Tudjuk, hogy a smoothies praktikus étkezés vagy snack lehet egy pillanat alatt, de ezek az édes kortyok szintén jó módszer-e a fogyáshoz? Megkérdeztük Jackie Newgent, RDN-t, a kulináris táplálkozási szakértõt és az All-Natural Diabetes Cookbook íróját , errõl a népszerû étkezés-helyettesítõ lehetõségrõl, hogy a tényeket a lehető legszorosabb módon különítsék el a fikciótól.
"A turmix akkor egészséges, ha nem pusztán turmix vagy cukorbomba álruhában" - mondja Newgent. "Ideális esetben az egészséges turmix egészséges alapanyagokon alapul, és egyensúlyban van a makroelemekkel - jó szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok."
Ezt szem előtt tartva lekerekítettük az egészséges turmix-recepteinket, amelyek elérik a táplálkozási jelölést, és segítenek elérni a súlycsökkentési céljait - egy csésze kevert jóságot egy időben.
1. Mindennapi zöld turmix
A zöld turmix úgy tűnik, mint a fogyás képe -, de Newgent figyelmezteti, hogy nem minden zöld turmix készül egyenlő. Ha a turmix jó szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, mondja, akkor ezek feltétlenül hasznosak lehetnek a súlyszabályozásban.
Szóval, hogyan lehet az egészséges zöld turmixot elkészíteni? Nagyon sok az ízlési preferenciáira vezethető vissza, de ne felejtsen el távol tartani a cukorral töltött ételeket - mint például a méz, a juharszirup és a feldolgozott dióvaj.
Ez a zöld turmix recept követi a Newgent egészséges receptekre vonatkozó irányelveit: avokádó az egészséges és hasznos zsírok számára, chia mag adagja növényi alapú fehérjékhez és másfél csésze tápanyag-sűrű kelkáposzta.
Itt töltheti le a mindennapi zöld turmix receptjét és a táplálkozási információkat .
2. Mandulavaj és áfonya összetörő turmix
Newgent azt tanácsolja, hogy a turmixok hasznosak lehetnek a testsúlycsökkentésben, ha kiegészítik az étrendjét tápanyagokkal, amelyekből általában hiányzik, és ha az adagolás mérete éppen megfelel az energiaigényének. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a turmix olyan alapanyagokat tartalmaz, amelyek fokozzák a teltségérzetet. A telítettség kulcsa a fehérje és a rost összekapcsolása - magyarázza Newgent.
Ezen iránymutatások alapján ez a mandulavaj és áfonya turmix-recept remek reggelit vagy edzés utáni harapnivalót eredményezne.
A fagyasztott fekete áfonya fontos antioxidánsokat nyújt, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól, és rostosak. Az édesítetlen mandulatej és az mandulavaj olyan fehérjét és egészséges zsírt biztosít, amelyek teljesebbé, hosszabb ideig tartanak. A görög joghurt további fehérjét, valamint a bél egészséges probiotikumokat biztosít. Ez a csomag kevesebb mint 250 kalóriát tartalmaz adagonként.
Itt megtalálja a mandulavaj és a fekete áfonya összetörő turmix receptjét és a táplálkozási információkat .
3. Energiatakarékos zöld turmix
Mivel a turmixok gyors, folyamatos étkezés lehetnek, tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek hozzáadott ütést adnak az egészséges életmódhoz, mint például a matcha zöld tea por.
A Matcha a zöld tea különleges formája, amelyben a szárított leveleket finom porrá őrlik - és mint minden tea, polifenolokban gazdag, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint. A polifenolok olyan kémiai vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak, és amelyek ellenőrzik a szabad gyökök káros hatásait a testben és segítik a krónikus betegségek megelőzését.
A Matcha szintén tartalmaz egy adagot koffeint, amelyről tudjuk, hogy növeli az energiánkat - de a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the National Society of Sports Nutrition) 2018. márciusi tanulmánya szerint a koffein kimutatták, hogy fokozza az izomerőt és az erőt. Tehát nem csak a matcha zöld teaben található koffein buktat bennünket, hanem az is segíthet, hogy jobban dolgozzunk.
A Matcha vásárlásakor, a Matcha House alapítója, Stephen Cheuk azt mondta, hogy az ünnepi minőségű matcha zöld tea port keresse újra lezárható csomagolásban (ne egy laza zsákot vagy fóliát), mivel ez egy élő termék, és a csomagolás kritikus jelentőségű a frissesség fenntartása érdekében. Azt is javasolja, hogy vásároljon fényes zöld, selymes textúrájú, friss és zöld illatú matcha-t, ideális esetben Japán ezen területeinek egyikéből: Uji Kyoto prefektúrában és Nishio Aichi prefektúrában.
És amikor a matcha-ról van szó, akkor megkapja, amit fizet. "A ceremóniás matcha körülbelül 30-39 dollárba kerül, " mondja Cheuk. Kerülje a matcha zöld tea port, amely ugyanolyanba kerül, mint egy általános doboz teás zacskó.
Itt szerezheti az energizáló zöld turmix receptjét és a táplálkozási információkat .
4. Krémes Berry Smoothie
A Tofu ugyanúgy működik a turmixokban, mint a heti keverés során. Keverés után selymes textúrát ad az italához, növényi alapú fehérjével és kalciummal együtt. És az élelmiszerboltokban kapható különféle nem tejtermékeknek, például mandula-, kókuszdió- és zabtejnek köszönhetően könnyedén vegánvá változtathatja a turmixokat.
A tudatos fogyasztói igény növekedésével az egyik szokásos hús-alapú étkezés vegetáriánus vagy vegán étkezésre történő felcserélése komoly egészségügyi előnyökkel járhat. Haladj egy lépéssel tovább egy vegán életmód követésével, és az egészségügyi előnyök még jelentősebbek.
Az állati termékek kihagyásával csökkentheti a telített zsírok és a koleszterin bevitelét - mondta Nicole Geurin, MPH, RD. "Ez viszont hozzájárulhat a HDL (jó) koleszterin fokozásához és az LDL (rossz) koleszterin és trigliceridek csökkentéséhez - mindez csökkentheti a szívbetegség kockázatát" - mondja.
Itt található a Krémes Berry Smoothie recept és a táplálkozási információ .
5. Mochaccino turmix
"A turmixnak elegendő energiát (kalóriát) és elégedettséget kell biztosítania ahhoz, hogy ebédre vihesse, és feltétlenül fehérjeben kell lennie - ideális esetben legalább 15 gramm fehérjét kell adnia". "A fehérje hozzáadása kulcsfontosságú, mivel testének és izmainak egész nap szüksége van rá; nem csak ebédre vagy vacsorára."
Ez az egészséges turmix-recept kielégítő mennyiségű fehérjét és egy koffeinrúdot tartalmaz egy teljes csésze hideg sörfőzővel, amelyet a keverékbe dobtak. A mandulatej és a borsótej alkotja a fehérje részt, míg a banán káliumot ad, amely elengedhetetlen elektrolit azok számára, akik edznek és el akarják kerülni az izomgörcsöket.
Itt megtalálja a Mochaccino Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat .
6. Napkelte fahéjrázás
Függetlenül attól, hogy keto-t, mediterrán étrendt, paleo-t vagy vegán étrendet követ, az egészséges turmix-receptek annyira sokoldalúak, hogy könnyen alkalmazkodjanak a választott életmódhoz. De az étrendtől függetlenül néha egy egyenes, édes fogpótló is az, amire szüksége van.
Ha fahéjas zsemle vágyakozik, próbálja meg inkább ezt a fahéjat rázni. Mindössze 240 kalória mellett - összehasonlítva a 880 kalóriatartalmú béltartóval, amelyet az élelmiszerbíróságon találsz - ez az smoothie az alacsony kalóriatartalmú cukorpótló sztevianak köszönhetően nem enged téged cukorgyarapodáshoz.
És míg a teljes tej és a krémsajt ezt a turmixot keto-barátságossá változtatja, cserélje ki a tej- és krémsajtot mandula-, kókuszdió- vagy kesudiótejre, hogy ez része legyen az egészséges vegán étrendjének.
Itt található a Sunrise Fahéjrázó receptje és a táplálkozási információk .
7. Vegán édesség-avokádó rázás
Ezzel az avokádó turmixával az avokádó pirítósának minden ízletes jóságát megkaphatja további pirítós alapú szénhidrátok nélkül.
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóirat szerint az avokádó egészséges zsírokat, omega-3 zsírsavakat és rostot tartalmaz. A rost elősegíti az emésztést, csökkenti a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, és elősegíti a fogyást.
Az enyhén ízléses spenót alacsony kalóriájú lehet, de tele van tápanyagokkal, például A-vitamin, K-vitamin és folát. Adjon hozzá kendermagokat, de nemcsak kielégítő diós ízük miatt: A kendermagot az omega-3 zsírsavaknak, a fehérjének és az alapvető ásványi anyagoknak köszönhetően egészséges táplálékkiegészítők képezik. Ha szeretné, hogy ez az egészséges zöld turmix édessé váljon, adjon hozzá egy-két csomagot stevia-t.
Itt található a vegán édes avokádórázó receptje és táplálkozási információi .
8. Tökfehérje turmix
A Journal of Nutrition szerint a sütőtök tele van béta-karotinnal, amely a szervezetben A-vitaminná alakul át. A konzerveknek köszönhetően egész évben sütőtök is kaphat, és megszerezheti az e tök által nyújtott minden táplálkozási jóságot. (Ne felejtse el kiválasztani a bio tökpürét, és ügyeljen arra, hogy véletlenül ne vegye be a tökpite-töltést!)
Amellett, hogy szilárd vasforrás, a sütőtökről ismert, hogy elősegíti a fogyást. Jonny Bowden, PhD, a klinikai táplálkozási szakember szerint a tök alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú étel, amely hozzájárul az étvágyának megfékezéséhez, köszönhetően annak, hogy lelassítja az általános emésztést az alacsony rosttartalmú ételekhez képest.
Ha a turmixban nincs fehérje, vagy ha aktív életmóddal rendelkezik, ahol nagy energiát kell fogyasztania, a Newgent azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy kanál kiváló minőségű fehérjeport a turmix receptjéhez. Nézze meg az öt legfontosabb ajánlott fehérjepor választékunkat, amelyekkel jól érezheti magát a smoothie receptekhez történő hozzáadásával.
Itt megtalálja a Pumpkin Protein Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat .
9. Zöld Superfood Smoothie Jar
A legjobb dolog ebben az egészséges turmix-receptben az, hogy tele van olyan összetevőkkel, amelyeket valószínűleg már tárolt a fagyasztóban. Különféle fagyasztott gyümölcsök és zöldségek - a mangókockától a brokkoliig és a baba spenótig - mindössze egy citromlé, gyömbér és kurkuma csobbanásával készülnek.
Ne felejtsük el fűszereket és gyógynövényeket hozzáadni a turmix receptekhez. Javítják az ízt és az egészségügyi előnyöket anélkül, hogy extra kalóriát fogyasztnának. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint különösen a gyömbér és a kurkuma azon szuperételek elit csoportjába tartoznak, amelyekről azt gondolják, hogy segítik a gyulladás csökkentését.
Itt töltheti le a Zöld Szupermarketek Smoothie Jar receptjét és a táplálkozási információkat .
10. Herbed avokádó rázás
Newgent azt mondja, hogy a fogyáshoz a turmixba betehető legjobb dolog elegendő fehérje- és rosttartalom (hozzáadott cukor nélkül) az étvágyának kielégítésére, amely az egyik étkezésről a másikra továbbítja.
"A turmix, amely legalább 5 gramm rostot és 10 gramm fehérjét tartalmaz, jó tét. Válasszon olyan összetevőket, amelyek biztosítják a duót - például dió- vagy magvaj, héjas kendermag és hüvelyesek" - tette hozzá. És próbáljon egészséges ételeket választani, amelyek többféle táplálkozási előnnyel járnak, például héjazott kendermagokat, nem pedig az egyetlen forrásból származó összetevőket, mint például a kenderfehérjét.
Ez az egészséges zöld turmix-recept a fogyáshoz mindent tartalmaz: görög joghurt fehérje, rost- és bél-egészséges probiotikumok, kendermag további fehérje és rost, valamint avokádó a szív egészséges zsírok számára.
Itt találhatja meg a Herbed Avocado Shake receptjét és a táplálkozási információkat .
Tipp
A Newgent szerint a reggelire a legfontosabb dolog, ha olyan ételt eszik, amely megfelel a napi élelmezési igényeinek - például fehérjefehérje és teljes kiőrlésű gyümölcs -. "A fogyáshoz a kutatások azt sugallják, hogy kissé ismétlődő lehet. Minden nap ugyanazt kell tenni az egyik étkezéskor. Ha azonban minden nap ugyanazt eszik vagy iszik (mint például egy smoothie reggeli) változtassa meg a benne használt összetevőket, hogy több tápanyagot kapjon.
