Amikor sétálsz egy súlyterembe, akkor valószínű, hogy az emberek nem kérdezik meg, hogy mekkora súlyt képes göndöríteni göndördel, vagy hány ülést tehet egy perc alatt. Az emberek által leggyakrabban feltett kérdés: "Mennyit tudsz nyomni?"
Az asztali sajtó az egyszerű felső testgyakorlattól az edzőterem egyik legelismertebb és legismertebb gyakorlatára vált. Ha javítani szeretné az asztali préselést, és lenyűgözni a társait, akkor extra gyakorlatokat kell hozzáadnia az edzésprogramhoz, mint például a dip.
A Bench Press fejlesztése
Az asztali sajt egy fantasztikus felsőtest-testgyakorlat önmagában, mellkasra, deltára és tricepszre irányítva, de még mindig nem fed le mindent. Közvetlenül a mellkasi izmokat és a vállainak elülső oldalát célozza meg, más néven az elülső deltoidokat. Vannak más olyan gyakorlatok is, amelyek segíthetik a felsőtest izmait, mint például a tricepsz, egy olyan izom, amely elősegíti a padot, de nem viseli a súly többségét.
A tricepszed, amelyek a karod alján, a bicepszével szemben lévő izmok, nagyon fontosak az asztali sajtolásban, mivel segítik a könyök kiegyenesítését. Amint a súlyt a mozgás aljától felfelé nyomja, a könyöknek el kell nyújtania a mozgás tetejét, ahol a könyöknek teljesen egyenesnek kell lennie.
A mágnesek azért célozzák meg a tricepszet, mert a könyökét nagy mozgási távolságon, körülbelül 90 fokos vagy annál nagyobb távolságra hajtják, és a szoros kézhelyzet miatt. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban leírt tanulmány szerint, ha közelebb van a kezed az asztali préshez, megnehezíti a tricepsz működését. Ugyanez igaz az asztali merítésre, tehát ügyeljen arra, hogy a kezed ne legyen több, mint a vállszélesség.
Bench Dip
A pad-mártók a leginkább ismert és leginkább elérhető verzió, mivel a legkevesebb felszerelést igénylik.
1. lépés
Üljön egy edzőpadra, miközben kezét fogja a szélein. Haladj előre a lábadat, amíg egyenesek és a csípője a pad elõtt nem áll.
2. lépés
Lassan hajlítsa meg könyökét és engedje le a fenekét a föld felé, miközben a lábad egyenesek. Menj le addig, amíg a könyök 90 ° -on le nem hajlik. Bármelyik távolabb történő túljutás arra kényszerítené a vállát, hogy túl messzire nyúljon el, állítja az Ortopéd Sebészek Amerikai Akadémiája.
3. lépés
Karjaival nyomja fel magát. Tartsa nyomva addig, amíg a könyök nem egyenes.
Ellenállás hozzáadása
Összerakva mindent
Ha hozzá akarja adni az edzésprogramot, ellenőrizze, hogy nem csinálja-e mielőtt a pad megnyomná. Mivel a vállok és a tricepsz kimerítik a fáradtságot, ezek még rosszabbá teszik a pad préselését, ha előzőleg megteszi.
Valójában bármilyen gyakorlat hozzáadása az asztali préseléshez kevesebb ismétlést eredményez az asztali préselés során - állítja a 2007-es tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett. Adjon mártokat az edzéshez az asztali prés után, további mozgásként, hogy tovább erősítse a tricepszet és a vállakat, olyan izmokat, amelyek a hátsó ülést felvehetik a mellkasi izmokhoz az asztali présnél.
Ha a cél az, hogy növelje a padon nyomja meg, akkor is ellenőriznie kell, hogy gyakorolja ezt a mozgást. Vigyázzon arra, hogy ne cserélje le az asztali sajtolást az ejtőernyőkre, hanem tegye be az edzést az edzésbe. Ha több súlyt szeretne padon nyomni, akkor összpontosítson a nehezebb súlyokra való emelkedésre az asztali présnél és a mártással.
