Egy vegán fehérje- és zsírtartalmát növényi élelmiszerekből, nem pedig állati eredetű élelmiszerekből nyeri. A vegánok nem esznek húst vagy tejtermékeket, megkülönböztetve a vegánt a vegetáriánus többi formájától. Ha vegán vagy, akkor teljesítheti testének fehérje- és zsírtartalmát azáltal, hogy megtervezi az élelmezési felvételt fehérje- és zsírtartalmú növényi forrásokkal.
Fats
Tej- és tojásmentes étkezés azt jelenti, hogy a vegán étrend koleszterinmentes, kevés telített vagy transz-zsírtartalmú - magyarázza a Vegetáriánus Forráscsoport. Ahelyett, hogy sajtból vagy tejtermékekből zsírokat nyerne, a földimogyoróból, mandulaból vagy kesudióvajból szerezzen zsírt, amelyek szintén jó fehérjeforrások. Vásároljon kereskedelmi terméket vagy őrölje meg a friss diófélét egy pasztába, szükség esetén adjon hozzá egy kevés repceolajat. Az avokádó azon kevés gyümölcs egyike, amelyben magas a zsírtartalmuk, és alkalmanként jó enni. A kókuszdióolaj egészségesen főzhető, a margarin zsírt is tartalmaz.
Gabona fehérje
A Vegetáriánus Társaság szerint a legtöbb élelmiszer fehérjét tartalmaz. Noha nem tekintik olyan tökéletes fehérjének, mint egy tojás, a szemek jó fehérjeforrást jelentenek azoknak a vegánoknak, akik nem tojást esznek. A társadalom azt javasolja, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást használjon, hogy napi és életkorától függően napi 46–56 gramm fehérjét nyerjen. A zabliszt, a búza kenyér és a finomítatlan rizs a napja fehérjeigényének egy részét biztosítja. Tálalja magának a müzlit reggelire, amely 7, 7 gramm fehérje körülbelül 2 oz-nál magasabb, mint a főtt tojás fehérjetartalma. Egyél néhány darab kenyeret vagy tekercset ebédre, és ebédre vegyen bele barna rizst a zöldségekkel.
Babok, borsó, lencse és magvak
A bab, a borsó, a lencse és a mag kiváló fehérjeforrás. A Vegetáriánus Társaság szerint 7 uncia. csicseriborsó 16, 0 gramm fehérjét tartalmaz. Egyél csicseriborsót egy salátán, vagy töltse be a hummus pasztaként. Készítsen babot különféle módokon, a bab sütésétől a babburger fogyasztásáig. Használjon babot és lencsét a levesekben. A lencse gyorsan elkészül, és kényelmes módja a fehérje előállításának, anélkül, hogy megvárná, amíg a szárított bab felmerül. Vigyen magával napraforgó- és tökmagokat egy könnyű harapnivalóhoz.
Szója ételek
Chrisa Novelli, a Veg Family magazin írója, az MPH szerint a tofu, a szója tej, a szójaliszt és a szójaolaj mind edamame-ből, vagy egész szójababból készülnek. A szója sokoldalú zöldség, és teljes fehérje formájában képezi az olyan termékek alapját, mint a szójaburger, a szójasajt, a joghurt és még a fagylalt - mondja a Novelli. Egy csésze szója körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, egy fél csésze tofu körülbelül 10 gramm fehérjét és egy harma egy csésze hús nélküli őrölt szója körülbelül 10 gramm fehérjét is tartalmaz, mondja az Észak-Amerika Soy Foods Association. Enni szója reggeli "kolbász", és 11 gramm fehérjét vagy egy csésze szója joghurtot 6 gramm.
