Számos ételeket - tojásfehérjét, babot, brokkolit, csirkemellt - azért tudnak segíteni, hogy segítsenek az embereknek - de a fehér rizs nem tartozik ezek közé. Noha időnként jó, ha sokat eszik, akkor sok evés valószínűleg akadályozza a fogyás előrehaladását. Finomított gabona formájában a fehér rizs gyorsan emészthető, ami étkezés után hamarosan ismét fáradtnak és éhesnek érzi magát. Ha fontot veszít, a fehér rizs a fogyásért nem jó tét.
A fehér rizs típusai
Az élelmiszerboltok polcain valószínűleg többféle fehér rizs található. A fehér rizs rövid, közepes és hosszú szemű; minél rövidebb a gabona, annál "ragacsosabb" vagy ragacsosabb a rizs. Az egyes kategóriákon belül különféle fajták vannak. Van rendszeres és univerzális hosszú szemű fehér rizs; főtt vagy előfőzött fehér rizs; basmati és jázmin, amelyek egyaránt egyfajta hosszú szemű fehér rizs; és magas keményítőtartalmú arborio rizs, amely kriztosságot ad a rizottónak.
A legtöbb fehér rizsfajta egy közös tulajdonsággal rendelkezik: Finomításuk során finomításra került sor, amely simítja a gabonát, és ezzel eltávolítják a korpát vagy a csírat, vagy mindkettőt. Ez hagyja a lágy endospermiumot, amely finomabb textúrát és enyhe ízt kölcsönöz a rizsnek, ugyanakkor eltávolítja a rost, vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. Noha a fehér rizs "dúsíthatja", vagy vitaminokat és ásványi anyagokat lehet hozzáadni a feldolgozás során, rosttartalma nem helyettesíthető.
Fehér rizs kalória
Amikor fogyni próbál, elsődleges prioritása az, hogy csökkentse a kalóriabevitelét, mint amennyire minden nap szüksége van a fiziológiás működés, a napi életvitel és a testmozgás támogatásához. Amikor csökkenti a kalóriáját, biztosnak kell lennie abban, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket választott, amelyek sok táplálékot tartalmaznak; ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem kap minden nap szükséges tápanyagokat a jó egészség érdekében.
A fehér rizs kalóriája a típustól függően változhat. A szokásos hosszú szemű fehér rizs főtt 1/2-es csésze adagonként 102 kalóriát tartalmaz. A rövid szemű fehér rizs 133 kalóriát tartalmaz 1/2 csészére főzve, és az előfőzött hosszú szemű fehér rizs 180 kalóriát tartalmaz 1/2 csészére.
Noha ezek a rizs kalóriák nem fogják megtörni a bankot, sokan ennél többet esznek egy ülésen, különösen, ha egy étteremben esznek. Ha 1 vagy 1 1/2 csésze rövidszemű fehér rizst eszik a kivont kínai ételekkel, ez 266-400 kalória. A legtöbb kínai étel kalóriájához hozzáadva 1000 kalóriát megnézhet egy étkezés során.
Még akkor is, ha ésszerű étkezés mellett fehér rizst eszik, a rizsben található egyéb tápanyagok hiánya az „üres kalóriatartalmú” ételhez hasonlít - amely kalóriát kínál, de nem sok más előnye. Vannak jobb ételek, amelyekre költeni a "kalória-pénznemet".
: Tartalmaz-e fehér rizst fehérjét?
Nincs teljes telítettség
Az étrend második prioritása az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása, amelyek kitöltik Önt, ami segít kevesebb étkezésben. Magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyek lassan emészthetők és hosszabb ideig maradnak a gyomrodban.
Az élelmi rost minden egészséges étrend, de különösen a súlycsökkentő étrend kulcsfontosságú eleme. A rost a növényi ételek azon része, amelyet a test nem tud emésztni. Leginkább változatlanul halad az emésztőrendszeren, felszívja a vizet és mérete megemelkedik. Ez kitölti a gyomrot, így teljes és elégedettebbnek érzi magát kevesebb étel esetén. A Nutrients 2018-ban közzétett tanulmányban azok a résztvevők, akik növelték rostfelvételüket, akkor is fogytak, ha nem figyeltek arra, hogy hány kalóriát esznek.
Ennek fényében a súlycsökkentésre szolgáló fehér rizs nem fogja vágni. Egy csésze rövid szemű fehér rizs nem tartalmaz rostot; Egy poháronként 0, 6 gramm hosszú rizs fehér rizs nem sokkal jobb. Ez a rostmennyiség nem tesz semmit az Ön feltöltéséhez, és nem is segít megfelelni az ajánlott napi bevitelnek, vagy az RDA-nak a rosthoz képest, amely a nők esetében 21-25 gramm, a férfiak esetében pedig 30-38 gramm.
Fehér rizs és vércukor
A finomított ételeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a tésztát általában magas glikémiás szintű élelmiszereknek tekintik. A magas glikémiás szintű ételeknek jelentős hatása van a vércukorszintre, élelmezés után hirtelen megemelve azt. A rostok hiánya részben felelős; A rosttel töltött ételek kevésbé befolyásolják a vércukorszintjét, mivel a rost lelassítja az emésztést és a lebontott szénhidrátok felszívódását a véráramba.
A glikémiás indexet (GI) az élelmiszereknek a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján történő felmérésére használják. Minél nagyobb a szám, annál inkább az étel gyors vércukorszint emelkedést okoz. Az élelmiszerek pontszámuk alapján a három kategóriába tartoznak:
- Magas glikémiás: legalább 70
- Közepes glikémiás: 56-69
- Alacsony glikémiás: 55 vagy annál alacsonyabb
Az élelmiszer földrajzi jelzése jelentősen különbözik attól függően, hogy főzzük és mennyi ideig főzzük. Általában minél hosszabb a rizs főzése, annál magasabb a GI. A főzés lebontja az ételeket, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszer kevesebb munkát végez, miután megeszi; az emésztett cukrok gyorsan eljutnak a véráramba.
A rövid szemű rizs magasabb GI-vel is rendelkezik, mint a hosszú szemű rizs, mivel az erősebben feldolgozott. Más tényezők azonban csökkenthetik a rizs földrajzi jelét, például felforralják, majd hűtőszekrénybe helyezik, és hidegen fogyasztják. Általában azonban a fehér rizs magas GI-tartalmú élelmiszer, jellemzően 70 és 90 közötti.
Miután elfogyasztott egy magas GI-tartalmú ételt, és ez belép a véráramba, azonnali energiát kap. Nem sokkal később azonban a vércukorszint csapadékosan eshet le. Ez fáradtsághoz, hangulati ingadozásokhoz és éhséghez vezet hamarosan étkezés után, ami többet enni, mint amennyit kellene. A Mayo Clinic szerint az alacsony glikémiás indexű diéta elősegítheti a fogyást és segít fenntartani.
Jobb rizsbeállítások
Hacsak nem tart be alacsony szénhidráttartalmú diétát, a rizs nem korlátozza a kalóriát. Ugyanakkor több kilométert fog elérni mind a táplálkozás, mind pedig a telítettség szempontjából, ha finomítatlan rizsfajtákat választ. Az ilyen típusú rizs a feldolgozás során egészben marad, gazdagabb rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Például egy fél csésze hosszú szemű barna rizs 1, 6 gramm rostot tartalmaz.
De még jobb is lehet. A Quinoa, az egyik legfontosabb szuperétel a fogyáshoz, olyan vetőmag, amely főtt rizsként főz, és szinte minden receptnél könnyen helyettesíti a rizst. A quinoa fél csésze 2, 6 g rostot tartalmaz és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér vagy a barna rizs. Egy másik teljes kiőrlésű gabona, a bulgur, még magasabb rosttartalommal és alacsonyabb kalóriájú, 4 gramm rosttel és csupán 1/2 főzött csészere vonatkoztatva 75 kalória.
A Bulgur a közel-keleti étel tabule készítéséhez leggyakrabban használt gabona, amely petrezselymet, apróra vágott paradicsomot és hagymát, fokhagymát, olívaolajat és citromlevet is tartalmaz. Ez az ízléses, alacsony kalóriatartalmú saláta köretként fogyasztható, vagy grillezett csirkedarab tetejére tehetjük fehérjecsomagolt, rosttel töltött, alacsony GI-tartalmú, étrend-barát vacsorához.
: A fehér rizs táplálkozási értékei Barna rizs
