A B-6-vitamin az élelmiszerekben három rokon formában található meg - piridoxin, piridoxál és piridoxamin -, amelyek mind kapcsolódnak egy foszfátcsoporthoz, amikor bejutnak a szövetekbe. Dr. Elson Haas táplálkozási szakember szerint a piridoxál-foszfát a B-6-vitamin biológiailag aktívabb formája. Más B-vitaminokhoz hasonlóan a B-6 vitamin vízoldható, vagyis könnyen eltávolítható a vizeletében. Ezért valószínűtlen, hogy ésszerű napi dózisok esetén a B-6 okozta mérgező hatás toxikus legyen, ám a 200 mg-os rendszeres fogyasztás káros hatásokat okozhat.
Funkciók
A B-6-vitamin, mint a piridoxal-5-foszfát koenzim, fiziológiai funkciók lenyűgöző sorában szolgál. Minden élelmiszerforrás - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - felhasználásához, valamint a tárolt energiamolekuláknak a májából és az izmokból történő felszabadításához szükséges. A B-6 fontos szerepet játszik az aminosav-anyagcserében, az antitesttermelésben, a DNS és RNS szintézisében és a hemoglobintermelésben. Számos neurotranszmitter, például GABA, szerotonin, norepinefrin és acetilkolin, metabolizmusához B-6-vitaminra van szükség, a B-6 pedig segít fenntartani a sejtek normális nátrium-, kálium- és magnézium-egyensúlyát.
források
A B-6-vitamin legjobb forrása a hús, különösen a szervhús. A B-6 azonban a főzés során elpusztul, tehát állati forrásokból nem szerezhető be könnyen. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzacsíra jó források, csakúgy, mint a szójabab, földimogyoró, dió, szárított bab, banán, szilva, burgonya, paprika, keresztre feszített zöldségek és gombák. A nyerscukor tisztességes mennyiségű B-6-at tartalmaz, míg a finomított cukornak nincs. Az élelmiszer-forrásokból származó B-6-vitamin túladagolásáról nem számoltak be.
Napi követelmények
2000-ben a Nemzeti Tudományos Akadémia ajánlott étkezési támogatásokat állapított meg a B-6-vitaminra. Az ilyen RDA-k hasznos iránymutatások, de a B-6-vitamin-szükséglete étrendjétől, fizikai aktivitásától és más tényezőktől függően változhat. Például egy, a „The Journal of Nutrition” 1996. július 1-jei kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a nők B-6-vitaminszükséglete megváltozik a fehérjefogyasztás különböző szintjeivel. Az orális fogamzásgátlók növelik a nők B-6-igényét. A B-6-vitamin jelenlegi RDA-értéke 100 mcg csecsemőknél és 2 mg között szoptató nők között mozog.
Overdose
A toxicitás tüneteit megfigyelték azokban az emberekben, akik nagy adagokban kiegészítő B-6 vitamint fogyasztanak. A rendszeres napi több mint 1000 mg-os bevitel gyakran visszafordítható neuropátiával jár, amelyet gyengeség és fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés jellemez a végtagokban. Ezek a tünetek a B-6 bevitel csökkentésével oldódnak meg. Noha egyik vizsgálat sem mutatott ki humán toxicitást, ha a B-6 napi bevitel kevesebb mint 200 mg, a Nemzeti Tudományos Akadémia felnőttek számára napi 100 mg tolerálható felső határt határozott meg.
