Mondja meg a "fit" szót, és mindenki más fején megjelenik egy másik kép. Az a srác a futópadon képezhet egy maratonist, aki áttör a célvonalon. Az a lány, aki a guggoló állványon van, valószínűleg acél negyedeket képez. És az a jógi? Valószínűleg képet fog készíteni egy perechez hasonlóan.
A valóságban azonban ezeknek a dolgoknak az valóban megfelelőnek lenni. "Ha azt akarja törekedni, hogy a legmegfelelőbb önmagát töltse le, akkor minden olyan alappillért el kell képeznie, amely támogatja az általános egészségi állapotát és fitneszét" - mondta Erica Suter, a CSCS, a Baltimore-ben székhellyel rendelkező tanúsított erő- és kondicionáló szakember. Végül is, ha nem edzi fitneszének minden aspektusát, akkor megbotlik a gyógyulása és kockáztatja az edzést vagy a sérüléseket.
Tehát függetlenül attól, hogy új vagy az edzőteremben, vagy egyszerűen csak arra törekszik, hogy kitöltse a régóta edzési tervében szereplő hiányosságokat - íme a következő négy pillér, amelyekből az edzéstervnek tartalmaznia kell. Fontolja meg ezt az útmutatót a valódi, valódi illeszkedéshez.
1. Ellenállás-képzés
"Az izomerő és a kitartás lehetővé teszi testünk számára, hogy jól mozogjon a mindennapi életben" - mondja Suter. Nem számít, hogy ez azt jelenti, hogy túrázik a Patagónián, átviszik a gyerekeket, vagy felhúzzák a hordtáskáját egy repülőgép felső rekeszébe.
Mivel a kutatások következetesen azt mutatják, hogy az izomtömeg az ember általános egészségének és hosszú életének egyik legjobb előrejelzője, az ellenállás-edzés nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kívánt életet él - további évtizedekig.
Valójában, amikor a Harvardi Egyetem kutatói 10 500 egészséges férfit követtek 12 év alatt, azok, akik ellenállás-gyakorlást végeztek, jobban tudták megküzdeni a zsigeri zsírt (más néven hasi zsír), mint azok, akik ugyanannyi időt töltöttek kardio-kezeléssel.
Hogyan kell edzeni a Th ** -ért: ** "Az ellenállás-edzésnek az edzések húsának és burgonyájának kell lennie" - mondta Gavin McHale, Winnipeg-alapú kineziológus és tanúsított testgyógyász. Míg az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két nappal végezzenek ellenállás-edzést, a legjobb, ha a legtöbb edzéshez, de nem az összes naphoz, legalább néhány ellenállás-munkát beépítenek, mondja.
Ellenállás-edzéseidnek meg kell érniük a test összes alapvető mozgási mintáját: guggolás, lunge / step-up, deadlift, csípő-zsanér, felső test push, felső test húzása, a mag stabilizálása és forgása. Végezzen nagyméretű, összetett gyakorlatokat (guggolás, emelőkosarak, pull-upok stb.) Az edzés elején, nehezebb ismételt erősebb terhelésekkel. Befejezze az elszigetelő gyakorlatokat, könnyebb terheléssel nagyobb számú ismétlést használva - mondta McHale.
A nehezebb súlyok megemelése kisebb méretű (hat vagy annál kevesebb) reprogramokhoz elsősorban az erőnövekedéshez járul hozzá, míg a további ismétlések (12 vagy annál nagyobb) könnyebb súlyának emelése az ingot az izmos állóképesség felé mozgatja. Az útszakaszon szereplő rep-tartományok (6–12) az erő és a kitartás kombinációját mutatják és a legnagyobb mértékben hozzájárulnak az izom méretéhez.
2. Szív-érrendszeri testmozgás
"A kardió általában rossz hírnevet szerez a mai fitneszvilágban, de ennek számos előnye van, ideértve a jobb gyógyulást, a szív egészségét és az aerob képességeket" - mondja Suter.
Valójában az The American Journal of Cardiology 2011. évi számában közzétett kutatások azt mutatják, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás a kardiometabolikus egészség javításának a leghatékonyabb formája - ide tartozik a vérnyomás, a vércukorszint, a koleszterin és a trigliceridszint. (Ezért a "cardio" név)
Fontos azonban, hogy ne felejtsük el, hogy a szív kardiológiájának különféle módjai vannak. Az üzemmód váltása mellett (gondolkodás, futás, kerékpározás, úszás) az intenzitás szintjének széles skálájának beépítése kiváló módja az aerob fitnesz minden szempontjának javítására.
A nagy intenzitású edzés javítja az aerob energiát (a szervezet maximális mennyiségű oxigént képes felvenni és felhasználni egy perc alatt), míg a lassú, egyensúlyi állapotú kardio ideális a kitartás fokozására. Az alacsony intenzitású kardió is remek módja annak, hogy visszatérjen az intenzív izzadásokból, valamint felmelegítsen és lehűtse az ellenállás edzéseket.
Hogyan kell edzeni a ** **: Az American Heart Association azt javasolja, hogy végezzen legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc magas intenzitású aerob tevékenységet vagy a kettő kombinációját hetente.
"Az egyensúlyi kardió beépítésének legjobb módjai a nagy intenzitású erőedzés napjai között, vagy dinamikus bemelegítésként, vagy az edzés utáni lehűlésként" - mondja Suter.
Eközben a nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) nagyszerűen működik, mint egyfajta "anyagcsere-befejező" vagy a tartályba történő ürítés módja az ellenállás edzéseinek végén "- mondja McHale. Emellett önálló edzésként is működhetnek, és elvégezhetik az ellenállásmozgásokat, áramkör-stílusban.
3. Mobilitási munka
"A mobilitás az alapja az összes erő és atlétikai mozgás végrehajtásának" - mondja Suter. De ellentétben azzal, amit sok tornász gondol, a rugalmasság és a mobilitás nem ugyanaz. A mobilitás lényege, hogy egészséges mozgástartományban képes mozgatni az összes funkcionális mozgási mintát - mondja.
Míg egy bizonyos fokú rugalmasság lehetővé teszi a mobilitást, az ujjak megérintése nem azt jelenti, hogy megfelelő mozgásképességgel tud futni, ugrani és emelni. Például a bokája rossz mozgékonysága megakadályozhatja, hogy messzire le tudjon guggolni.
Hogyan kell edzeni a Th ** -ért ** : Bár a nyújtás javíthatja a mozgástartományt, a legjobb, ha nem nyújtunk közvetlenül az edzés előtt vagy után. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ellentétben azzal, amellyel sokan gondolkodtunk, az edzés előtt vagy után végzett statikus nyújtás ronthatja a teljesítményt és a gyógyulást.
Eközben a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett 2011-es kutatás azt sugallja, hogy a teljes mozgástartományon keresztüli mozgás az összes edzés és gyakorlat során hozzájárulhat a mozgástartomány növeléséhez, ugyanúgy, ha nem is jobb, mint a nyújtás.
4. Egyensúlyi edzés
"Az egyensúly, akárcsak a mobilitás, lehetővé teszi számunkra, hogy sérülésektől mentesen teljesítsük a mindennapi tevékenységeket, és javítsuk a sportteljesítményünket" - mondja Suter. Végül is nem fog túl messzire menni az edzésprogramjával - akár futsz, túrázol, kerékpározsz, akár edzést végzel -, ha nem tudsz egy lábon stabil maradni.
Még ennél is fontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy az egyensúlyi edzés a legjobb módszer a zuhanások megelőzésére. És mivel a betegség-ellenõrzési és megelõzési központ szerint egy idõsebb felnőtt minden nap minden második másodpercben esik az Egyesült Államokban, minél hamarabb elkezdi az egyensúlyt edzeni, annál jobb.
Hogyan kell edzeni a ** -ért? ** : Az egylábbal végzett gyakorlatok, például a lunges, pisztolygömbök, az egylábbalú romániai edzések és az egylábú csípőerő kiválóan alkalmasak az egyensúly edzésére (miközben megduplázódnak, mint erőedzés), mondja Suter..
Ezért győződjön meg arról, hogy az erőedzés programozásakor legalább néhány egylábbal járó mozdulatot tartalmaz. Észre fogja venni, hogy az idő múlásával a bal és a jobb oldal közötti erőerő-különbségeket felszámolhatja. És az önmagát erősítő gyakorlatok - például a deszka, a Pallof prés és a mezőgazdasági termelők - mennyiségének növelése szintén segít az egyensúly növelésében - mondja.
Mit gondolsz?
Ön megfelelőnek tartja magát? Tartalmaz-e az Ön fitneszrendje a fent felsorolt négy dolgot? Mi még fontosnak tartja az edzésprogramját? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
