A tavaszi takarítás nem csak a ház szennyeződéseinek tisztításáról szól. A tavasz ideális ideje az élet olyan fontos területeinek, például a fitnesz rutinjának értékelésére is, amelyek esetleg ellenőrzést és javítást igényelhetnek. Nézze meg ezt a 21 potenciálisan előrehaladási szokást, amelyeket ki kell dobnia, hogy jobb és gyorsabb fitnesz eredményeket érjen el.
A tavaszi takarítás nem csak a ház szennyeződéseinek tisztításáról szól. A tavasz ideális ideje az élet olyan fontos területeinek, például a fitnesz rutinjának értékelésére is, amelyek esetleg ellenőrzést és javítást igényelhetnek. Nézze meg ezt a 21 potenciálisan előrehaladási szokást, amelyeket ki kell dobnia, hogy jobb és gyorsabb fitnesz eredményeket érjen el.
1. szokás: a „Gyakorlat hozzáadása” szenvedése
A testmozgás rajongója lenni egy dolog, de ha trendről trendre ugrani, azt jelentheti, hogy soha nem maradsz elég hosszú ideig az eredmények megtekintéséhez. Az emberi test 10-16 hét elteltével alkalmazkodik a testmozgás stimulusához; Az új hóbort kipróbálása lehet az elkötelezettség és a szórakozás, de ha a változások túl gyakoriak, akkor a testének soha nem lesz esélye, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon az edzési stimulushoz - magyarázza a testgyógyász és az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező Pete McCall edző. Ha új tevékenységet vagy osztályt talált, amelyet szeretsz, vállaljon kötelezettséget arra, hogy legalább nyolc hétig összhangban áll azzal, hogy időt kapjon a hatályba lépésre.
A testmozgás rajongója lenni egy dolog, de ha trendről trendre ugrani, azt jelentheti, hogy soha nem maradsz elég hosszú ideig az eredmények megtekintéséhez. Az emberi test 10-16 hét elteltével alkalmazkodik a testmozgás stimulusához; Az új hóbort kipróbálása lehet az elkötelezettség és a szórakozás, de ha a változások túl gyakoriak, akkor a testének soha nem lesz esélye, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon az edzési stimulushoz - magyarázza a testgyógyász és az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező Pete McCall edző. Ha új tevékenységet vagy osztályt talált, amelyet szeretsz, vállaljon kötelezettséget arra, hogy legalább nyolc hétig összhangban áll azzal, hogy időt kapjon a hatályba lépésre.
Rossz szokás # 2: Az edzések tervezésének elmulasztása
Noha van valami mondani a spontaneitásról, a heti edzésprogram megtervezésének elmulasztása akadályozhatja az Ön előrehaladását. Az egyik típusú testmozgás túl nagy része, legyen az súlyzós edzés, jóga vagy boksz, túlzott sérüléseket és fennsíkot okozhat. Amikor ez megtörténik, McCall szerint a test alkalmazkodik az ingerhez, és nem jár tovább edzéssel. Tehát ahelyett, hogy kitalálná, melyik edzést fogja végezni minden nap, szánjon öt percet a hét terveinek kiírására. A fitnesz órák nagyszerű lehetőséget kínálnak a különféle típusú testmozgások előnyeinek kihasználására, tehát ha élvezi a csoportos edzés stúdióját, akkor nyugodtan használhatja azt gyakran az edzések összekeverésére és a dolgok frissítésére, miközben továbbra is megfelel az ütemezésének.
Noha van valami mondani a spontaneitásról, a heti edzésprogram megtervezésének elmulasztása akadályozhatja az Ön előrehaladását. Az egyik típusú testmozgás túl nagy része, legyen az súlyzós edzés, jóga vagy boksz, túlzott sérüléseket és fennsíkot okozhat. Amikor ez megtörténik, McCall szerint a test alkalmazkodik az ingerhez, és nem jár tovább edzéssel. Tehát ahelyett, hogy kitalálná, melyik edzést fogja végezni minden nap, szánjon öt percet a hét terveinek kiírására. A fitnesz órák nagyszerű lehetőséget kínálnak a különféle típusú testmozgások előnyeinek kihasználására, tehát ha élvezi a csoportos edzés stúdióját, akkor nyugodtan használhatja azt gyakran az edzések összekeverésére és a dolgok frissítésére, miközben továbbra is megfelel az ütemezésének.
Rossz szokás # 3: Rossz lábbeli viselése
Tudjuk, hogy van egy pár gyilkos rúgása, amelyet szeretsz viselni, de tudta, hogy a rossz típusú cipő növelheti a sérülések kockázatát? "A megfelelő típusú lábbeli elengedhetetlen az edzés biztonságának és hatékonyságának biztosításához" - magyarázza Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) testgyakorlati fizológusa. "Például, ha egy tánc alapú tanfolyamon vesz részt, akkor a hagyományos futócipő helyett hajtson végre rugalmas cipőt, amely lehetővé teszi a könnyű elfordulást és a fordulást, hogy segítsen csökkenteni a sérülések kockázatát..” És ha psyched, hogy kipróbálhassa a mezítláb cipőt, akkor ne tervezze meg, hogy a szokásos 5 mérföldes futtatásakor ezeket viseli. Fokozatosan könnyű az új lábbeli; próbálkozzon egyszerre 15 perccel, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a feszültséget.
Tudjuk, hogy van egy pár gyilkos rúgása, amelyet szeretsz viselni, de tudta, hogy a rossz típusú cipő növelheti a sérülések kockázatát? "A megfelelő típusú lábbeli elengedhetetlen az edzés biztonságának és hatékonyságának biztosításához" - magyarázza Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) testgyakorlati fizológusa. "Például, ha egy tánc alapú tanfolyamon vesz részt, akkor a hagyományos futócipő helyett olyan rugalmas cipőt válasszon, amely lehetővé teszi a könnyű elfordulást és a fordulást, hogy segítsen csökkenteni a sérülések kockázatát..” És ha psyched, hogy kipróbálhassa a mezítláb cipőt, akkor ne tervezze meg, hogy a szokásos 5 mérföldes futtatásakor ezeket viseli. Fokozatosan könnyű az új lábbeli; próbálkozzon egyszerre 15 perccel, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a feszültséget.
Rossz szokás # 4: Zónálás az edzések során
Az egyik dolog, hogy inspirációt élvezhessen a nagyszerű edzés-zenei keverék mellett, de ha teljesen elterelte magát az izzadtság közben, akkor valószínűleg nem a legtöbbet hozza ki az edzésidejéből. "Teljesen megöl, amikor látom, hogy az edzőteremben valaki berendezést használ, miközben mobilkészülékén beszélget vagy szöveges üzeneteket küld" - mondja McCall. Függetlenül attól, hogy telefonja zavarja vagy a tennivalók gondolatai, figyelmen kívül hagyása korlátozhatja a hatékonyságot, és valóban növeli a sérülések kockázatát az edzés közben. Ha elbotlik és megsérül, akkor a fitnesz céljainak elérése sokkal nagyobb kihívást jelent, hangsúlyozza McCall. Tegyen magadnak - és a testének - szívességet, és erre fordítsa az edzésidejét - edzés közben.
Hitel: gstockstudio / AdobeStockAz egyik dolog, hogy inspirációt élvezhessen a nagyszerű edzés-zenei keverék mellett, de ha teljesen elterelte magát az izzadtság közben, akkor valószínűleg nem a legtöbbet hozza ki az edzésidejéből. "Teljesen megöl, amikor látom, hogy az edzőteremben valaki berendezést használ, miközben mobilkészülékén beszélget vagy szöveges üzeneteket küld" - mondja McCall. Függetlenül attól, hogy telefonja zavarja vagy a tennivalók gondolatai, figyelmen kívül hagyása korlátozhatja a hatékonyságot, és valóban növeli a sérülések kockázatát az edzés közben. Ha elbotlik és megsérül, akkor a fitnesz céljainak elérése sokkal nagyobb kihívást jelent, hangsúlyozza McCall. Tegyen magadnak - és a testének - szívességet, és erre fordítsa az edzésidejét - edzés közben.
Rossz szokás # 5: Mindig ugyanazon a helyen áll a testmozgás óráinál
Olyan rendszeres vagy a csoportos fitneszteremben, hogy valójában van saját "helyed" a padlón? "Sokan szokásos lények" - mondja Matthews -, tehát nem meglepő, hogy úgy döntünk, hogy minden osztályban ugyanazon a helyen állunk. " Ugyanakkor, ha egyszerűen egy új helyre állsz, meglepő előnyöket kínálhat. Kezdetben: a szoba új területén történő gyakorlás lehetővé teszi, hogy az oktatót másképp látják és hallják (és valószínűleg lehetővé teszik, hogy jobban láthassanak), ami azt jelenti, hogy elkaphat egy új dákót, amely segít megérteni, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat megfelelően végrehajtani. és javíthatja formáját. A szokásos helyről való elágazás lehetőséget teremt arra, hogy kapcsolatba lépjen más osztálytársakkal, és Matthews szerint a szociális támogatás hozzájárulhat a hosszú távú elkötelezettségéhez a fitnesz iránt.
Hitel: WavebreakMediaMicro / AdobeStockOlyan rendszeres vagy a csoportos fitneszteremben, hogy valójában van saját "helyed" a padlón? "Sokan szokásos lények" - mondja Matthews -, tehát nem meglepő, hogy úgy döntünk, hogy minden osztályban ugyanazon a helyen állunk. " Ugyanakkor, ha egyszerűen egy új helyre állsz, meglepő előnyöket kínálhat. Kezdetben: a szoba új területén történő gyakorlás lehetővé teszi, hogy az oktatót másképp látják és hallják (és valószínűleg lehetővé teszik, hogy jobban láthassanak), ami azt jelenti, hogy elkaphat egy új dákót, amely segít megérteni, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat megfelelően végrehajtani. és javíthatja formáját. A szokásos helyről való elágazás lehetőséget teremt arra, hogy kapcsolatba lépjen más osztálytársakkal, és Matthews szerint a szociális támogatás hozzájárulhat a hosszú távú elkötelezettségéhez a fitnesz iránt.
Rossz szokás # 6: Nem elég erősen nyomja meg (vagy túl keményen nyomja meg)
Az edzésmenetek teljes intenzitása szempontjából igyekezzen elérni azt a szintet, amely az Ön számára „megfelelő”. Az intenzitás egész ideje alatt tartása nem elegendő stimulus az eredmények eléréséhez, míg a túl nagy intenzitás túledzéshez vezethet. A siker kulcsa mindkettő megfelelő egyensúlyának megtalálása. "Jó hüvelykujjszabály az, ha hetente legalább két vagy három edzést okoznak a kellemetlenségek kiküszöbölésére" - javasolja McCall. "Ha az észlelt erőfeszítés 1-10 skáláját használja (1 ül a kanapén, 10 pedig fut az egész életében), akkor a kellemetlenségnek körülbelül 8 vagy 9 kell lennie. A többi nap az edzés szintje a kényelmi tartományban lehet a 5 és 7"
Hitel: iStockAz edzésmenetek teljes intenzitása szempontjából igyekezzen elérni azt a szintet, amely az Ön számára „megfelelő”. Az intenzitás egész ideje alatt tartása nem elegendő stimulus az eredmények eléréséhez, míg a túl nagy intenzitás túledzéshez vezethet. A siker kulcsa mindkettő megfelelő egyensúlyának megtalálása. "Jó hüvelykujjszabály az, ha hetente legalább két vagy három edzést okoznak a kellemetlenségek kiküszöbölésére" - javasolja McCall. "Ha az észlelt erőfeszítés 1-10 skáláját használja (1 ül a kanapén, 10 pedig fut az egész életében), akkor a kellemetlenségnek körülbelül 8 vagy 9 kell lennie. A többi nap az edzés szintje a kényelmi tartományban lehet a 5 és 7"
Rossz szokás # 7: Lélegzeted
Ez egy rossz szokás, amelyet valószínűleg nem is tud rájönni, hogy csinálsz. A nehéz emelők vagy az új mozgás megragadására koncentráló edzők általában tartják a lélegzetüket. Az edzések során a megfelelő légzés nemcsak a vérnyomás ellenőrzés alatt tartását szolgálja, hanem erősebbé is teheti Önt. ”- mondta Michele Olson, Ph.D., az alabamai Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora. Olson szerint a kutatások azt mutatják, hogy fáradt lélegzettel való kilégzés segíthet abban, hogy végső soron átjuthasson. Próbálkozzon a kilégzéssel a mozgás legnehezebb részén - amikor a súlyt emeli, nem pedig leengedi. Az edzés közben a megfelelő légzés jelentheti a különbséget a készlet el nem készítése és az utolsó rep replikáció során történő táplálás között.
Hitel: iStockEz egy rossz szokás, amelyet valószínűleg nem is tud rájönni, hogy csinálsz. A nehéz emelők vagy az új mozgás megragadására koncentráló edzők általában tartják a lélegzetüket. Az edzések során a megfelelő légzés nemcsak a vérnyomás ellenőrzés alatt tartását szolgálja, hanem erősebbé is teheti Önt. ”- mondta Michele Olson, Ph.D., az alabamai Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora. Olson szerint a kutatások azt mutatják, hogy fáradt lélegzettel való kilégzés segíthet abban, hogy végső soron átjuthasson. Próbálkozzon a kilégzéssel a mozgás legnehezebb részén - amikor a súlyt emeli, nem pedig leengedi. Az edzés közben a megfelelő légzés jelentheti a különbséget a készlet el nem készítése és az utolsó rep replikáció során történő táplálás között.
Rossz szokás # 8: Ugrás kihűlésre vagy nyújtásra
Rossz szokás # 9: Pihenőnapja a kanapén
Tudod, hogy fontos minden héten pihenőnapot biztosítani a testének, hogy visszatérjen az összes edzéshez, de tudta, hogy a kanapén töltés több kárt okozhat, mint hasznot? Olson szerint az aktív gyógyulás az optimális "pihenés" trükkje. Ahelyett, hogy egész nap a tévé előtt lebuknának, Olson azt javasolja, hogy nyújtanak, sétáljunk vagy kerékpározva menjünk át a környéken. Elmondja, hogy nem csak néhány extra kalóriát éget el, hanem segít a friss oxigén és tápanyagok szivattyúzásában a fájó izmokba, és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.
Hitel: ldprod / AdobeStockTudod, hogy fontos minden héten pihenőnapot biztosítani a testének, hogy visszatérjen az összes edzéshez, de tudta, hogy a kanapén töltés több kárt okozhat, mint hasznot? Olson szerint az aktív gyógyulás az optimális "pihenés" trükkje. Ahelyett, hogy egész nap a tévé előtt lebuknának, Olson azt javasolja, hogy nyújtanak, sétáljunk vagy kerékpározva menjünk át a környéken. Elmondja, hogy nem csak néhány extra kalóriát éget el, hanem segít a friss oxigén és tápanyagok szivattyúzásában a fájó izmokba, és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.
Rossz szokás # 10: Csak a „baj” pontjaira összpontosít
A foltok csökkentése egy mítosz, és ha megpróbálja csökkenteni a test egy részét azáltal, hogy túllépteti azt, valójában visszaüthet. Például, ha túl koncentrál a belső comb edzésére, akkor izom-egyensúlyhiányok alakulhatnak ki, amelyek befolyásolhatják az egész testet. Persze, jó lenne összeroppantani és nulla zsírt eredményezni a hasán - mondja Olson, de a testmozgás nem rekonstruálja a test felépítését. "Az egyensúly nem az, hogy a testrészei hogyan néznek ki, " magyarázza. "Az az, hogy jól működnek." Az olyan eredmények elérése érdekében, amelyek javítják az egész testet, állítson be nagyobb célokat, mint például egy felső fele, amely erősebb, mint az alsó, vagy egy olyan szív, amely megfelelő, mint a bicepsz.
Hitel: vadymvdrobot / AdobeStockA foltok csökkentése egy mítosz, és ha megpróbálja csökkenteni a test egy részét azáltal, hogy túllépteti azt, valójában visszaüthet. Például, ha túl koncentrál a belső comb edzésére, akkor izom-egyensúlyhiányok alakulhatnak ki, amelyek befolyásolhatják az egész testet. Persze, jó lenne összeroppantani és nulla zsírt eredményezni a hasán - mondja Olson, de a testmozgás nem rekonstruálja a test felépítését. "Az egyensúly nem az, hogy a testrészei hogyan néznek ki, " magyarázza. "Az az, hogy jól működnek." Az olyan eredmények elérése érdekében, amelyek javítják az egész testet, állítson be nagyobb célokat, mint például egy felső fele, amely erősebb, mint az alsó, vagy egy olyan szív, amely megfelelő, mint a bicepsz.
Rossz szokás # 11: Dobd el a súlyod
Fontos a hangsúly a formare összpontosítani a súlyemelés során, ugyanúgy, mint a megfelelő technika használata a súlyok csökkentésére vagy felvételére. "Az a forma és technika, amelyet használ az edzésről a testmozgásra, ugyanolyan fontos, mint az a forma és technika, amelyet az edzés során használ, " mondja Olson. "Tartsa hosszú ideig az agyát és a gerincét, csakúgy, mint egy megfelelő guggolással vagy fekvőtámasz alatt, hogy felvegye a súlyát." Az alsó szakasz ugyanolyan fontos, mint az emelési szakasz az izmok működtetésében. Ha elengedi, vagy lepattan a súlycsomag, izom- és ízületi sérüléseket okozhat - magyarázza Olson. Mind az előadás során, mind az edzés felállításakor és befejezésekor a megfelelő emelési technikával védje meg testét.
Hitel: iStockFontos a hangsúly a formare összpontosítani a súlyemelés során, ugyanúgy, mint a megfelelő technika használata a súlyok csökkentésére vagy felvételére. "Az a forma és technika, amelyet használ az edzésről a testmozgásra, ugyanolyan fontos, mint az a forma és technika, amelyet az edzés során használ, " mondja Olson. "Tartsa hosszú ideig az agyát és a gerincét, csakúgy, mint egy megfelelő guggolással vagy fekvőtámasz alatt, hogy felvegye a súlyát." Az alsó szakasz ugyanolyan fontos, mint az emelési szakasz az izmok működtetésében. Ha elengedi, vagy lepattan a súlycsomag, izom- és ízületi sérüléseket okozhat - magyarázza Olson. Mind az előadás során, mind az edzés felállításakor és befejezésekor a megfelelő emelési technikával védje meg testét.
Rossz szokás # 12: Nincs terv B.
Fontos az edzésterv betartása, de alapvető fontosságú egy biztonsági terv készítése is. Készítsen listát a lehetőségekről azokban a napokban, amikor a dolgok nem pontosan úgy mennek, ahogy kellene. Ha otthon hagyta cipőjét? Menjen a jóga órába - nincs szükség cipőre. A súlyterem túl elfoglalt a szokásos erőáramkörhöz? Fogjon meg egy TRX sávot, és ehelyett inkább egy kevésbé zsúfolt sarok felé tartson. "Rengeteg lehetőség van egy nagyszerű edzéshez való beleillesztésre" - mondja Matthews -, tehát ne hagyja, hogy a „fitnesz csillagok nem igazították ki” a normál testmozgás rutinjától; ki tudja, talán hozzáad a sokféleség segít közelebb kerülni az egészségügyi és fitnesz céljainak eléréséhez."
Hitel: WavebreakMediaMicro / AdobeStockFontos az edzésterv betartása, de alapvető fontosságú egy biztonsági terv készítése is. Készítsen listát a lehetőségekről azokban a napokban, amikor a dolgok nem pontosan úgy mennek, ahogy kellene. Ha otthon hagyta cipőjét? Menjen a jóga órába - nincs szükség cipőre. A súlyterem túl elfoglalt a szokásos erőáramkörhöz? Fogjon meg egy TRX sávot, és ehelyett inkább egy kevésbé zsúfolt sarok felé tartson. "Rengeteg lehetőség van egy nagyszerű edzéshez való beleillesztésre" - mondja Matthews -, tehát ne hagyja, hogy a „fitnesz csillagok nem igazították ki” a normál testmozgás rutinjától; ki tudja, talán hozzáad a sokféleség segít közelebb kerülni az egészségügyi és fitnesz céljainak eléréséhez."
Rossz szokás # 13: Nyújtás a bemelegítéshez
Statikus nyújtás, egy szakaszon tartás, mozgás nélkül, edzés előtt veszélyes lehet. Matthews szerint az izmok nyújtása, amikor nem teljesen felmelegsznek, nem csak izomfeszültségeket és húzást eredményezhet, hanem korlátozhatja az edzés közbeni teljesítményt is.. A legjobb fogadás az aktív, dinamikus bemelegítés, amely biztonságosabb és hatékonyabb módja a test felkészítésének az aktivitásra. Matthews azt javasolja, hogy végezzen egy rövid sorozat aktív mozgásmozgást, például kar köröket vagy lábát. "Az edzés előtti ilyen típusú nyújtás növeli a testhőmérsékletet, fokozza az ízületek rugalmasságát és növeli az izmok rugalmasságát egy mozgástartományon keresztül" - mondja ", amely funkcionálisan felkészíti a testet az elkövetkező tevékenységekre."
Hitel: iStockStatikus nyújtás, egy szakaszon tartás, mozgás nélkül, edzés előtt veszélyes lehet. Matthews szerint az izmok nyújtása, amikor nem teljesen felmelegsznek, nem csak izomfeszültségeket és húzást eredményezhet, hanem korlátozhatja az edzés közbeni teljesítményt is.. A legjobb fogadás az aktív, dinamikus bemelegítés, amely biztonságosabb és hatékonyabb módja a test felkészítésének az aktivitásra. Matthews azt javasolja, hogy végezzen egy rövid sorozat aktív mozgásmozgást, például kar köröket vagy lábát. "Az edzés előtti ilyen típusú nyújtás növeli a testhőmérsékletet, fokozza az ízületek rugalmasságát és növeli az izmok rugalmasságát egy mozgástartományon keresztül" - mondja ", amely funkcionálisan felkészíti a testet az elkövetkező tevékenységekre."
Rossz szokás # 14: A tápanyag-időzítés fontosságának alábecsülése
Matthews szerint az általános fitneszét nagyban befolyásolja mind az, amit eszel, mind az, amikor eszik. Ön már tudja, hogy a sajtburger leengedése az edzőterembe történő bejutás előtt nem okos, de tudta, hogy az egészséges snack fogyasztása valójában elősegítheti a jobb teljesítményt? "Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása az ellenállás edzés előtt valóban hozzájárulhat az edzés meghosszabbításához" - mondja Matthews. Az edzés utáni utántöltés pedig javítja az izom erejét, a kitartást és elősegíti a helyreállást. "A kutatások kimutatták, hogy az első órán belül a szénhidrátok fogyasztása elősegíti a fehérje szintézisét és feltölti a glikogén-készleteket." - magyarázza Matthews. "És a fehérje - szénhidrátokkal kombinálva - az edzés utáni időszak javíthatja az izom glikogén tárolását."
Hitel: iStockMatthews szerint az általános fitneszét nagyban befolyásolja mind az, amit eszel, mind az, amikor eszik. Ön már tudja, hogy a sajtburger leengedése az edzőterembe történő bejutás előtt nem okos, de tudta, hogy az egészséges snack fogyasztása valójában elősegítheti a jobb teljesítményt? "Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása az ellenállás edzés előtt valóban hozzájárulhat az edzés meghosszabbításához" - mondja Matthews. Az edzés utáni utántöltés pedig javítja az izom erejét, a kitartást és elősegíti a helyreállást. "A kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátok első órán belüli fogyasztása elősegíti a fehérje szintézisét és feltölti a glikogén-készleteket." - magyarázza Matthews. "És a fehérje - szénhidrátokkal kombinálva - az edzés utáni időszak javíthatja az izom glikogén tárolását."
Rossz szokás # 15: A szénhidrátok teljes kivágása
Sok edző és diétásadó úgy gondolja, hogy a szénhidrátok korlátozása a legjobb és leggyorsabb módszer a fogyáshoz. Az igazság az, Matthews szerint, a szénhidrátokra mind az aerob, mind az anaerob testgyakorláshoz szükség van, mivel a test az izom-glikogént használja elsődleges üzemanyag-forrásként, amikor edzés közben dolgozik. Jó ötlet lehet az egészségtelen szénhidrátforrások, például finomított cukrok és erősen feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése, az összes szénhidrát eltávolítása észrevehető negatív hatással lehet az edzésekre. Matthews szerint az izom-glikogén kimerülése csökkenti az erőtermelést és az izmok gyengeségét okozza - mindkettő nem pontosan ideális feltétele a hatékony edzéshez és a kívánt eredmény eléréséhez.
Hitel: CSKN / AdobeStockSok edző és diétásadó úgy gondolja, hogy a szénhidrátok korlátozása a legjobb és leggyorsabb módszer a fogyáshoz. Az igazság az, Matthews szerint, a szénhidrátokra mind az aerob, mind az anaerob testgyakorláshoz szükség van, mivel a test az izom-glikogént használja elsődleges üzemanyag-forrásként, amikor edzés közben dolgozik. Jó ötlet lehet az egészségtelen szénhidrátforrások, például finomított cukrok és erősen feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése, az összes szénhidrát eltávolítása észrevehető negatív hatással lehet az edzésekre. Matthews szerint az izom-glikogén kimerülése csökkenti az erőtermelést és az izmok gyengeségét okozza - mindkettő nem pontosan ideális feltétele a hatékony edzéshez és a kívánt eredmény eléréséhez.
Rossz szokás # 16: Felejtsd el koncentrálni az űrlapot
A testmozgáshoz a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség! Persze, ha egy sorban 50 push-up kiüt, sokkal lenyűgözőbben hangzik, mint a 15-ös, de ha ezeket az 50-et nem megfelelő formában végzik el, akkor nem csak az, hogy nem teljes mértékben élvezed az edzés céljait, hanem te is a sérülésekre való felkészülést is - magyarázza Matthews. Ugyanez vonatkozik a testmozgás különféle módjaira is. Vegyük például a kettlebell edzést. Matthews szerint a kettlebell-ekkel történő edzés magas szintű készséget igényel a mozgások megfelelő mechanikával történő végrehajtásához, annak érdekében, hogy kiaknázhassák minden nagy előnyeiket. "A legjobb módja az edzések maximális kihasználásának (különösen új tevékenységekkel)" - mondja Matthews, "egy ütemezés ütemezése vagy osztály tartása képzett fitnesz szakembertől, és időbe telik a megfelelő forma és technika megtanulására."
Hitel: iStockA testmozgáshoz a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség! Persze, ha egy sorban 50 push-up kiüt, sokkal lenyűgözőbben hangzik, mint a 15-ös, de ha ezeket az 50-et nem megfelelő formában végzik el, akkor nem csak az, hogy nem teljes mértékben élvezed az edzés céljait, hanem te is a sérülésekre való felkészülést is - magyarázza Matthews. Ugyanez vonatkozik a testmozgás különféle módjaira is. Vegyük például a kettlebell edzést. Matthews szerint a kettlebell-ekkel történő edzés magas szintű készséget igényel a mozgások megfelelő mechanikával történő végrehajtásához, annak érdekében, hogy kiaknázhassák minden nagy előnyeiket. "A legjobb módja az edzések maximális kihasználásának (különösen új tevékenységekkel)" - mondja Matthews, "egy ütemezés ütemezése vagy osztály tartása képzett fitnesz szakembertől, és időbe telik a megfelelő forma és technika megtanulására."
Rossz szokás # 17: Túl sok izolációs gyakorlat elvégzése
"A testgyakorlatot nagyrészt testépítők vezetik, akik az izmok elkülönítésével egyidejűleg a test egy részének használatára koncentrálnak" - mondja McCall, "de a tény az, hogy a testet úgy tervezték, hogy több izmot mozgatjon és használjon a Ugyanakkor." A test öt alapvető mozgási mintát hajt végre: guggolás, lassítás, tolás, húzás és forgatás. Az edzési program ezen mozgási mintákra összpontosítva, szemben az egyizom-csoportos gyakorlatokkal, mint például a bicepsz göndörje, McCall kifejti, elősegítheti az általános izomfejlesztést és hatékonyabban égetheti el a kalóriát, ami gyorsabb eredményeket eredményezhet.
Hitel: lunamarina / AdobeStock"A testgyakorlatot nagyrészt testépítők vezetik, akik az izmok elkülönítésével egyidejűleg a test egy részének használatára koncentrálnak" - mondja McCall, "de a tény az, hogy a testet úgy tervezték, hogy több izmot mozgatjon és használjon a Ugyanakkor." A test öt alapvető mozgási mintát hajt végre: guggolás, lassítás, tolás, húzás és forgatás. Az edzési program ezen mozgási mintákra összpontosítva, szemben az egyizom-csoportos gyakorlatokkal, mint például a bicepsz göndörje, McCall kifejti, elősegítheti az általános izomfejlesztést és hatékonyabban égetheti el a kalóriát, ami gyorsabb eredményeket eredményezhet.
Rossz szokás # 18: A nehéz súlyok elkerülése (a feltáródástól való félelem miatt)
Ha elkerülte a nehéz súlyemelést, mert félelme volt a kibomlástól, akkor elmaradhat a céljaitól. Tom Holland, a testgyakorlati fiziológus és a "Beat the Gym" szerzője szerint ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a nők nem érik el fitnesz céljaikat és a legjobb testüket. "A nők egyszerűen nem rendelkeznek elég magas tesztoszteronszinttel ahhoz, hogy jelentős mennyiségű izomépítést érjenek el" - magyarázza. A sovány izom építése az olyan nehéz súly emelésével, hogy az utóbbi néhány ismétlést nehéz legyen megtenni anélkül, hogy a forma elveszne, elengedhetetlen a testsúly fenntartásához - különösen, ha öregedünk és izomzatunkat veszítjük évről évre. Minél több izomtömeg van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje - mondja Holland, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget még nyugalomban is.
Hitel: Tyler Olson / AdobeStockHa elkerülte a nehéz súlyemelést, mert félelme volt a kibomlástól, akkor elmaradhat a céljaitól. Tom Holland, a testgyakorlati fiziológus és a "Beat the Gym" szerzője szerint ez az egyik oka annak, hogy a nők nem érik el fitnesz céljaikat és a legjobb testüket. "A nők egyszerűen nem rendelkeznek elég magas tesztoszteronszinttel ahhoz, hogy jelentős mennyiségű izomépítést érjenek el" - magyarázza. A sovány izom építése az olyan nehéz súly emelésével, hogy az utóbbi néhány ismétlést nehezen megtehesse anélkül, hogy a forma elveszne, elengedhetetlen a testsúly fenntartásához - különösen, ha öregedünk és izomzatunkat veszítjük évről évre. Minél több izomtömeg van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje - mondja Holland, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget még nyugalomban is.
Rossz szokás # 19: Túl nehéz emelő súlyok
A spektrum másik végén Holland szerint sok ember emeli azokat a súlyokat, amelyek egyszerűen túl nehézek ahhoz, hogy biztonságosan kezelhessék őket. A túl nehéz súlyokkal történő edzés azt jelenti, hogy több lendületet kell feltennie, hogy felemelje, és ez valójában csökkenti az izmainak „feszültség alatt maradt idejét” - magyarázza Holland. Ez nem csak drámai módon csökkenti az eredményeket, de jelentősen növeli a sérülés esélyét is. Ha azt tapasztalja, hogy egy testgyakorlat során küzdi a súlyának ellenőrzését, akkor többet hoz ki belőle, ha kissé csökkenti a terhelést és lelassítja a mozgást. Kissé könnyű súlyok használata és az ismétlés lelassítása növeli ezt a feszültséget, és drámai módon növeli az eredményeket. Összpontosítva a forma és a mozgás sebességét, Holland ajánlja, ellentétben a legnagyobb tömeg megkísérelésével.
Hitel: iStockA spektrum másik végén Holland szerint sok ember emeli azokat a súlyokat, amelyek egyszerűen túl nehézek ahhoz, hogy biztonságosan kezelhessék őket. A túl nehéz súlyokkal történő edzés azt jelenti, hogy több lendületet kell feltennie, hogy felemelje, és ez valójában csökkenti az izmainak „feszültség alatt maradt idejét” - magyarázza Holland. Ez nem csak drámai módon csökkenti az eredményeket, de jelentősen növeli a sérülés esélyét is. Ha azt tapasztalja, hogy egy testgyakorlat során küzdi a súlyának ellenőrzését, akkor többet hoz ki belőle, ha kissé csökkenti a terhelést és lelassítja a mozgást. Kissé könnyű súlyok használata és az ismétlés lelassítása növeli ezt a feszültséget, és drámai módon növeli az eredményeket. Összpontosítva a forma és a mozgás sebességét, Holland ajánlja, ellentétben a legnagyobb tömeg megkísérelésével.
Rossz szokás # 20: Dehidrált testmozgás
Számos tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe kiszáradás is, kb. 2% vízvesztés, negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét, ezért annyira fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelő hidratációval járunk-e az izzadások előtt és alatt. Olson szerint az edzés maximális kihasználása érdekében kb. 20 perccel az edzés előtt legalább fél üveg vizet (vagy 8 uncia) igyon meg, és egy üveg vagy kettőt (16-32 uncia) igyon meg az órákig. egészen az edzésig.
Hitel: DragonImages / AdobeStockSzámos tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe kiszáradás is, kb. 2% vízvesztés, negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét, ezért annyira fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelő hidratációval járunk-e az izzadások előtt és alatt. Olson szerint az edzés maximális kihasználása érdekében kb. 20 perccel az edzés előtt legalább fél üveg vizet (vagy 8 uncia) igyon meg, és egy üveg vagy kettőt (16-32 uncia) igyon meg az órákig. egészen az edzésig.
Rossz szokás # 21: Kopott fül viselése
Mit gondolsz?
Jól hangzik-e ezek a rossz fitnesz szokások? Melyikben hibás? Milyen más szokások nem tették meg a listát? Hogyan rúgta ki a rossz szokásait? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
Hitel: podushko / AdobeStockJól hangzik-e ezek a rossz fitnesz szokások? Melyikben hibás? Milyen más szokások nem tették meg a listát? Hogyan rúgta ki a rossz szokásait? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
