroz fel" - mondja White. "Adó lesz, és határozottan több kalóriát éget el."
Valójában kb. 10 százalékkal több kalóriát fog elfogyasztani minden lejtés fokához képest, sík felületen futtatva, a Harvard Health szerint. Ez azt jelenti, hogy egy 155 kilós ember, aki öt mérföld / órás sebességgel fut, félóránként 373 kalóriát éget el 5 százalékos osztályzattal szemben, szemben a 298 kalóriával azonos sebességgel egy sima felületen.
Tegyen rá további izzadást az izmokra, és ezzel egyidejűleg növelje a kalóriát, mivel több hegyet foglal be az edzésbe. Gondoljon arra, hogy tudatosan használja a seggét, hogy segítsen felmászni; erősíti az elme-izom kapcsolatát is.
6. Jogging
Ön már tudja, hogy a futás nehéz, ezért lehet, hogy ezért kerülte el. A fizikai korlátozások, például a betegség vagy a sérülés elkerülésekor fontolja meg ennek a kardio-formának a beépítését a gyorsbillentyű-égető eszközbe.
"Mivel a testét a föld felett mozgatja, a futáshoz általában magasabb a kalóriafelhasználás, mint sok más gyakorlathoz" - mondja Andy Doyle, PhD, a Georgia State University gyakorlattudományi egyetemi docens. Folytatva egy egyenletes hat mérföld / órás sebességet, egy 155 fontos ember 372 kalóriát éget el 30 perc alatt. Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát fog veszíteni.
7. Ugrálókötél
Noha gyerekként könnyednek tűnt, a ugrálókötél nagyon adóügyi tevékenység, amelyet a legtöbb ember egyszerre csak néhány percig képes fenntartani. Ez az egyik legnépszerűbb White a nagy teljesítményű kalóriát égető edzésekhez. "Amikor így ugrálsz, szinte olyan, mint a teljes sprint" - mondja.
A Harvard Health szerint egy 155 fontos ember 372 kalóriát képes elégetni 30 perc alatt. Mivel azonban hosszabb ideig nehéz teljesíteni, White azt javasolja, hogy ugorjanak az időközönként, ahol néhány percig erőteljesen ugrik a kötélen, majd egy-két percig a helyére kocogva gyógyul.
8. Evezés
"A evezés az egyik legnagyobb kalóriaégető" - mondja White. "A lábait, a vállait és a hátát használja. Folyamatos; az egyik a top-toppers." Valójában az evezés kilenc fő izomcsoportot használ, beleértve a hátrányokat, négykerekűket, szőlőt, magot, latot, vállak, hát, tricepsz és bicepsz.
Természetesen minden attól függ, hogy milyen intenzíven sorolod és hol izzadsz ki. Az ergométeren belüli evezés, ahol a körülményeket szabályozzák, kevésbé kihívást jelent, mint egy szeles napon egy tónál evezés. Az Ergométerrel erőteljesen evező, 155 fontos személy 306 perc alatt kb. 316 kalóriát égethet el, állítja a Harvard Health.
9. Sífutás
A sífutás győztes a Doyle legjobb kalóriaégető gyakorlatok listáján. Elmagyarázza, hogy a futáshoz hasonlóan a sífutás közben a testét a föld felett mozgatja, ami automatikusan növeli az intenzitást.
"De most a karjait - polírozást -, valamint a lábait használja a síléchez" - teszi hozzá. "Ha úgy nézzük, hogy ezt felfelé haladunk, mint egy lakást, akkor ez tovább növeli az energiafelhasználás mértékét." Az a személy, aki súlya 155 font, 30 perc alatt 298 kalóriát veszíthet el a sífutásból.
10. Burpees
Az, ha csak egy vagy kettőt csinálsz, nem nagy feladat, de egy bizonyos ideig folyamatos elvégzés komoly edzést eredményez. Noha a kalória-elégetés szempontjából az összes változó miatt nehéz számszerűsíteni, a burpees az összes kulcsfontosságú összetevőt magában foglalja: a teljes test izomfelvételét, ellenállását és intenzitását.
Egy 155 fontos ember 298 kalóriát képes égetni, erõteljes kalóriaképzéssel, hasonlóan a burpeeshez, 30 percig. Ha a 30 perces sebesség úgy hangzik, mint a személyes pokol, ossza meg őket olyan intervallumokba, amelyek között egy másik tevékenység, például kocogás vagy ugrálókötél van.
Milyen testgyakorlat éget a legtöbb kalóriát?
A testmozgástól függetlenül a kalóriaégetés az intenzitásától függ. "Ha rövid az ideje, akkor a legjobb ütés az, ha annyira erős intenzitással jár, amennyit csak tudsz, bármilyen időtartamra is van szüksége" - mondja Doyle. A legjobb eredmény eléréséhez használjon pulzusmérőt, fitnesz-követőt vagy olyan alkalmazást, mint például a LIVESTRONG.com MyPlate, hogy pontosabb becslést kapjon az edzésről.
Míg ezek a gyakorlatok segítenek a kalóriák gyors elégetésében, ne mozgassa túl a korlátokat. Különösen akkor, ha egy új típusú testmozgást próbál, engedje le az edzést és hallgassa meg testét, mielőtt növelné az intenzitást. A kalóriaégetés jó kezdet, de nem fog maga részesíteni, ha megsérül.
