A szénhidrátok három különböző formában vannak: cukrok, keményítők és rostok. Ha az élelmiszer-címke felsorolja az összes szénhidrátot, akkor ez magában foglalja mindháromat. A keményítő egyfajta szénhidrát - elsősorban olyan keményítőtartalmú zöldségekben található, mint a burgonya és a téli tök, a gabonatermékek, valamint a szárított bab és hüvelyesek. A keményítőket néha összetett szénhidrátoknak nevezik.
Figyelembe véve az enni keményítőtartalmú szénhidrátokat, az egészséges módja lehet a vércukorszint kezelésének és a fogyásnak.
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú fehérje
A legtöbb állati fehérje, például a hús, a baromfi, a halak és a tojás szénhidrátmentesek, és így keményítők. Bár a legtöbb kagyló és kagyló - például osztriga és kagyló -, valamint a szervhús kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, ez nem keményítő. Például, 6 uncia borjúmáj kb. 9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz - az összes emészthető szénhidrátot az összes szénhidrát mennyiségének kivonásával számolják -, és 2 uncia párolt kagyló 4 grammot tartalmaz. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins indukciós fázisa, arra kéri, hogy korlátozza ezen élelmiszerek bevitelét napi 4 unciára vagy annál kevesebbre.
A tejtermék jó fehérjeforrás lehet, és minden termékben alacsony a keményítőtartalom, bár nem minden változatban van alacsony szénhidráttartalom. Például egy csésze tej körülbelül 12 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, de a legtöbb sajtnak csak nyomnyi mennyiségű szénhidrátja van. A tejszín, a vaj, a tejföl és a félfél alacsony szénhidrát- és keményítőtartalommal rendelkezik. A joghurt édesítőszer nélkül mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étel lehet, 5 gramm 4 uncia adagonként.
Nem szénhidrátos zsírok és ízesítők
A tiszta zsírok, például a főzőolajok és a vaj, nem tartalmaznak szénhidrátot, így nem tartalmaznak keményítőt. Egyéb egészséges zsírok a diófélék, a magvak és az avokádó.
A diófélék és a magvak unciánként alacsony szénhidráttartalmúak. Például 24 egész mandula csak 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, és 2 evőkanál hántolt napraforgómag 2 grammot tartalmaz. Az általuk tartalmazott kis mennyiségű szénhidrát többnyire rost és keményítő.
Az avokádónak egy tipikus Hass fajtánként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú étel. A fűszerek kevés szénhidrátot tartalmaznak, akárcsak ecet, mustár és majoné.
Készítsen alacsony szénhidráttartalmú anyagot
A vizes, rostos zöldségek, beleértve a salátát, az uborkát és a zellert, kevés keményítőt és szénhidrátot tartalmaznak, de jó mennyiségű rostot tartalmaznak. A zöldségnek nem kell, hogy zöld legyen, hogy alacsony szénhidrát- és keményítőtartalma is legyen. Például az 1/2 csésze nyers karfiol körülbelül 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, és az 1/2 csésze apróra vágott nyers piros paprika 3 grammot tartalmaz. A hagyma, a fokhagyma, a gomba és a nyári tök szintén alacsony szénhidráttartalmú / alacsony keményítőtartalmú anyagnak minősül.
A legtöbb gyümölcsben nincs alacsony szénhidrát vagy keményítő. Néhány bogyóban a magas rosttartalom miatt viszonylag alacsony a szénhidráttartalom. A málna és a szeder kis adagját gyakran belefoglalják az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, mivel körülbelül 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1/2 csészére.
Kerülendő élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú étrend esetén
Mindenféle tésztát, kenyeret és rizst - akár teljes kiőrlésű, barna vagy fehér - el kell kerülni, ha szénhidrát- és keményítő korlátozza. A reggeli gabonapehely és a zabliszt gabonaalapú ételek keményítőben és szénhidrátban gazdagok. A borsó, a kukorica, a fehér és az édesburgonya, a téli tök, a sütőtök, a kassza és a taro keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségek. Azok az ételek, amelyek technikailag nem "kenyér", de mégis sok szénhidrátot és keményítőt tartalmaznak, pizza, péksütemények, muffinok, sütik és torta.
Míg az olyan ételek, mint a salátaöntetek vagy a zsírtartalmú fűszerek és szószok, nem tűnik úgy, mintha magas szénhidráttartalmúak, gyakran adtak hozzá cukrot és töltőanyagokat, amelyek növelik a szénhidrátszámot. A táplálkozási címkék olvasása az egyik legjobb módszer annak meghatározására, hogy az élelmiszer minimális szénhidráttartalmú-e.
