Ha túlsúlyos vagy izomdarabot szeretne hozzáadni, akkor az étel a barátja. A reggeli ideje extra kalóriák hozzáadására, hogy támogassa a súlygyarapodást, az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek pedig nélkülözhetetlenek. Légy kreatív a reggeli alatt, hogy fel tudjon tölteni az egészséges izomzatot, és elérje a kívánt testét.
Tipp
Az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek, például az avokádó, a diófélék és a dióvaj, kiemelkedő szerepet játszanak a súlycsökkenést támogató reggeliben. A hozzáadott fehérje szintén kötelező.
Miért hízni?
Sok marketing veszi körül a fogyást vagy az egészséges méret megőrzését, de nem szokatlan, hogy néhány embernek szüksége van néhány font hozzáadására a keretéhez.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kifejti, hogy súlycsökkentést kérhet, ha súlyos betegségben szenved, vagy kórházba került, vagy ha orvosa azt mondta, hogy egészséges súlya alatt van. Ha véletlenül túl sok súlyt veszített, vagy olyan sportoló, aki izomépítést szeretne tenni, akkor megpróbálhat feltenni néhány kilót.
A súlygyarapodási trükkök vagy a varázslatos "kiegészítők" azonban valószínűleg nem működnek. Ehelyett koncentráljon a súlygyarapodási receptekre, amelyek kiváló minőségű, tápanyag-sűrű ételeket használnak.
Fogyás diéta: Adj hozzá kalóriát
Végül, ha növeli a kalóriabevitelét azon túl, amit naponta eléget, akkor segít a fogyásban. A méret egészséges növekedése érdekében az Amerikai Testnevelési Tanács napi 300–500 kalóriát javasol, amely a makroelemek egyensúlyából származik: Fehérje, zsír és szénhidrátok.
Az egészséges táplálkozás, nem pedig egy extra cukorka vagy Cheetos táska, kulcsfontosságú. Segítenek energiának és táplálkozásnak érezni magát a font hozzáadásakor. Ráadásul az egészséges ételek nemcsak a zsírok, hanem az izmok formájában is elősegítik a minőségi fogyást.
A fehérje fontos szerepet játszik
Az izom fehérjéből áll. Néhány extra kalória hozzáadása ennek a makrotápanyagnak a formájában támogatja az egészséges testsúlynövekedést. Az Amerikai Orvosi Szövetség Journalja 2012 januárjában publikált kutatást, amely megállapította, hogy amikor az emberek túladagoltak - vagyis több kalóriát fogyasztottak, mint amennyire szükségük volt a súlyuk fenntartásához -, a fehérjéből származó extra kalóriák hozzájárultak az izmok, nem pedig a zsír hozzáadásához.
Amikor a résztvevők étkezésre táplálták a fehérjéből 25% kalóriát (összehasonlítva azokkal, amelyek 5% -kal vagy 15% -kal kalciumot tápláltak a fehérjéből), a sovány izomtömeg jelentősen megnőtt.
A reggeli megfelelő idő a fehérjéből származó extra kalória hozzáadására. A súlygyarapodáshoz tartalmazhat reggeli ételeket, például tojást, túrót, joghurtot, savófehérjét és őrölt pulykat. Kerülje el a kalória hozzáadását erősen feldolgozott fehérje, például szalonna és kolbász felhasználásával.
Mennyit extra fehérjét?
A reggeli közben valamivel nagyobb mennyiségű fehérjét akar enni, de nem annyira, hogy a test nem tudja megfelelően használni az egészséges izomtömeg hozzáadásához. A_A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2018 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy a test egy bizonyos mennyiségű fehérjét képes felhasználni egy ülésen egészséges szövetek felépítéséhez.
Ez az összeg testtömeg-kilogrammonként és étkezéskor 0, 4–0, 55 gramm. Ez a testtömeg kilómennyiségének 0, 2–0, 25 grammjára vonatkozik - tehát egy 120 fontos embernek kb. 24–30 gramm fehérje van a reggeliben, majd az azt követő ételek és snackek előnyeiben.
: Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
A reggeli fehérjeforrások a következők lehetnek:
- Egész tojás: 6 gramm
- Tojásfehérje: 3, 6 gramm
- Görög joghurt 6 unciatartályban: 13 gramm
- Túró / csésze: 24 gramm
- Török szalonna szeletenként: 2, 5 gramm
A savófehérje-kiegészítők használata értékes módszer lehet a fehérje és kalória hozzáadására a reggeli során, hogy ösztönözze a súlygyarapodást is. A Nutrition Research 2016 októberében közzétett egy állatkísérletet, amely megerősítette, hogy a savófehérje táplálkozási segédanyag, amely támogatja az izomnövekedést. Ha hozzáad egy savófehérjét egy reggeli turmixhoz, vagy belekeverik a zablisztbe, válasszon egyet, amelyben nincs sok hozzáadott cukor vagy vegyi anyag.
Fogyasztható ételek kipróbálására
A szénhidrátok és zsírok szintén fontosak az egészséges fogyáshoz. A szénhidrát üzemanyagot nyújt izmainak, és amint azt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, napi kalória legalább felének kell lennie.
Az egészséges szénhidrátok hozzásegíthetnek kalóriák hozzáadásához és a fogyáshoz. Ne hagyja ki a reggeli során megjelenő fehér szénhidrátot, például muffinokat, gofrikat és palacsintákat. Ehelyett folytasson teljes kiőrlésű kenyeret és palacsintát, zabot, quinoát és sűrű zöldségeket, például édesburgonyt. A szárított gyümölcsök, például datolya és mazsola fogyasztása egy újabb egyszerű módszer a kalória hozzáadására a reggelire.
A zsír sűrű kalóriaforrás, de a testnek nem minden a zsírtartalma egészséges. A zsír több mint kétszerese a szénhidrátoknak és a fehérjéknek, tehát kevesebb energiát igényel a kalóriabevitel fokozása. Az egészséges zsírforrások a telítetlen olívaolajtípusok, a diófélék, a magvak, a mandula, az avokádó és a zsíros halak.
: 18 zsírtartalmú élelmiszer, amely jó az Ön számára
Fogyókúra reggeli ötletek
Most, hogy van egy ötleted arról, mit kell hozzáadni a reggelihez, tedd őket finom ételekre. Néhány nagyszerű kombináció a következő:
- Tejben főtt zabliszt, mogyoróvaj és mazsola keverve
- Tofu tülekedett fekete bab, szeletelt avokádó és salsa
- Egész tojásból és tojásfehérjéből, feta sajttal, kockára vágott burgonyával, paradicsommal, paprikával és hagymával készült omlett
- Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal és dióvajjal
- Görög joghurt teljes kiőrlésű müzli és apróra vágott alma
- Datával, tejsavófehérjével, fagyasztott banánnal, dióvajjal és választott tejjel készült smoothie
A kiszolgálási méret a személyes kalória-céljaitól függ.
Kísértés lehet arra, hogy további kalóriát adjon hozzá cukor, telített zsír és fehér liszt szénhidrátok formájában - egészséges öntsék a juharszirupot, a fahéjas tekercset vagy egy rakás szalonnát. Ezek az ételek minden bizonnyal kalóriát adnak, de a jó tápanyagokkal nem fokozzák az egészségét. Tehát inkább tartson be tápanyag-sűrű ételeket, mint például a felsoroltak. Amikor fogy, akkor azt akarja, hogy egészséges sovány tömeg legyen, ne pedig csupán egy kilogramm zsír.
