A hatalmas medialis ferde az egyik négy combfejből álló izom közül, amelyek a comb elülső részén helyezkednek el és a térdízületet meghosszabbítják. A vastus medialis gyengesége térdkárosodás vagy chondromalacia fokozódásához vezethet. A chondromalacia térdfájdalom, amely következetlen izomrostok összehúzódásokkal és izomfáradtsággal jár. A kiterjesztési gyakorlatok, amelyeket teljes mozgástartományukon keresztül végeznek, elősegítik a vastus medialis megerősítését.
Leg Press
A térdfájás általában fokozódik a lábhosszabbítás során, amikor a térd 20-30 fokos szöget meghaladja, jelezte az ExRx webhely. A négyfejű gyakorlatok teljes mozgástartományban történő végrehajtása aktiválja a vastus medialist. Az izomstimuláció a vastus medialisban a mozgás utolsó 20 fokában fordul elő. Üljön a lábprésgéphez, és helyezze mindkét lábat a peronra. Nyomja fel az emelvényt, és engedje el a biztonságot. Engedje le az állványt, amennyire csak lehetséges, vagy amíg a térd nem érinti a mellkasát. Térdeljen a kiindulási helyzetbe térde és csípője meghosszabbításával. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Lábhosszabbítás
Az egy lábú lábhosszabbítás egy olyan elszigetelő gyakorlat, amely működteti a vastus medialist, amikor a teljes mozgástartományon keresztül gyakorolja. Ülj le egy lábhosszabbító gépen, és tedd az alsó lábad elülső részét a párnához. Állítsa be a térd artikulációját úgy, hogy az ugyanabban a tengelyen legyen, mint a térdkar teljes állása. Először kezdje a gyengébb lábaddal, és nyújtsa ki a térdét, amíg a lábad egyenes lesz. Nyomja meg a mozgás tetejét, hogy összehúzza a vastus medialist, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábát.
kitöréseket
A láb egy funkcionális gyakorlat, amely a vastus medialist célozza meg. Helyezze a kezét a vastus medialis-ra - a comb belső oldalára közvetlenül a térd fölött -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés közben összehúzódik. Kezdje osztott álláspontot. Hajlítsa meg az első térdét, és engedje le a hátsó térdét, amíg az majdnem megérinti a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét lábon 15-20 ismétlést. Először kezdje a gyengébb lábaddal. Ha rossz egyensúlya van, álljon egy erős tárgy mellett, hogy támogassa a lábát.
Stepups
A vastus medialis elősegíti a térd stabilizálódását, és erősen elkötelezett a testépítéskor. Álljon egy padra vagy egy lépésre nézve. Helyezze az egyik lábát a padra, és lépjen fel a padra. Helyezze a másik lábát a padra, mielőtt leül az első lábával. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer. Minél magasabb a pad, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Ha közel állsz a padhoz, a négyseb több pontot céloz meg, és a padhoz távolabb lépve több a siklást és a hátrányt aktiválja.
